Najbolje vježbe za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti su aktivnosti koje povećavaju vaš otkucaj srca i održavaju ga povišenim tijekom dugog razdoblja. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, ove aktivnosti uključuju brzo hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, skijaško trčanje, skakanje konopa i rolanje. Povećavanjem otkucaja srca vježbom, jačate srce, poboljšavate protok krvi, sagorijevate masti i poboljšavate sposobnost tijela da dostavlja kisik i energiju radnim mišićima. Ovo su obilježja kardiovaskularne izdržljivosti.
Hodanje
Hodanjem sagorijevate manje kalorija od ostalih oblika vježbanja, ali dobra je vježba za mnoge ljude jer to mogu raditi bilo kada i bilo gdje. Ključ je da hodate brzo. Da biste poboljšali svoju kardiovaskularnu izdržljivost, vaš otkucaj srca trebao bi biti najmanje 60 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR), što se izračunava oduzimanjem vaše dobi od 220. Da biste dostigli 60 posto MHR-a, možda ćete morati hodati od 3, 5 do 4, 5 mph.
Trčanje
Tipična osoba od 154 kilograma, koja trči relativno laganim tempom od 5 mph, sagorjet će dvostruko više kalorija u pola sata koliko ista osoba hoda 3, 5 mph. Budući da se jogging smatra energičnijim oblikom vježbanja, mnogi vole trčati kako bi poboljšali svoju kardiovaskularnu izdržljivost. Ključ za poboljšanje kardiovaskularne kondicije trčanjem, kao i bilo kojim oblikom ili aerobnim vježbanjem, jest u sustavnom povećanju ili količine koju trčite svaki tjedan ili brzine kojom trčite za ne više od 10 posto.
Plivački krugovi
Plivanje djeluje na širi raspon mišićnih skupina od hodanja ili trčanja i sagorijeva puno kalorija. Čak i spori slobodni stil sagorijeva jog 5 kilometara. Najbolji način da poboljšate kardiovaskularnu izdržljivost tijekom plivanja je plivanje u intervalima od 50, 100 do 200 metara, a slijede kratki odmori. Kako se poboljšava izdržljivost, povećajte duljinu intervala ili skratite razdoblja odmora.
Vožnja bicikla
Biciklizam se mora vršiti žustrim tempom ako želite poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju. Ako vozite sporije od 10 mph, prema centrima za kontrolu bolesti sagorjet ćete oko toliko kalorija koliko biste hodali pri 3, 5 mph. Pri brzinama većim od 10 mph, vaš otkucaji srca porast će i mišići će početi zahtjevati više kisika i energije. Vaš kardiovaskularni i respiratorni sustav odgovaraju na zadatak te na taj način poboljšavaju vašu kondiciju i izdržljivost.
Strojevi za vježbanje
Nepokretni bicikli, eliptični treninzi, strojevi za veslanje, trailice i strojevi za stepenice mogu se koristiti za poboljšanje vaše kardiovaskularne izdržljivosti. Ovi strojevi omogućuju vam prilagođavanje intenziteta vježbanja prema vašim potrebama, a također možete pratiti razne podatke o biofeedbacku, poput vašeg otkucaja srca i sagorijelih kalorija.
Alternativa i raznolikost
Korištenje različitih vježbi još će više poboljšati vašu kondiciju uključivanjem dodatnih mišićnih skupina. Mnogi ljudi hodaju jedan dan i trče sljedeći, ili plivaju jedan dan i trče sljedeći. Raznolikost će vašem tijelu pružiti priliku da se odmori, omogućujući vam da poboljšavate svoj kardiovaskularni sustav svaki dan. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje vježbanje najmanje pola sata većinu dana u tjednu i navodi da možete poboljšati kondiciju vježbanjem duže ili vježbanje u većem intenzitetu.
