Hodanje trkačkom stazom pruža brojne moguće koristi, od gubitka kilograma do poboljšanog kardiovaskularnog zdravlja. Iako ne možete posebno ciljati trbuh ili drugu masnoću hodanjem na trkačkoj stazi, izvođenje aerobnih vježbi poput hodanja može vam pomoći da sagorijete ukupnu tjelesnu masnoću.
U kombinaciji sa zdravom prehranom i treningom snage, hodanje po trkačkoj stazi 30 minuta dnevno može vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.
Savjet
Nije moguće primijetiti tjelesnu masnoću, ali hodanje po trkačkoj stazi 30 minuta dnevno može vam pomoći u sagorijevanju ukupnih tjelesnih masti i postizanju zdrave težine.
Izgarajte kalorije na traci
Dok hodite trkačkom stazom 30 minuta dnevno, sagorjet ćete kalorije. Općenito, trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram tjelesne masti. Kalorije sagorijevane hodanjem trkačkom stazom u trajanju od 30 minuta ovisit će o vašoj težini i brzini i intenzitetu vašeg hodanja.
Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorijeva oko 167 kalorija hodajući 4 mph tokom 30 minuta. Osoba od 125 kilograma koja hoda istim tempom sagorijeva oko 135 kalorija. Ako izaberete tempo i hodite 4, 5 mph tokom 30 minuta, dolazi do sagorijevanja kalorija od 186, odnosno 150 kalorija.
Da biste dodatno poboljšali blagodati trkačke staze za vaše tijelo, povećajte dnevno vrijeme vježbanja. Gubitak kilograma vjerojatnije je da će se dogoditi ako se svakodnevno obvezujete na redovnu šetnju 30 do 60 minuta. Cilj za 150 do 300 minuta hoda ili drugih fizičkih aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, prema Uputama za fizičku aktivnost za Amerikance .
Dodajte intenzitet hodanju trkačkom stazom
Pokušajte dodati intenzitet svojoj rutini hodanja kako biste još više povećali korist od trake za tijelo. Izvođenje energičnije vježbe potencijalno može skratiti dužinu vježbanja na trkačkoj stazi i omogućiti vam da sagorite više kalorija. Na primjer, dodajte nagib na traci za tek. Radeći protiv gravitacije, hodanje pod nagibom zahtijeva da koristite više angažiranja mišića od hodanja po ravnoj površini.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) nudi još jedan način da povećate intenzitet svoje rutinske staze. HIIT trening uključuje razdoblja vježbanja visokog intenziteta s razdobljima oporavka. Povećane potrebe za kisikom u vašem tijelu tijekom HIIT-ove rutine povećati će vaš ukupni kalorijski trošak za vrijeme i nakon treninga.
Za HIIT vježbanje na trkačkoj stazi trčite ili trčite 30 sekundi do jedne minute, a zatim hodajte jednu do tri minute. Ponavljajte nekoliko puta dok ne završite 30 minuta vježbanja ili više. Kako razvijate izdržljivost, možete prilagoditi svoj interval i vrijeme oporavka prema vašoj razini fitnessa.
Zašto sagorijevati trbuh?
Trbušna mast dolazi u dva oblika: potkožnom i visceralnom . Potkožna masnoća u trbuhu nalazi se u masnom tkivu tik ispod kože - to je mast koju možete nakapati prstima. Iako je smanjenje potkožnog masnog tkiva idealno, visceralna masnoća se više odnosi na to.
Visceralna masnoća koja se nalazi oko unutarnjih organa povezana je s raznim zdravstvenim problemima, uključujući narušenu regulaciju inzulina, povišen šećer i kolesterol u krvi, nenormalnu funkciju srca i kardiovaskularne bolesti.
Čak i malo smanjenje masti u trbuhu može rezultirati poboljšanjem zdravlja. Studija objavljena u rujnu 2016. u Translational Behavioral Medicine proučila je učinke gubitka težine od 5 do 10 posto. Tijekom 15-tjednog programa mršavljenja u ponašanju pacijenti su jeli dijetu s ograničenim kalorijama i sudjelovali u 150 minuta aktivnosti umjerenog do jakog intenziteta tjedno. Gubitak tjelesne težine od 5 do 10 posto rezultirao je poboljšanim faktorima kardiovaskularnog rizika za pacijente, kao i smanjenim trigliceridima, ukupnim kolesterolom i lipoproteinom kolesterola niske gustoće.
Dodatni načini za smanjenje masti
Iako su blagodati trkačke staze za vaše tijelo značajne, trening snage barem dva dana u tjednu donosi dodatne prednosti. Dodani mišić pomoći će vam da lakše sagorite kalorije i može vam pomoći u poboljšanju ravnoteže i snage kostiju - što se može pretvoriti u učinkovitije šetnje trakom.
Izvodite treninge snage sa bučicama, bodovima, tegovima i upornim trakama. Također možete izvoditi vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, lukovi, trbušnjaci, potisci i daske.
Za još veće rezultate mršavljenja jedite zdravu prehranu usredotočenu na nemasni protein, mliječne masti s niskim udjelom masti, integralne žitarice, povrće, voće i minimalne zdrave masti, poput maslinovog ulja. Ograničite unos zasićenih masti poput sira i maslaca, a izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijelog šećera i bijelog brašna. Smjernice o prehrani za 2015.-2020. Za Amerikance preporučuju dobivanje manje od 10 posto dnevnih kalorija iz dodanih šećera i zasićenih masti.
