Većina mjerenja tjelesne masti govore o tome koliki postotak vaše težine sačinjava masno tkivo. Kad znate taj postotak i vašu ukupnu težinu, lako možete izračunati broj kilograma koje nosite u masti. Važno je držati postotak tjelesne masti u zdravom rasponu, jer kako raste, tako se povećava i rizik od razvoja kroničnih zdravstvenih problema. Ako ste muškarac s više od 20 posto masti ili žena s više od 30 posto, povećani ste rizik od metaboličkog sindroma, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Sastav vašeg tijela
Vaše tijelo sastoji se od mršavog tkiva koje se sastoji od mišića, kostiju, vezivnog tkiva i unutarnjih organa i masnog tkiva, a sastoji se od esencijalne masti koja se nalazi u koštanoj srži, unutarnjih organa i središnjeg živčanog sustava, kao i masti za skladištenje leži tik ispod kože i duboko u trbuhu. Za održavanje ispravnih tjelesnih funkcija neophodna je esencijalna masnoća.
Kod muškaraca esencijalna masnoća u prosjeku iznosi 3 posto, dok je u žena više 13 posto. Žene nose veću količinu esencijalnih masnoća za održavanje drugog života tijekom trudnoće i porođaja. Skladištenje masti se često smatra pretjeranim, ali neke pomažu u osiguravanju energije, reguliranju tjelesne temperature, unutarnjim organima i optimiziranju apsorpcije vitamina. Iako se zdravstvene organizacije razlikuju u svojim preporukama, između 15 i 20 posto je zdrava, prosječna stopa tjelesnih masti za muškarce i 20 do 25 posto za žene. Sportaši mogu imati niži postotak tjelesne masti zbog razine aktivnosti i potrebe da budu lakši za konkurenciju. Niži postotak tjelesne masti također čini vaše tijelo definiranijim i mišićavijim.
Mjerenje tjelesne masti
Postoje mnoge metode mjerenja tjelesne masti, neke preciznije od drugih. Neke ljestvice koriste bioelektričnu impedansu u kojoj vaga šalje svjetlosnu električnu struju kroz vaše bose noge kako bi odredila količinu mršavog tkiva u usporedbi s masnoćom. Ove ljestvice za dobivanje tjelesne masti mogu dati vrlo različita očitanja, ovisno o vašoj razini hidratacije i njihovoj kvaliteti. Precizniji modeli koji struju šalju kroz vaše ruke i stopala dostupni su u nekim zdravstvenim klubovima i liječničkim ordinacijama.
Ispitivanje nakoživanja kože koje se vrši pomoću čeljusti kalibra preciznije je. Obučeni procjenitelj mjeri na nekoliko mjesta na tijelu, poput struka i nadlaktica. Rezultati se uključuju u jednadžbu za procjenu razine masti u vašem tijelu. Točnost ispitivanja ovisi o ispitivaču i kvaliteti čeljusti. Skinfold analiza također pretpostavlja da svi ljudi dijele tjelesnu masnoću u istim područjima, što nije uvijek točno.
Najtačnije procjene tjelesne masti moraju se provesti u kliničkim uvjetima i mogu sadržavati visoku cijenu. DEXA rentgenske pretrage, prvenstveno dizajnirane za mjerenje gustoće kostiju, te hidrostatičko ili podvodno vaganje dvije su metode koje se smatraju zlatnim standardima u procjeni tjelesne masnoće.
Snimanje kilograma tjelesne masti
Jednom kada saznate postotak tjelesne masti, shvatite koliko kilograma masti nosite množenjem težine s postotkom masti. Na primjer, ako ste čovjek od 200 kilograma s 15 posto tjelesne masnoće, jednostavno pomnožite 0, 15 x 200, što rezultira s 30, koliko masnih kilograma nosite. U drugom primjeru, žena od 140 kilograma, s postotkom tjelesne masti od 25, može umnožiti njezinu težinu - 140 - decimalnim brojem koji predstavlja postotak - 0, 25 - da dobije 35 kilograma.
Oduzmite masne kilograme od težine kako biste procijenili količinu mršavog tkiva. Muškarac od 200 kilograma s 15 posto masti tako nosi 170 kilograma mršavog tkiva, a žena od 140 kilograma s 25 posto masnoće nosi 105 kilograma mršavog tkiva.
Smanjenje tjelesnih masti
Kada gubite kilogram, u idealnom slučaju, cilj vam je izgubiti tjelesnu masnoću, a ne mršavo tkivo. Ako smršavite drastičnim deficitom kalorija ili bez vježbanja, vjerojatnost je da ćete smanjiti i mišićnu masu.
Cilj je plana za gubitak kilograma koji ima deficit od samo 500 do 1.000 kalorija dnevno, za gubitak od oko 1 do 2 kilograma tjedno. Očekujte da sigurno padnete oko 1 posto tjelesne masti mjesečno. Ako ste već prilično mršavi, možete nastaviti spuštati tjelesnu masnoću, ali ciljajte sporiju stopu gubitka, kao što je 1/2 kilograma tjedno. Možda biste željeli prava i izgled i hvalisanje povezana s preniskom razinom tjelesne masti, no spuštanje ispod 8 posto za muškarce i 13 posto za žene ne daje nikakve dodatne zdravstvene koristi.
Da biste izgubili masnoću, najviše se pridržavajte proteina, cjelovitih žitarica, povrća i voća. Vježba je obavezna i treba uključivati i kardio i trening s utezima. Kardio vam pomaže da potrošite masnoću za energiju, a trening s utezima zadržava i razvija vitke mišiće.
