Ovisno o tome koliko je shake velik i sastojke koje sadrži, proteinski shake može imati manje od 100 kalorija ili više od 1000. Vaši prehrambeni i fitnes ciljevi mogu vam pomoći u diktiranju raspona kalorija koji su vam prikladni u svakom trenutku, ali također je važno razmotriti kvalitetu sastojaka shake-a i koje bi alternative mogle biti. Korištenje internetskog brojača kalorija može vam pomoći u donošenju pametnijih odluka o tome šta ćete staviti u svoj shakes.
Savjet
Kalorije u vašem proteinskom shakeu ovise o sastojcima. Osim ako ne pokušavate dodati kalorije i bjelančevine, zdrava bjelančevina mora sadržavati oko 200 kalorija.
Mnogo izbora proteina
Tipična mješavina proteinskog praha je između 30 i 50 grama, odnosno 1/4 šalice, ali broj kalorija može varirati. Žlica sirutke u prahu ima oko 100 kalorija, dok jedna čašica soje u prahu ima oko 175. Kašičica smeđeg rižinog praha ima 110 kalorija, a približno ekvivalentne količine graška u prahu graška i konoplje u prahu imaju 130, odnosno 135 kalorija.
Ako radite vlastite shakes, možete upotrijebiti alternativne izvore proteina poput mlijeka, jogurta ili sojinog mlijeka. Jedna šalica mlijeka s niskim udjelom masti ima oko 120 kalorija, 1 šalica nemasnog grčkog jogurta ima 130 kalorija, a 1 šalica nezaslađenog sojinog mlijeka oko 100 kalorija.
Dodani sastojci u gotovom tresanju
Komercijalno pripremljeni proteinski prahovi i pakirani shakesi gotovo uvijek sadrže aditive koji djeluju kao arome, stabilizatori i konzervansi. Ovi sastojci dodaju kalorije, ali obično se najveći dio kalorija sastoji od koncentriranih proteina. Aditivi mogu uključivati prirodne ili umjetne arome, celuloznu gumu ili ksantansku gumu, i zaslađivače poput kukuruznog sirupa, šećera, fruktoze ili sukraloze.
Kada napravite shake kod kuće, ustanovit ćete da su vaši dodaci vjerovatno sastojci cjelovite hrane poput voća, kikirikijevog maslaca, meda ili kakaa u prahu. Srednja banana na shake dodaje oko 105 kalorija. Žlica maslaca od kikirikija ima oko 94 kalorije, žlica meda 64, a žlica nezaslađenog kakao praha 12.
Kalorije u vašem drhtaju
Koliko kalorija u vašem držanju treba sadržavati, ovisi o vašim ciljevima. Ako puno vježbate i aktivno pokušavate dobiti mišićnu težinu, vjerojatno želite šejk s najmanje 20 grama proteina i nekoliko stotina kalorija.
Ako pokušavate smršaviti, za razliku od toga, možda ćete htjeti ograničiti kalorije i koristiti svoj shake kao zamjenu za obrok. Ako je to vaša strategija, dijetetičarka koju je registrirala Sveučilišna bolnica Jefferson Emily Rubin preporučuje vam da držite manje od 200 kalorija.
Ostala pitanja
Bez obzira pokušavate li smršati, održavati ili povećati, broj kalorija onoga što jedete neće nužno ispričati cijelu priču. Kao dodaci prehrani, proteinski shake su kombinacija koncentriranih i izoliranih hranjivih sastojaka, a rijetko sadrže cjelovitu hranu.
Nažalost, to znači da dolaze i bez zaštitnih tvari poput fitonutrijenata i antioksidanata, koje mogu pomoći u sprečavanju bolesti i jačanju imuniteta. Prije nego što napravite proteinski dodatak za redovitu prehranu, razgovarajte s liječnikom.
