Trening za triatlon je naporan, često zahtijeva dva treninga dnevno. Osim treninga, posla i obitelji, triatlonci također trebaju pronaći vremena za jelo. Bilo da je ovo vaš prvi triatlon ili vaša deseta, ono što jedete igra veliku ulogu u pomaganju da dobijete snagu i izdržljivost koje su vam potrebne za trening i natjecanje. Iako vas možda tjera da jedete bjelančevine i pijete shakee kako biste nastavili, plan obroka za triatlonce trebao bi se usredotočiti na čitave namirnice s naglaskom na ugljikohidrata.
ugljikohidrati
Ako vam je teško završiti vježbanje, možda nećete dobiti dovoljno ugljikohidrata u svojoj prehrani. Ugljikohidrati su vaši mišići željeni izvor energije, tako da ovisno o tome koliko naporno trenirate, trebate negdje od 2, 3 do 5, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku. Na primjer, ako težite 150 kilograma i trenirate minimalno četiri sata dnevno velikim intenzitetom, trebate 4, 5 do 5, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu, odnosno 675 do 825 grama dnevno. U idealnom slučaju, ti ugljikohidrati trebaju potjecati od prave hrane, poput cjelovitih žitarica, voća, graha i povrća. Ove namirnice ne samo da opskrbljuju vaše tijelo energijom, već pružaju i neophodne hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju za oporavak i zdravlje.
Protein
Protein opskrbljuje aminokiseline koje vašim mišićima trebaju za oporavak i rast, a kao sportaš triatloncu trebate više proteina nego ne sportaš. Kao i ugljikohidrati, i proteine se razlikuju ovisno o intenzitetu vašeg treninga i kreću se od 0, 55 do 0, 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, osobi koja teži 150 kilograma potrebno je 0, 9 grama proteina po kilogramu, odnosno 135 grama dnevno. Da biste maksimizirali unos hranjivih sastojaka, prehrambene proizvode učinite zdravim uključivanjem nemasnog mesa poput peradi i ribe, graha, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda s malo masti.
Mast
Kao triatlonka, možda ćete se umoriti od prekomjerne masnoće u svojoj prehrani jer želite ostati mršavi; međutim, adekvatan unos masti neophodan je za trening. Masnoća daje energiju, vitamine topive u mastima i esencijalne masne kiseline. Većina vaših masnoća trebala bi potjecati iz zdravih izvora, uključujući masne ribe poput lososa, biljna ulja, avokado, orašaste plodove i sjemenke.
Plan ishrane treninga
Sada kada znate što jesti, važno je znati kako sve to sastaviti. Vaš plan obroka trebao bi sadržavati tri obroka i tri užine, preporučuje Millenium Institute of Sport and Health. Dva do četiri sata prije treninga trebali biste jesti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, poput žitarica od cjelovitih žitarica s voćem i nemasnim mlijekom. Da biste poboljšali oporavak mišića nakon što vježbate, jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata s umjerenom količinom proteina, poput špageta s puretinama i brokulama.
Plan obroka za dan utrke
Način na koji jedete na trkački dan razlikuje se od načina na koji jedete dok trenirate. Noć prije vašeg natjecanja morate jesti obrok s visokim udjelom vlakana, poput piletine na žaru s bijelom rižom. Jutro svoje utrke pojedi lagani doručak s visokim udjelom ugljikohidrata poput tosta s bjelanjcima i razrijeđenim sokom. Jedan sat prije utrke popijte sportski napitak koji sadrži ugljikohidrate. Ako vaša utrka traje duže od sat i pol, popijte još jedno sportsko piće koje sadrži ugljikohidrate tijekom dijela utrke u ciklusu. Neposredno nakon utrke pojedi ugljikohidrate s bjelančevinama i bjelančevinama, poput sira i krekera, kako biste pomogli oporavku. Da biste pomogli u održavanju šećera u krvi tijekom dana nakon trke, jedite svaka dva do tri sata obroke s visokim udjelom ugljikohidrata ili obroka, poput sira i voća ili ribe s povrćem i rižom.
