Ozbiljno seksi obline, s malim strukom i velikim bokovima i bedrima, odjekuju slavne poput Beyonce i Scarlett Johansson. Ako želite izaći iz svojih mršavih traperica i pridružiti se tim damama u zakrivenom klubu, trebat će vam težak posao.
Da biste dodali veličinu bokova i bedara, trenirajte snagu i pojedete dovoljno kalorija da podržite rast mišića. To je jedini prirodni način povećanja veličine dijela tijela. Imajte na umu, međutim, da je oblik tijela u velikoj mjeri određen genetikom. Iako možete poboljšati svoje obline, pametno je biti realan na način na koji će se oblik vašeg tijela promijeniti.
Vaš plan vježbanja
Ako ste novi u treningu snage, ne brinite. Ne morate raditi nikakve složene poteze ili dizati veliku težinu da biste dobili krivulje koje želite. Vježbanje može biti zabavno, a postizanje tjelesnih ciljeva dat će vam motivaciju za nastavak.
Vježbanje bi se trebalo usredotočiti na izgradnju glutenih mišića u stražnjici, potkoljenice na stražnjoj strani bedara i kvadriceps na prednjim dijelovima bedara. Vježba u donjem dijelu tijela dva do tri puta tjedno dobar je cilj. Tonirani trbušni, kosi i mišići donjeg dijela leđa također će vam pomoći naglasiti bokove i pružiti vam oblik pješčanog sata.
Ne bi trebalo zanemariti gornji dio tijela, iako vam je donji dio tijela u fokusu. Svakako dodajte u svoju rutinu nekoliko vježbi gornjeg dijela tijela.
Danima kada ne trenirate snagu, radite neku vrstu kardio-a. Ako imate poteškoća s održavanjem težine, držite kardio lak umjerenim, poput hodanja ili trčanja. Ako imate nešto masnoće za sagorijevanje, pojačajte intenzitet kardio, trčanje ili radite intervalni trening.
Sedam vježbi za stražnjicu, bokove i bedra
Za opasne zavoje, ove vježbe imaju leđa (doslovno). Započnite bez težine kako biste mogli naučiti pokret, a zatim dodajte težinu kako biste postali izazovni i povećali svoj potencijal za izgradnju mišića.
Čučnjevi s jednim nogama - stanite ispred klupe za utega ili stolice. Podignite desnu nogu i ispružite je ispred sebe dok plijen šaljete naprijed-natrag, sjedeći u stolici s kontrolom. Bez upotrebe zamaha, uzdignite se na lijevoj nozi. Ponovite potez za 10 do 20 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Da biste dodali težinu, držite bučice na visini ramena.
Lunge za pojačanje - Stanite ispred klupe, kutije ili stabilne stolice. Stupite na stolicu desnom nogom. Podignite lijevu nogu, savijte koljeno i vratite bedro paralelno s tlom. Preokrenite pokret da biste se povukli sa stolice. Zatim napravite veliki korak natrag desnom nogom i uđite u ležaj savijajući prednja i stražnja koljena na 90 stupnjeva. Pazite da vam prednje koljeno ne izlazi izvan nožnih prstiju i držite torzo centriranim preko nogu. Pritisnite stražnju nogu da biste se vratili na početnu točku. Napravite 10 do 20 ponavljanja, a zatim prebacite strane. Držite bučice na boku kako biste dodali težinu.
Sumo čučnjevi - Stanite s nogama širim od kukova s istaknutim nožnim prstima. Držeći trup ravno i ramena unazad, savijte se u bokovima i koljenima, spuštajući bok prema tlu onoliko koliko možete. Pauzirajte na dnu, a zatim se vratite prema gore kako biste stajali. Napravite 10 do 20 ponavljanja. Dodajte težinu držeći bučicu ili kettlebell u rukama između nogu.
Potisak kuka s jednom nogom - lezite na pod na leđima lijevom nogom na klupi s utezima ili sjedištu stolice. Izvucite desnu nogu prema stropu. Pritisnite lijevu nogu da podignete bokove od poda što više možete. Pauzirajte na vrhu, a zatim polako spustite kukove prema dolje. Napravite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Bočni koraci s bočnim udaranjem - Stanite okomito na klupu s utezima ili čvrstu stolicu. Podignite desnu nogu, lijevu nogu podignite pored nje, a zatim lijevu nogu podignite u stranu što je više moguće. Vratite lijevu nogu, a zatim spustite lijevu nogu, a zatim desnu nogu. Napravite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane. Držite bučice na visini ramena da biste dodali težinu.
Vatreni hidranti - krenite na ramena sa zglobovima pod ramenima, a koljena ispod bokova. Odvijte desno koljeno od poda i otvorite kuk u stranu, sve dok vam unutarnji dio bedara ne dođe gotovo paralelno - ili onoliko visoko koliko ga možete podići. Spustite se u početni položaj i ponovite. Napravite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane. Dodajte težinu stišćući bučicu iza koljena radne noge.
Bočni lukovi - Stanite zajedno s nogama. Desnim stopalom napravite veliki korak udesno. Spustite se sa savijenim koljenom i spustite se u ležaj, gurajući kukove natrag i dolje i držite trup uspravan. Pauzirajte na dnu, a zatim gurnite desnu nogu da ga vratite na lijevo stopalo. Ponovite 10 do 20 puta sa svake strane. Dodajte težinu držeći bučicu ispred prsa s obje ruke.
Birajte u svojoj prehrani
Sada kada imate svoj plan vježbanja, potreban vam je plan prehrane koji će podržati povećanu aktivnost i rast mišića. Vjerojatno je da ćete trebati dodati kalorije kako biste tijelu dali materijal za izradu mišića za one nove obline na kojima radite.
Koliko kalorija trebate dodati je pitanje, a na njih je najbolje odgovoriti liječnik, trener ili nutricionista koji može uzeti u obzir vašu trenutnu težinu, razinu aktivnosti i vaše ciljeve da dođete do vašeg savršenog broja. Nakon što steknu taj broj, vaš je posao držati se toga što je više moguće svaki dan.
Ali broj nije sve što je važno. Ono što jedete jednako je važno. Potrebna vam je energija da bi se razgibali u treninzima i potreban vam je protein za izgradnju mišića. Čista dijeta koja se usredotočuje na svježe voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina, poput piletine od bijelog mesa, ribe i graha, zadovoljit će sve prehrambene potrebe vašeg tijela.
Ono što vaše tijelo ne treba su slatkiši, slatki napici i prerađena bezvrijedna hrana. Spremite ih za povremene poslastice.
