Dijetu piletine i brokule često prate sportaši i slavne osobe koje žele dobiti mišić ili izgubiti kilograme. Većina ljudi neće težiti ako jedu samo ove dvije zdrave namirnice, ali možda neće dobiti dovoljno hranljivih sastojaka i kalorija.
Savjet
Moguće je dobiti na težini jedući dijetu piletine i brokule, ali vjerojatnije je da ćete izgubiti kilograme. Hoćete li dobiti ili gubiti na težini, ovisi o veličini dijeta s piletinom i brokolijem i razinama vaše aktivnosti.
Konzumiranje kalorija i zdrava prehrana
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance , većina zdravih dijeta kreće se od 1.600 do 3200 kalorija dnevno, a trebala bi sadržavati mnoštvo različitih namirnica. Točan broj kalorija koje su vam potrebne ovisi o vašoj dobi, spolu i koliko ste aktivni.
Iako zdrava prehrana može uključivati manje ili više od tih količina, vašem tijelu i dalje treba mnoštvo različitih bitnih hranjivih sastojaka i minimalan unos kalorija.
Harvard Health Publishing preporučuje da žene konzumiraju ne manje od 1200 kalorija dnevno. Muškarci bi trebali konzumirati ne manje od 1500 kalorija dnevno. Iako možda želite smanjiti unos kalorija kako biste ubrzali gubitak kilograma, konzumiranje premalo kalorija može dovesti do zdravstvenih problema poput nedostataka u hrani ili hormonalne neravnoteže - a može vas čak i spriječiti da izgubite kilograme.
Većina ljudi troši oko 2000 kalorija dnevno, a koje se sastoje od tri glavne komponente: proteina, masti i ugljikohidrata. Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, većina ljudi trebala bi konzumirati oko 65 grama masti, 50 grama proteina i 300 grama ugljikohidrata.
Da bi vaš probavni sustav funkcionirao, neki od tih ugljikohidrata trebaju poticati iz vlakana. Na temelju preporuka Američke udruge za dijabetes, treba vam 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje konzumirate.
Makro dijeta od piletine i brokule
Kad ljudi konzumiraju dijetu koja se sastoji od piletine i brokule, piletina osigurava masti i bjelančevine, dok brokula osigurava ugljikohidrate. Međutim, piletina je obično prilično mršavo meso. Ako niste odabrali masni rez, poput pilećih krila ili bedara, piletina će vam uglavnom osigurati protein.
Ako pokušavate smršaviti, ovo je zapravo dobra stvar: Prema studiji iz travnja 2015 u American Journal of Clinical Nutrition , povećavanje potrošnje proteina za čak dva puta više od preporučene količine može vam pomoći potpora mršavljenju. Međutim, ako pokušavate udebljati, jedenje samo piletine i brokule možda nije najbolja dijeta za vas.
Prema USDA, 100 grama (3, 5 unce) pilećih prsa ekvivalentno je 157 kalorija. Sastoji se od 3, 2 grama masti i 32, 1 grama proteina. U piletini nema ugljikohidrata. Za usporedbu, ista količina pilećih bedara ima 221 kaloriju, a 16, 5 grama masti i 16, 6 grama proteina.
Svakih 100 grama brokule (što odgovara malo više šalice) ima 34 kalorije. Tu je i 2, 8 grama bjelančevina, 0, 4 grama masti i 6, 6 grama ugljikohidrata, od kojih 2, 6 grama dolazi iz vlakana.
To znači da će prehrana s piletinom i brokulom sadržavati znatne količine proteina i ugljikohidrata, ali bit će prilično niska masnoća osim ako posebno ne odaberete masni rez mesa. To također znači da biste trebali jesti znatnu količinu ove dvije hrane da biste jeli prema standardima prehrane koji nisu standardni.
Ako u svoju prehranu ne integrirate širi izbor raznih namirnica, veća je vjerojatnost da ćete smršati nego što ćete dobiti na težini ako jedete samo piletinu i brokoli.
Dijetalni hranjivi sastojci za piletinu i brokoli
Prema pregledu iz travnja 2017. u časopisu American Association of Nurse Practitioner , većina američkih odraslih osoba ne dobiva dovoljno vlakana. Ljudi koji su na alternativnim dijetama, poput dijeta s piletinom i brokulom, konzumiraju još manje - samo 10 grama dnevno.
Trebate konzumirati dovoljno dijetalnih vlakana da biste održali zdravlje svog probavnog sustava i regulirali razinu šećera u krvi. Vlakna također pomažu apsorbirati sve dijetalne masti koje unosite. Budući da u piletini nema vlakana ili drugih ugljikohidrata, sva vaša prehrambena vlakna trebaju potjecati iz brokule.
Na temelju prehrambenih preporuka Harvard Health Publishing i American Diabetes Association, žene trebaju konzumirati najmanje 16, 8 grama vlakana dnevno, dok muškarcima treba najmanje 21 grama vlakana.
U svakoj šalici brokule ima 2, 4 grama vlakana, pa to znači da bi žene trebale konzumirati najmanje 7 šalica brokolija dnevno, što je ekvivalent 217 kalorija. Muškarci bi trebali konzumirati gotovo 9 šalica brokule, odnosno 271, 5 kalorija.
Preostale kalorije u vašoj prehrani tehnički mogu poticati iz piletine i drugih proizvoda na bazi piletine, poput pilećeg juha. Međutim, kako bi se zadovoljili minimalni preporučeni unosi kalorija dnevno, to bi bilo ekvivalent otprilike 450 grama pilećih bedara za žene i 550 grama pilećih butina za muškarce, ili 820 grama pilećih prsa za žene i 1 kilogram pilećih prsa za muškarci.
Treba biti oprezan s konzumiranjem velikih količina mesa, jer bjelančevine mogu utjecati na vašu težinu. Većina bi ljudi trebala konzumirati oko 0, 8 grama proteina po kilogramu koji vaga. Međutim, taj se broj može popeti i na najviše 3, 5 grama po kilogramu tjelesne težine, pokazala je studija iz ožujka 2016. u časopisu_Hrana i funkcija_.
Porcije dijeta od piletine i brokule
Iako je preporuka FDA-a 50 grama dnevno, potrošnju proteina možete poprilično prilagoditi. Točna količina proteina koju možete konzumirati ovisi uglavnom o vašoj težini, ali može varirati i ovisno o vašoj razini aktivnosti.
Prosječni Amerikanac teži 195, 7 kilograma (88, 77 kilograma), dok prosječna Amerikanka teži 168, 5 kilograma (75, 21 kilogram). To znači da prosječnom muškarcu treba najmanje 71 gramu proteina dnevno, dok prosječnoj ženi treba najmanje 60 grama proteina dnevno.
Suprotno tome, najviše proteina koje biste mogli konzumirati kao žena je oko 263 grama dnevno, dok je najviše proteina koje biste mogli konzumirati kao muškarac oko 311 grama dnevno.
I pileća prsa i pileća bedra omogućuju vam konzumiranje sigurne količine proteina ako namjeravate pojesti minimalnu preporučenu količinu kalorija. Za žene:
- 450 grama pilećih bedara sadrži 74 grama proteina.
- 820 grama pilećih prsa sadrži 184, 5 grama proteina.
Za muškarce:
- 550 grama pilećih bedara sadrži 91 gramu proteina.
- Kilogram pilećih prsa sadrži 225 grama proteina.
Ako namjeravate jesti veće porcije i unositi više kalorija od piletine, mogli biste se približiti maksimalno podnošljivoj količini proteina koju biste trebali konzumirati. Ovo je jednostavno, jednostavno - jednostavno odaberite masnije komade piletine ili povećajte unos ugljikohidrata.
