U vašoj stražnjici ćete pronaći najveći mišić u tijelu - gluteus maximus - tako da će trebati više od gomile čučnjeva u tjelesnoj težini da biste skulpturali dobro zaokruženi, ahem, imovinu.
Druga dva glavna mišića djeluju na tome da zadnjicu drže "visokom i tijesnom": gluteus medius i gluteus minimus, koji pomažu u stabiliziranju kukova i podržavaju kretanje donjeg dijela tijela.
Da biste aktivirali i ojačali glutete tako da izgledate, osjećate se i krećete bolje, tim LIVESTRONG.com udružio se s Holly Perkins, CSCS, osnivačicom Women’s Strength Nation i kreatoricom projekta GLUTES ACTIVATE, za ovaj četverotjedni izazov za podizanje stražnjica.
Vaš raspored Better Butt Tjedni izazov
Isti ćete posao obavljati istog dana za sva četiri tjedna ovog izazova. Evo kako to izgleda:
- Ponedjeljak: 5-minutna aktivacija glutena
- Utorak: 4 najbolje vježbe za guzu
- Srijeda: Aktivni oporavak
- Četvrtak: 4 najbolje vježbe za guzu
- Petak: Booty Workout Video
- Subota: 4 najbolje vježbe za stražnjicu
- Nedjelja: Dan odmora!
Zanimljivo je što podrazumijeva sve te sjednice? Nastavite čitati da biste dobili detaljnije informacije o svim dnevnim aktivnostima.
Redovna aktivacija glutena od 5 minuta
"Ako sjedite više od četiri sata dnevno, velika je vjerojatnost da su vam gluteni slabi", kaže Perkins. "To može dovesti do problema s kukovima, problemima koljena poput patelofemoralnog sindroma, bolova u leđima, pa čak i problema sa stopalima i nožnim prstima."
Tu dolazi do "aktiviranja glutena". Možda zvuči kao neki čudni znanstveno-figonski žargon robota, ali zapravo je sastavni dio vaših treninga snage treninga, a da ne spominjemo ključ svakodnevnog kretanja bez boli.
"Da biste ojačali glutete, prvo morate osigurati da se 'pucaju'", kaže Perkins. "To znači da postoji snažna električna struja između vašeg mozga i glutenskih mišića. Prvi korak u stvaranju jakih i funkcionalnih glutena (i izbjegavanje ozljeda) je izvoditi niz aktivacijskih vježbi za dva do četiri tjedna." (Zato izazov počinje ovdje!)
Perkins je dizajnirao ovu trominutnu petominutnu rutinu kako bi zagrijao glutene i natjerao ih da ispravno pucaju. Radit ćete to svakog ponedjeljka i bilo kada drugi put kada vam je pozadina potrebna malo dodatne pozornosti (poput nakon posebno dugog dana sjedenja u uredu).
Započnite svaki tjedan odmora s ovom petominutnom rutinom aktiviranja glutena.
4 najbolje vježbe za guzu
Iako su čučnjevi i trnci možda prvi potezi koji vam padnu na pamet kad razmišljate o vježbama donjeg dijela tijela, postoje četiri koja su još specifičnija za vaše glutene: glutenski mostovi, gluteni udarci, bugarski splitski čučnjevi i pojačanja.
"Usredotočenjem na vježbe ekstenzije kuka, moći ćete stvarno ciljati glutene", kaže Perkins. "Volim uključiti neke izolirane vježbe produženja kuka poput udaraca i mostova, kao i poteze ekstenzije kuka koji uključuju i potkoljenice poput pojačanja i bugarskih splitskih čučnjeva. U svim se pokretima gluteni smatraju glavnim pokretačem koji je odgovoran za stvara silu, bez uključivanja previše drugih mišićnih skupina."
Tri dana u tjednu odradit ćete nekoliko skupina od ova četiri poteza za izgradnju plijena. Započnite sa samo tjelesnom težinom (ili nekim lakšim utezima), a zatim povećajte otpor za 2. i 3. tjedan. Tijekom 4. tjedna, otpor ćete zadržati isti, ali sve veći broj ponavljanja. Evo obrisa:
1. tjedan
2 seta od 15:
- Glute mostovi
- Povratni udarci od glutena
- Bugarski splitski čučnjevi
- Korak-up
2. tjedan
2 seta od 12:
- Lijepljeni mostovi s trakom otpora
- Glute udarci s otporom
- Bugarski splitski čučnjevi s bučicama
- Postupci s bučicama
3. tjedan
2 seta od 10:
- Gluteni mostovi s bučicom
- Zalijepljivanje odljeva s čvršćim trakom otpora
- Bugarski splitski čučnjevi s težim bučicama
- Postupci s težim bučicama
Četvrti tjedan
2 seta od 15:
- Gluteni mostovi s bučicom
- Gluteni udarci s otporom od 3. tjedna
- Bugarski splitski čučnjevi s bučicama od 3. tjedna
- Postupci s bućicama od 3. tjedna
Savjet
Nije vam dovoljno teško? Povećajte utege ili napravite 3 serije svake vježbe.
- 1. tjedan: 2 seta po 15
- 2. tjedan: 3 seta po 12
- 3. tjedan: 3 seta od 10
- 4. tjedan: 2 seta po 15
Za utorak, četvrtak i subotu morat ćete znati kako raditi ove 4 vježbe stražnjice.
Aktivni oporavak za vaše glutene
Čitav posao i nikakav oporavak glutene ne umaraju. Da ne spominjemo, ometat ćete napore u izgradnji plijena i izložiti se riziku od prekomjerne ozljede. Zbog toga postoji jedan aktivan oporavak i jedan puni dan odmora svakog tjedna ovog plana.
"Uvijek sam govorio:" Radite naporno, ali oporavite se teže ", jer mnogi misle da postaju fit tijekom vježbanja, ako istina, nakon vježbanja, tijekom faze oporavka postajete bolji, brži, jači", kaže Perkins.
Na svoj aktivni dan oporavka možete ići u šetnju (možda uzbrdo uzbrdo da biste još više zahvatili te glutene), protegnite se i namotajte pjenu (ili si priuštite masažu ako nemate valjak).
"Kratki bokovi kardio niskog intenziteta (poput hodanja na stazi ili stacionarnog biciklizma), istezanje i kotrljanje pjene svi su sjajni načini za ubrzanje oporavka", kaže Perkins. "Ja obično programiram 10 do 20 minuta nježne kardio-bazirane aktivnosti, nakon čega slijedi 20 do 30 minuta nježnog valjanja pjene i / ili istezanja."
Opustite stražnjicu s ovim rastezanjem.
Tjedni Butt vježba videa
U petak svakog tjedna radit ćete jedan od sljedećih videozapisa s vježbanja.
- 1. tjedan: Udarajte svoj plijen i podignite guzu
- 2. tjedan: 10-minutna otpornost na plijen s bandom
- Treći tjedan: Vježba bez plijena uz plijen
- 4. tjedan: Snažna i podignuta plijen vježba
Ovdje nabavite verziju kalendara prilagođenu pisaču!
Kako se pridružiti izazovu
Korak 1: Ispišite svoj kalendar izazova
Ispišite gornji kalendar (ili ga spremite na telefon) i koristite ga svaki dan kako biste ostali u pravcu. Uradite navedenu aktivnost, a zatim se svaki dan odjavite dok je dovršite. Prije nego što to znate, postat će vam navika!
2. korak: Pridružite se našoj Facebook grupi
Za svakodnevnu podršku, motivaciju i prijateljstvo s članovima vašeg tima, pridružite nam se u našoj Facebook grupi LIVESTRONG.com Challenge. Dijelit ćemo savjete, motivacije, slike i još mnogo toga! Uz to, odgovorit ćemo na sva vaša pitanja u posebnoj sesiji Pitanja i odgovora s Perkinsom.
Korak 3: Nabavite vatrene glukoze!
U ponedjeljak, 3. veljače, započnite s nama izazov. 5-minutnu aktivaciju gluteta obavit ćete prvog dana i objaviti ga u našoj Facebook grupi Challenge. To mogu biti fotografije, videozapisi, smiješni meme ili jednostavno ažuriranje statusa. Shvatio si ovo!
Želite još više dobrote glutena?
Možete pristupiti apsolutno besplatnom programu treninga Glute Project ACTIVATE Holly Perkins! Kliknite ovdje kako biste se prijavili i iskoristili kupon kod LIVESTRONG2020.
