S oko 9 grama bjelančevina po unci, pileći fileti su puni izvor proteina i zdrav dodatak vašoj prehrani. Kuhanje ovih tankih kriški majčinog mesa može biti teško, jer su sklone isušivanju. Držite filete vlažne i aromatične bez dodavanja puno masti ili natrija primjenom brzih metoda kuhanja, poput pečenja na roštilju, pečenja u pećnici, pečenja ili pečenja.
Roštiljanje grudi
Roštiljanje je brza, zdrava metoda kuhanja pilećih fileta, ali s obzirom na to da su tako tanki, riskirate ih pretjerati. Ne samo da će vam ostaviti tvrd proizvod, već ako pretjerano kuhanje rezultira ugrizom, može ugroziti vaše zdravlje. CNN izvještava da piletina i meso ugljeno rezultiraju kemijskim spojevima - nazvanim heterocikličnim aminima i policikličkim aromatskim ugljikovodicima - koji mogu biti kancerogeni za ljude. Ipak, ne morate napustiti roštilj. Filete stavite u marinadu od limunovog soka, maslinovog ulja i začinskog bilja - poput ružmarina ili estragona - sat ili dva prije kuhanja. Premažite ih suhom, a zatim ih stavite na grill na samo nekoliko minuta sa svake strane. Kiselost marinade stvara barijeru koja sprečava zalijevanje potencijalno štetnih spojeva i održava vašu piletinu niskom masnoćom i s visokim ukusom.
Pečenje i pečenje
Prženje pomaže zadržati vlažnost fileta uz dodavanje teksture, ali povećava sadržaj masti i kalorija. Umjesto toga kruh i pecite filete, koji i dalje pružaju hrskavu vanjštinu i vlažnu unutrašnjost, a samo minimalno mijenjaju prehrambeni status ptičjeg grudi. Filete očistite prvo u brašno, a zatim uvaljajte u razmućeno jaje i na kraju u hrskavi premaz kao što su panko, japanske krušne mrvice. Rasporedite na lim za pečenje i spritz sprejom za kuhanje bez lijepljenja. Pecite dok premaz ne postane hrskav i meso se skuha.
Ukusni uzorci
Pomicanje pilećeg fileta brz je i jednostavan način pripremanja večere, ali može vam ostaviti i komadić mesa. Izbjegavajte dodavanje umaka u bocama ili na bocama, koji često sadrže velike količine natrija i šećera. Umjesto toga, sastavite brzi pan-umak koji dodaje okus, vlagu i čak može dodati dodatak prehrani. Nakon što zamijesite filete u vruću tavu premazanu maslinovim uljem, dodajte u aromatiku takav mljeveni češnjak i luk, deglazirajte s malo pilećeg bujona ili sok od citrusa i ulijte u arome poput sjeckanih maslina, rajčica ili gljiva. Završite čajnom žličicom maslaca ili teškom kremom - ne dovoljno da nivo kalorija i masnoće prebacite preko ruba zdravih, ali dovoljno da dodate dobar okus. Kuhanoj rajčici dodaju likopen, antioksidans, masline dodaju zdrave nezasićene masti, a gljive imaju cink, mangan i vitamine skupine B.
Sve rašireno
Stavite sezonske pileće filete ispod brojlera na samo nekoliko minuta, tako da svaka strana bude spremna za piletinu. Broiling održava mršave kvalitete fileta. Dodajte začine, poput kumina, kajena i korijandera ili malo curry-praha da napunite aromu. Zatim možete narezati filete i baciti u zelenu salatu, kako biste povećali unos povrća za dan, ili u brzu juhu od pilećeg bujona, mrkve, luka, celera i tikvica.
