Programi visokog ponavljanja malog otpora široko su povezani s prednostima mišićne izdržljivosti. Prema Nacionalnom savezu za jačanje i kondicioniranje mogu postojati i drugi motivi za uključivanje visokih ponavljanja u vaš program dizanja utega. Za početnike dizače utega i za sportaše potencijalne su prednosti za velika ponavljanja. Vaš uspjeh u postizanju ciljeva u dizanju utega će biti jednako dobar koliko i podudaranje između vaših ciljeva i vašeg programa. Vaša razina fitnessa, iskustvo treninga i raspored programa određivat će učinak visokih ponavljanja.
Povijest
Tradicionalno postoji kontinuitet u kojem program visokog otpora s malim otporom prvenstveno povećava mišićnu snagu, a niskootporni program visokog ponavljanja povećava izdržljivost mišića. Preciznije, prednost treniranja kombinira se na bilo kojoj razini ponavljanja. Raspon ponavljanja ima izravan odnos prema podignutom opterećenju. 12 do 15 ponavljanja laganog opterećenja, osam do 10 ponavljanja umjerenog opterećenja i tri do pet ponavljanja teških tereta za izdržljivost, hipertrofiju i snagu, preporučuje Američki koledž za sportsku medicinu. U istraživanjima se koriste protokoli za obuku otpora s rasponima većim od 15, uključujući 20 i 30 ili više ponavljanja po setu, iako su manje propisani za programe vježbanja. Trening na bilo kojem kraju kontinuiteta ekstremno velike težine ili ekstremno velikih ponavljanja nosi veći rizik od ozljede.
Pregled pogodnosti
Američki koledž sportske medicine promovira trening otpornosti na fizičke blagodati povećane snage, izdržljivosti i poboljšanog sastava tijela. Nadalje, samopouzdanje, smanjenje ozljeda, poboljšanje performansi i smanjeni rizik od padova nusproizvodi su treninga otpornosti. Mišični tonus i definicija su uobičajeni ciljevi vježbača otpora. Te su prednosti omogućene raznim protokolima treninga otpora, uključujući i one s velikim ponavljanjem. Ako vam je cilj lokalna izdržljivost mišića, trening visokog ponavljanja bit će optimalan.
Značaj
Nevoljkost prema vlaku otpora često je vezana za strah da će mišići hipertrofirati ili dodati većinu. Smanjena tjelesna masnoća, povećana snaga i izdržljivost mišića, bez povećanja tjelesne mase, rezultat su velikog volumena, odnosno male težine i visokog ponavljanja, programa treninga otpornosti. Za žene koje ne žele dizati velike utege zbog straha od debljanja treninga s velikim ponavljanjem može biti opipljivija opcija.
Funkcija
Početni i srednji vježbači iskusit će najbolje rezultate. Ako ste uvjetovani ili niste iskusni u treningu otpora, visoki treninzi ponavljanja rezultirat će prednostima snage i izdržljivosti koja se ne razlikuju od protokola umjerenog ili slabog ponavljanja. Sportaši s nižim statusom prije treninga imali su veće koristi od treninga s velikim ponavljanjem, dok oni s višim statusom prije treninga zahtijevaju veći trening otpornosti na opterećenje da bi postigli slične prednosti. Nakon što uspostavite temelje snage, možda će vam trebati veće težine za daljnji napredak.
Daljnja razmatranja
Čak i napredni sportaši čiji su osnovni ciljevi snaga i snaga mogu imati koristi od male težine i velikih ponavljanja aplikacija. Kada intenzitet treninga naraste, povećava se i opasnost od ozljede. Omogućujući sportašima da nastave sa učestalošću i obujmom treninga, ali izbjegavajući svakodnevne treninge, sportaši mogu postići svoje ciljeve, a da pritom ostanu bez ozljede. Preporučuje se strateško određivanje vremena teških, umjerenih i laganih dana unutar rasporeda sportaša.
