Gledajte kako sprinter eksplodira sa startne linije i ostat će vam impresionirani tonirana glutena i urezane noge dok ona silazi niz stazu do pobjede. Ključna tehnika treninga takvoj eksploziji, snaga i brzina su plyometrics. Omiljena modalitet vježbanja eksplozivnih sportaša, plyometrics koristi snažne ekscentrične kontrakcije za proizvodnju snage. Ovi pokreti treniraju brzinu, snagu i elastičnost u mišićima sportaša. Plyometrics se izvodi besprijekornim oblikom, tako da ako primijetite da vam se koljeno počinje pratiti preko stopala ili ne postižete toliko visinu od tla - stanite! Važno je biti precizan i eksplozivan. Evo 10 poteza kojima ćete "šokirati" svoje tijelo plyometrijom.
Gledajte kako sprinter eksplodira sa startne linije i ostat će vam impresionirani tonirana glutena i urezane noge dok ona silazi niz stazu do pobjede. Ključna tehnika treninga takvoj eksploziji, snaga i brzina su plyometrics. Omiljena modalitet vježbanja eksplozivnih sportaša, plyometrics koristi snažne ekscentrične kontrakcije za proizvodnju snage. Ovi pokreti treniraju brzinu, snagu i elastičnost u mišićima sportaša. Plyometrics se izvodi besprijekornim oblikom, tako da ako primijetite da vam se koljeno počinje pratiti preko stopala ili ne postižete toliko visinu od tla - stanite! Važno je biti precizan i eksplozivan. Evo 10 poteza kojima ćete "šokirati" svoje tijelo plyometrijom.
1. Zvjezdani skokovi
Krenite s nogama ispod bokova u atletskom stavu. S visokim prsima savijte se prema dolje tako da vaše ruke dodiruju zemlju. Čim vrhovi prstiju stignu do zemlje, ispružite ruke prema gore i skočite u zrak. Na vrhu skoka raširite ruke i noge tako da tijelu pravite "X". Vratite se u položaj za čučanj i ponovite.
Krenite s nogama ispod bokova u atletskom stavu. S visokim prsima savijte se prema dolje tako da vaše ruke dodiruju zemlju. Čim vrhovi prstiju stignu do zemlje, ispružite ruke prema gore i skočite u zrak. Na vrhu skoka raširite ruke i noge tako da tijelu pravite "X". Vratite se u položaj za čučanj i ponovite.
2. Tuck skokovi
Stanite sa stopalima udaljenim nogama u atletskom stavu. Podignite ruke dok skačete ravno gore, dok koljena povlačite u visinu trbuha. Kada sletiš, pomisli da je tlo izuzetno vruće, brzo se oporavi prema gore tako da se vaši skokovi brzo slijede.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStanite sa stopalima udaljenim nogama u atletskom stavu. Podignite ruke dok skačete ravno gore, dok koljena povlačite u visinu trbuha. Kada sletiš, pomisli da je tlo izuzetno vruće, brzo se oporavi prema gore tako da se vaši skokovi brzo slijede.
3. Box Drops
Stanite na vrhu čvrstog okvira ili klupe. Započnite s kutijom od 8 do 12 inča i nastavite s visinom. Odstupite od okvira i čvrsto se prizemljite u atletskom stavu. Ne dopustite da vam kukovi padnu dok slijetate. Uklonite šok skoka s lagano savijenim koljenima, ispravite se u stojeći položaj i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStanite na vrhu čvrstog okvira ili klupe. Započnite s kutijom od 8 do 12 inča i nastavite s visinom. Odstupite od okvira i čvrsto se prizemljite u atletskom stavu. Ne dopustite da vam kukovi padnu dok slijetate. Uklonite šok skoka s lagano savijenim koljenima, ispravite se u stojeći položaj i ponovite.
4. Dubinski skokovi
Poznat i kao skok u padu, skok dubine trenira razvoj sile, brzinu i elastičnost. Stanite na vrhu čvrstog okvira ili klupe. Započnite s kutijom od 8 do 12 inča i nastavite s visinom. Izađite iz kutije i čim noge udarite o tlo, brzo i snažno podignite ruke i skočite u zrak. Za napredniji potez možete uskočiti preko drugog okvira kako biste radili na vašem vertikalnom skoku.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPoznat i kao skok u padu, skok dubine trenira razvoj sile, brzinu i elastičnost. Stanite na vrhu čvrstog okvira ili klupe. Započnite s kutijom od 8 do 12 inča i nastavite s visinom. Izađite iz kutije i čim noge udarite o tlo, brzo i snažno podignite ruke i skočite u zrak. Za napredniji potez možete uskočiti preko drugog okvira kako biste radili na vašem vertikalnom skoku.
5. Skok s jednom nogom u jednom nogu
Krenite s nogama izravno ispod kukova. Vratite se na desnu nogu u položaj za leđima desnom rukom lagano dodirujući zemlju, a lijeva noga čvrsto zasađena. U jednom pokretu eksplodirajte s lijeve noge i udaljite desno koljeno u zrak ispred vas. Vaša lijeva ruka trebala bi se pružati visoko prema nebu. Desnu nogu prebacite natrag u početni položaj i prislonite se na lijevu nogu i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKrenite s nogama izravno ispod kukova. Vratite se na desnu nogu u položaj za leđima desnom rukom lagano dodirujući zemlju, a lijeva noga čvrsto zasađena. U jednom pokretu eksplodirajte s lijeve noge i udaljite desno koljeno u zrak ispred vas. Vaša lijeva ruka trebala bi se pružati visoko prema nebu. Desnu nogu prebacite natrag u početni položaj i prislonite se na lijevu nogu i ponovite.
6. Skok s jednim nogom
Za početak koristite osam-inčnu kutiju. Započnite tako što stojite na lijevoj nozi. Malo se potopite i vozite bokovima prema gore dok skačete s posađene noge i spustite se na vrh okvira, dok još uvijek balansirate na lijevoj nozi. Spustite se i ponovite na desnoj strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa početak koristite osam-inčnu kutiju. Započnite tako što stojite na lijevoj nozi. Malo se potopite i vozite bokovima prema gore dok skačete s posađene noge i spustite se na vrh okvira, dok još uvijek balansirate na lijevoj nozi. Spustite se i ponovite na desnoj strani.
7. skok škare
Slično kao i skok u lunge, započnite s lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom u leđima. Vozite lijevu ruku gore u zrak dok ispuštate lijevu nogu. Dok ste u zraku, brzo gurnite desnu nogu prema naprijed, spuštajući se u isti položaj kao i vi. Ponovite s druge strane.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSlično kao i skok u lunge, započnite s lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom u leđima. Vozite lijevu ruku gore u zrak dok ispuštate lijevu nogu. Dok ste u zraku, brzo gurnite desnu nogu prema naprijed, spuštajući se u isti položaj kao i vi. Ponovite s druge strane.
8. Naizmjenične krakove nogu
Ovo je napredni pokret, pa ćete htjeti raditi na tome. Počnite stajati s nogama ispod bokova. Napravite korak naprijed i s glavnom nogom i skočite s nje dok vozite suprotnim koljenom u zrak. Pokušajte dobiti što je moguće više vremena za vješanje. Suprotna ruka vodeće noge trebala bi se kretati prema naprijed tako da izgleda gotovo kao da trčite divovskim korakom u zraku. Dok se spustite na dolje nogu koja se kretala prema naprijed, brzo naizmjenite noge i ponovite isti pokret na suprotnoj strani. Ponovite s 10 do 12 granica. Sjetite se da ste elastični u pokretu i ne trošite previše vremena na zemlju.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvo je napredni pokret, pa ćete htjeti raditi na tome. Počnite stajati s nogama ispod bokova. Napravite korak naprijed i s glavnom nogom i skočite s nje dok vozite suprotnim koljenom u zrak. Pokušajte dobiti što je moguće više vremena za vješanje. Suprotna ruka vodeće noge trebala bi se kretati prema naprijed tako da izgleda gotovo kao da trčite divovskim korakom u zraku. Dok se spustite na dolje nogu koja se kretala prema naprijed, brzo naizmjenite noge i ponovite isti pokret na suprotnoj strani. Ponovite s 10 do 12 granica. Sjetite se da ste elastični u pokretu i ne trošite previše vremena na zemlju.
9. Široki skokovi
Da, baš poput onih koje ste radili u razredu gimnazije u srednjoj školi. Ovaj potez je ključan za izgradnju snage. Započnite u atletskom stavu s rukama iza bokova i očima gledajući ispred sebe (a ne dolje u pod). Ako pogledate u pod, upravo ćete tamo završiti i vaš će skok rano završiti. Možete zamahnuti rukama nekoliko puta kako biste izgradili zamah ako trebate. Potom, s velikom eksplozijom, vozite bokovima i rukama naprijed koliko god možete dok noge ne dodirnu zemlju sleteći na način žaba. Ne uranjajte predaleko u čučanj ili ćete izgubiti eksplozivnost kukova. Zapamtite: ovo nije skok u čučanj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDa, baš poput onih koje ste radili u razredu gimnazije u srednjoj školi. Ovaj potez je ključan za izgradnju snage. Započnite u atletskom stavu s rukama iza bokova i očima gledajući ispred sebe (a ne dolje u pod). Ako pogledate u pod, upravo ćete tamo završiti i vaš će skok rano završiti. Možete zamahnuti rukama nekoliko puta kako biste izgradili zamah ako trebate. Potom, s velikom eksplozijom, vozite bokovima i rukama naprijed koliko god možete dok noge ne dodirnu zemlju sleteći na način žaba. Ne uranjajte predaleko u čučanj ili ćete izgubiti eksplozivnost kukova. Zapamtite: ovo nije skok u čučanj.
10. Jednostruke krakove
Vrlo napredno zauzimanje alternativne vezane noge, to bi trebao učiniti samo sportaš koji može čučnuti barem svoju tjelesnu težinu. Započnite tako da stojite na jednoj nozi s lagano savijenim koljenom. Podignite obje ruke prema gore dok skačete nogom na kojoj ste stajali. Kružite nogom kako biste prešli što veći udaljenost. Spustite se na istu nogu s koje ste skinuli i ponovite pet do šest puta. Dok ponavljate ovaj pokret, ruke će vam pomoći pomicanjem kružnog kretanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comVrlo napredno zauzimanje alternativne vezane noge, to bi trebao učiniti samo sportaš koji može čučnuti barem svoju tjelesnu težinu. Započnite tako da stojite na jednoj nozi s lagano savijenim koljenom. Podignite obje ruke prema gore dok skačete nogom na kojoj ste stajali. Kružite nogom kako biste prešli što veći udaljenost. Spustite se na istu nogu s koje ste skinuli i ponovite pet do šest puta. Dok ponavljate ovaj pokret, ruke će vam pomoći pomicanjem kružnog kretanja.
Što misliš?
Sad kad ste savladali ovih 10 pliometrijskih pokreta, samo ste skok, preskakanje i skok od obaranja osobnih rekorda. Uključite ove pokrete u svoju rutinu i obavezno ćete vidjeti rezultate. Plimometrija, koja se naziva i treningom skokovima ili udarnim treningom, uvelike oporezuje vaš središnji živčani sustav, pa ograničite plyometrijski trening na dva do tri puta tjedno kako biste osigurali potpuni oporavak. Sad nam recite koji su vam najdraži pliometrijski pokreti? Kako ih uključiti u svoju rutinu treninga? Podijelite svoje favorite sa Livestrong zajednicom u komentarima ispod!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSad kad ste savladali ovih 10 pliometrijskih pokreta, samo ste skok, preskakanje i skok od obaranja osobnih rekorda. Uključite ove pokrete u svoju rutinu i obavezno ćete vidjeti rezultate. Plimometrija, koja se naziva i treningom skokovima ili udarnim treningom, uvelike oporezuje vaš središnji živčani sustav, pa ograničite plyometrijski trening na dva do tri puta tjedno kako biste osigurali potpuni oporavak. Sad nam recite koji su vam najdraži pliometrijski pokreti? Kako ih uključiti u svoju rutinu treninga? Podijelite svoje favorite sa Livestrong zajednicom u komentarima ispod!
