Ako imate loš vrat, ne mora značiti da nikad ne možete imati šest paketa. Ovisno o ozljedi, još uvijek možete napraviti puno vježbi za trbuh koje neće uzrokovati daljnje traume na vašem vratu. Snaga jezgre ključna je u sprečavanju bolova u vratu, kaže Harvard Health Publishing. Sjetite se samo da je, kao što je slučaj sa svim trbušnim vježbama, vrlo važno da držite apsus ugođenom i kontrolirate svaki pokret. To ne samo da će umanjiti vaše šanse za ozljede, već će i osigurati da ojačate mišiće koji bi zapravo trebali raditi.
1. Obrnuto krilo savijenog koljena
Dobra vježba u trbuhu za osobe s ozljedom vrata je reverzna krivina savijenog koljena jer za stabilizaciju tijela ne zahtijeva bilo koji rad na gornjem dijelu tijela, osim kontrakcije jezgre. Lezite ležeći na pod, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Stisnite mišiće trbuha, spljoštite donji dio leđa u podu i odmarajte ruke uz bokove. Držite koljena savijena, a jezgra ukočena dok uvlačite koljena u prsa. Zaustavite se i vratite noge na pod, ne dopuštajući da vam se donji dio leđa uzdigne od poda.
2. Podignite noge
Slično kao što je povratna kriza savijenog koljena, podizanje nogu ne zahtijeva nikakav rad mišića iznad vašeg trbuha. Međutim, zahtijeva mnogo kontrole od donjeg trbuha i fleksibilnost nogu. Započnite ležeći na leđima na podu i uvucite koljena u prsa prije nego što ispružite noge ravno iznad kukova. Stisnite trbušne mišiće da spljoštite leđa u pod.
Ruke postavite na pod pokraj vaših bočnih strana. Pokušajte držati noge ravno dok spuštate noge prema podu produžujući bokove. Spustite samo noge dokle god možete prijeći bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Kratko zastanite i povucite noge natrag u početni položaj, savijajući se u bokovima i stežući svoje donje trbušne mišiće. Da biste smanjili intenzitet dok vam abs ne bude dovoljno jak, možete saviti koljena dok podižete noge natrag u početni položaj, savjetuje ExRx.net.
3. Stanite naizmjenično podizanje koljena
Stojeći naizmjenični podizanje koljena omogućit će vam napad donjeg trbuha, kao i potkoljenice, bez potrebe da se spustite na pod. To se može smatrati i kardiovaskularnom vježbom jer će vam se otkucaji srca povećati nakon samo nekoliko ponavljanja. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći bučicu u svakoj ruci.
Podignite ruke i smjestite ih kao da se spremate izvršiti pritisak na ramenu; s laktovima ispruženima širokim i savijenim u zavojima od 90 stupnjeva. Uvucite jezgru i ravnotežu na desnu nogu dok istodobno povlačite lijevo koljeno prema desnom ramenu, a desni lakat prema lijevom koljenu. Brzo se vratite u početni položaj i ravnotežu na lijevoj nozi dok povlačite desno koljeno i lijevi lakat jedni prema drugima.
4. Učinite plank
Ploča se smatra ukupnom tjelesnom vježbom, ali izvrstan je primjer cjelovite trbušne vježbe koja vam neće istegnuti vrat ako se izvodi pravilno. Započnite klečeći na podu i nagnite se prema naprijed kako biste obje ruke postavile na pod malo šire od ramena, ali u visini ramena. Stisnite svoje osnovne mišiće i ispružite noge iza sebe.
Stvorite neutralnu kralježnicu držeći trbušnjake i po potrebi spuštajte bokove tako da budu u skladu s kutom koji se stvara između ramena i stopala. Također je vrlo važno da držite lice prema podu da vam spriječi zakrčenje vrata. Držite 20 do 30 sekundi i spustite tijelo natrag na pod. Zaustavite vježbu odmah ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, preporučuje Američko vijeće za vježbanje.
5. Izvršite trbuh trbuha
Ako se pravilno izvodi, osnovni trbuh u trbuhu ne bi smio uzrokovati daljnja oštećenja ozlijeđenog vrata. Započnite ležanjem na leđima na podu, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Iskrivite kralježnicu na podu tako što ćete zategnuti trbuh i prekrižiti prste iza glave s laktovima širom. Postavite glavu tako da vam je vrat poravnat s ostatkom kralježnice.
Polako stegnite prema gore podižući glavu, vrat i lopatice od poda i vozite ih ravno prema stropu. Nakratko napravite stanku i vratite se u početni položaj spuštajući lopatice, vrat, odnosno glavu natrag na pod.
