Traženje znakova da ste u ketozi s malo ugljikohidrata jedan je od najučinkovitijih načina da utvrdite djeluje li ketogena dijeta s malo ugljikohidrata. Kao i kod većine naglih promjena u vašoj prehrani, i neki će znakovi biti pozitivni i ugodni; drugi ne toliko. Znajući što očekujem može vam pomoći da prođete kroz početno razdoblje prilagodbe, iako to možda i nije lako.
Osjećaj zadovoljstva koji osjećate kako ti brojevi na skali padaju mogao bi biti dovoljan da nadoknadi loš zadah, neugodan miris tijela, žudnju i probleme s probavom koji se često javljaju u ranim fazama keto dijete. U najmanju ruku, napredak prema vašem cilju mogao bi vam pomoći da pratite teške dane.
Najvažnije je imati na umu da postoji razlika između normalnih znakova i simptoma ketoze i ozbiljnijih simptoma ketoacidoze. Obratite pažnju na to što vam vaše tijelo govori kako biste mogli učinkovito i sigurno baciti višak kilograma.
Činjenice o ugljikohidratima
S obzirom na najjednostavnije objašnjenje, postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata, objašnjava International Sports Science Association. Prvi su jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u mliječnoj, voćnoj, prerađenoj hrani, rafiniranim žitaricama poput bijele riže, sode i šećera. Drugi su složeni ugljikohidrati poput graha, smeđe riže, kukuruza, lisnatog zelenog povrća, leće, zobene pahuljice, graška, krumpira i kruha od cjelovitih žitarica i tjestenine.
Glavna razlika između ove dvije vrste ugljikohidrata, nastavlja ISSA, jest činjenica da složeni ugljikohidrati sadrže vlakna koja usporavaju brzinu kojom ih vaše tijelo apsorbira. To je važno za razumijevanje, jer kad unosite previše kalorija koje su uglavnom šećer, količina jednostavnih ugljikohidrata može biti previše za vaše tijelo. Kad se to dogodi, vaše tijelo nema drugog izbora nego pohraniti višak ugljikohidrata za kasniju upotrebu.
Uzimanje previše jednostavnih ugljikohidrata također može izazvati inzulinski odgovor kako bi se uklonio dodatni šećer iz vašeg krvotoka. To može rezultirati naglim padom energije i možda uzrokovati da vaš mozak šalje signale gladi što može dovesti do prejedanja. Keto dijeta zabranjuje jednostavnim ugljikohidratima da prekinu ovaj ciklus i da vašem tijelu oduzmu glukozu tako da će umjesto njega biti prisiljen sagorijevati masti.
Osnove ketogene prehrane
Ketogena dijeta u osnovi uklanja sve jednostavne ugljikohidrate iz vaše prehrane i zamjenjuje ih mastima, prema Sveučilištu Kalifornija - San Francisco (UCSF). Razlog za to, objašnjava UCSF, je taj što postoje samo dvije vrste goriva koje vaš mozak može koristiti. Jedno je glukoza u ugljikohidratima, a drugo je ketonska tijela koja se nalaze u mastima. Kako biste tjerali tijelo da koristi ketone, vaš unos ugljikohidrata mora biti manji od 5 posto unosa kalorija.
To znači da ne možete imati voće, škrobno povrće poput krumpira i kukuruza, žitarica, grah, bilo koju prerađenu hranu ili pića koja sadrže šećer ili alkohol, osim u vrlo ograničenim količinama. To se može držati teške prehrane jer je toliko ograničena, a posebno zato što uklanjanje skrivenih šećera u namirnicama može početi izgledati kao puno radno vrijeme. Čitanje naljepnica je dobra ideja, ali što veći broj vaših obroka ispočetka stavlja vas u potpunu kontrolu nad prehranom.
Ketogena dijeta nije dobar izbor za nekoga tko želi trenutne rezultate, upozoravaju stručnjaci s Nacionalnog sveučilišta za prirodnu medicinu jer vam može potrajati dva do četiri tjedna da vidite znakove da ste u ketozi s malo ugljikohidrata. Nakon što postignete to stanje, možete očekivati prilično brz gubitak kilograma, ali svako odstupanje od prehrane znači da morate početi sve iznova, što može vrlo brzo postati vrlo frustrirajuće.
Činjenice o ketozi
Ketogena dijeta već se godinama koristi kako bi se pomoglo liječenju pacijenata koji su rezistentni na lijekove protiv epilepsije, prema Sveučilištu Utah Health. Svrha prehrane je da vaše tijelo prestane sagorijevati glukozu iz ugljikohidrata i umjesto toga počne sagorijevati masti. Ovaj postupak sagorijevanja masti oslobađa ketone kao nusprodukt metabolizirajuće masti.
Kada se vaša prehrana sastoji od 75 posto masti, 20 posto bjelančevina i 5 posto složenih ugljikohidrata po kalorijama, objašnjavaju sveučilišni stručnjaci, iscrpljujete razinu glukoze u tijelu i ulazite u stanje ketoze, što znači da sagorijevate pohranjene masti. To podiže razinu ketona i snižava vašu potrebu za inzulinom, jer nema viška šećera koji bi se apsorbirali.
Kad ste u stanju ketoze, kaže UoU, vaše tijelo sagorijeva masnoće efikasnije, a da se također ne okreće u mišićnoj masi za energiju, što je dobra stvar. Budući da se ugljikohidrati vežu s vodom u omjeru 1-4, vaš početni gubitak kilograma na keto dijeti bit će voda. Nakon toga, mršavljenje se možda neće nastaviti ako ne obratite pažnju na veličinu porcija ili pažljivo izbrojite kalorije.
Uobičajeni simptomi ketoze
Postoji nekoliko znakova da ste u ketozi s malo ugljikohidrata, tvrde stručnjaci za prehranu na Sveučilištu Colorado State. Neće svi simptomi keto dijete doživjeti sve simptome, ali ovo su oni koji se najčešće prijavljuju:
- Loš dah
- Tjelesni miris
- Zatvor
- Proljev
- Glavobolja
- Pojačano mokrenje
- Gubitak apetita
- Mučnina
Loš zadah kao rezultat ove prehrane, nazvane dah ketoze, uzrokovan je prisutnošću acetona. To se također može naći u vašem znoju, uzrokujući tjelesni miris ketoze. Pijte više vode, koristite osvježivače daha ili malo povećajte ograničenje ugljikohidrata ako vam dah ne podnosi. Liječite tjelesni miris čestim kupanjem i dezodoransom / antiperspirantom kliničke jačine. Pitanja crijeva kao što su zatvor, proljev i mučnina obično su privremena, kao i glavobolja i pojačano mokrenje. Ključ borbe protiv njih je ostati dobro hidriran.
Trake za testiranje na ketozu
Drugi način da provjerite jeste li u ketozi je korištenje test trake, objašnjavaju stručnjaci sa Medicinskog centra Sveučilišta u Rochesteru. Testne trake široko su dostupne i u trgovinama i na mreži. Djeluju sasvim na isti način kao što radi kućni test trudnoće, analizom vašeg urina. Općenito, što više ketona u vašem urinu okrene se tamnija ljubičasta.
Pazite da temeljno operete ruke prije i nakon korištenja test trake, a zatim pravilno odložite testnu traku. Trake izrađene od papira mogu se spustiti niz toalet, dok se plastične trebaju isprati i staviti u smeće.
Ako test traka postane tamno ljubičasta, a vaš urin je također vrlo taman, to može značiti da ste dehidrirani. Odmah treba povećati unos vode. Popijte punu čašu, a zatim držite čašu ili bočicu sa sobom i pijte tijekom dana, posebno ako razvijete glavobolju, postanete razdražljivi ili počnete osjećati vrtoglavicu.
Upravljanje keto gripom
Tijela nekih ljudi reagiraju vrlo negativno na uklanjanje jednostavnih ugljikohidrata i drastično smanjenje složenih, upozoravaju stručnjaci s Harvard Medical School. Tijekom prvih tjedan ili dva, možete se suočiti s čitavim nizom neugodnih simptoma koji su u zajednici poznati kao keto gripa. Ovo nije medicinski prepoznata bolest ili stanje; njegovo postojanje je čisto anegdotsko, a ne doživljavaju ga svi na ketogenoj dijeti.
Neki simptomi keto gripe, objašnjava Harvard, uključuju moždanu maglu, vrtoglavicu, umor, nesanicu, razdražljivost, mučninu i bolove u želucu. Trenutačno nitko ne razumije što točno uzrokuje keto gripu, Harvard muze. To može biti imunološki odgovor, promjena u ravnoteži mikroba u vašem crijevu ili reakcija na povlačenje ugljikohidrata.
Keto gripa nije poput prave gripe, uvjerava Harvard. Ne biste trebali razviti vrućicu, a simptomi trebaju biti dovoljno blagi da i dalje možete funkcionirati. Obavezno ostanite hidrirani i pokušajte jesti manje obroke češće, savjetuje medicinska škola. možete se vratiti jesti jednostavne ugljikohidrate, a zatim ih polako eliminirati iz prehrane, umjesto da ih odjednom isečete. Simptomi se obično olakšavaju nakon prvog ili dva tjedna ako ih možete dugo otkloniti.
Simptomi koje treba shvatiti ozbiljno
Postoji definitivna razlika između blagih simptoma ketoze i ozbiljnijih znakova ketoacidoze koji, ako se ne liječe, mogu biti fatalni, upozoravaju zdravstveni stručnjaci iz Američke udruge za dijabetes. Ketoacidoza posebno brine one koji imaju dijabetes, ali može se razviti i kod nekoga na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata.
Kad vaše tijelo ne može preraditi glukozu radi energije, objašnjava ADA, ona mora sagorjeti masnoću. Pri tome se stvaraju ketoni koji su nusprodukt procesa sagorijevanja masti. Kada imate previše ketona u krvi, vaše tijelo će ih pokušati izlučiti mokraćom što može dovesti do dehidracije. Ako ih ne možete isprazniti, ketoni će se nakupiti u vašoj krvi, što se naziva ketoacidoza .
Simptomi koje treba uzimati vrlo ozbiljno, upozorava ADA, izuzetno suha usta, nedostatak daha, mučnina i povraćanje. Ako imate bilo koji od ovih simptoma, neko vas odmah odvede u hitnu pomoć ili u redovni zdravstveni radnik. Ako se ne liječi, ketoacidoza može dovesti do kome ili čak smrti, pa je nemojte pokušavati samo riješiti.
