Pritisak i sit-up čine dvije trećine vojnog testa fizičke sposobnosti. Ove dvije osnovne vježbe su osnovni dio obuke u stilu školskog kampa, jer ih je lako naučiti, a možete ih raditi bilo gdje. Međutim, to ne znači da su laki. Ako su dovoljno zahtjevni za vojsku da ih koriste, vjerojatno su vam dovoljno izazovni.
Pregled treninga
Vojska je razvila push-up i sjedenje jer su dvije najvažnije vježbe koje se koriste u testovima kondicije. Kako bi se kadeti pripremili za testove naterali su ih na vježbe s velikim ponavljanjem bez puno odmora. U stvarnom tijeku potiskivanja i dizanja sjedala kadeti moraju u roku od dvije minute za svaku vježbu izvršiti napornih broj ponavljanja za svaku vježbu.
Vježbe se temelje na vojnim resursima, uključujući vojni vođa PT vodič i mornarički priručnik za pripremu. Push-up treningi pomoći će vam da izgradite snagu u grudima, ramenima i tricepsima, a treninzi sjedenja će vam pomoći u razvoju trbuha. Također ćete sagorjeti kalorije i povećati ukupnu kondiciju jer se ti treninzi brzo tempiraju.
Neki neće moći izvesti pune potiske s nogu, u tom slučaju je potpuno prihvatljivo izvođenje push-up-ova s koljena.
Vježba br. 1
Jedan od najvećih internetskih resursa za vojne informacije, vojna, osmislio je vježbu koja započinje zagrijavanjem od 10 skakača i 10 push-up-ova i nekim laganim rastezanjem ramena, prsa i tricepsa, vrijeme je da se započnete s poslom. Za push-up, pobrinite se da su vam ruke jednake u širini ramena. Za dodatni izazov, pokušajte raditi cijeli ovaj trening bez zaustavljanja.
Napravite dva kruga unazad:
- Jedna minuta pritiska
- Minutna sitnica
Neobavezni odmor minutu prije prelaska na tri kruga:
- 30 sekundi push-up-a
- 30 sekundi sitnica
Neobavezno odmarajte jednu minutu prije nego što završite s četiri runde:
- 15 sekundi push-up-a
- 15 sekundi sitnica
Ova vježba je vrlo brza, ali naporna. Poanta je u tome da u potpunosti umorite mišiće. Autor također preporučuje izvođenje push up-a što je brže moguće kako biste dobili maksimalnu količinu ponavljanja tijekom dodijeljenog vremenskog okvira.
Vježba br. 2
Vodič za fizičku obuku vojske uklapa se u veći plan obuke osmišljen kako bi kadeti bili spremni za osnovnu obuku. Za ovaj program, vojska uključuje vježbe za zagrijavanje i zatezanje koje uključuju vježbe za trčanje i ostale tjelesne težine.
Pritisne i sjedeće vježbe uključene su s potezima u formatu 15/15/5, što znači da izvodite 15 push-up-a, 15 sit-up-a i pet pull-up-a. Ovaj krug traje četiri kruga. Vježba se završava svakog utorka i četvrtka. Kako trening napreduje, ponavljanja postaju sve veća. Možete dodati ponavljanja kako biste imali format 20/20/5.
Vježba br. 3
Mornarički pričuvni časnički korpus sastavio je vježbu koja uključuje i sit-up (koje oni nazivaju "curl-up") i push-up-ove, s drugačijim protokolom za svakoga. Za obje vježbe trebali biste se odmarati dvije minute između setova u svakom treningu.
Za sjedenje preporučujemo da u prva četiri tjedna napravite dva seta. Tijekom svakog seta izvodite što više ponavljanja i zaustavite se nakon što počnete osjećati umor u trbuhu.
Nakon ta četiri tjedna, nastavite s izvedbom dva skupa "sit-up" -a, ali ovaj put idite dok više ne možete sjediti. Trebali biste dobiti više ponavljanja koja su prethodna četiri tjedna. Preporučuju da ovaj trening radite najviše dva puta tjedno.
Push-up preporuke su slične. Prva četiri tjedna napravite tri seta push-up-ova, zaustavljajući se kod prvih znakova umora ruku ili ramena.
Nakon ta četiri tjedna uključite protokol. Izvršit ćete dva seta push-up-a s koljena, radeći što više ponavljanja u 30 sekundi. Nakon ta dva seta, napravite push-up noge s dva seta, još jednom radeći što više ponavljanja. Autor također preporučuje da napravite jedan set push-up-a svaka dva tjedna po dvije minute kako biste vidjeli koliko ponavljanja možete dobiti.
