Osteopenija znači nisku gustoću kostiju. Ako imate osteopeniju, možda ste u opasnosti od razvoja osteoporoze, bolesti koja vaše kosti čini poroznijom, a samim tim i slabijom. Poduzmite korake za povećanje gustoće kostiju ili barem smanjenje stope gubitka kosti kako biste spriječili ili odgodili osteoporozu. Uz druge tretmane, Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje izvođenje vježbi s utezima i otpornosti ako imate osteopeniju. Vježbe za zglobove kuka osobito su važne jer svakodnevno tako često koristite bokove.
Hodanje
Hodanje je vježba niskog intenziteta koja može spriječiti gubitak kostiju na bokovima, jer oni moraju podržati težinu vašeg torza dok se neprestano krećete kroz proširenje i savijanje. Ako vrijeme nije pogodno za šetnju vani, prošećite u zatvorenom stazi na stazi, kod kuće ili u teretani, ili prošećite u zatvorenom trgovačkom centru. Krenite hodati za kratko vrijeme i postepeno se povećavajte na 30 minuta ili više svaki dan.
Hip Kicks
Vježba udaraca kukovima jača zglob kuka kroz nekoliko različitih područja kretanja, uključujući otmicu, addukciju i produženje. Stojte sa nogama od jednog do dva metra od podnožja zida i stavite ruke uz zid kako bi se postigla ravnoteža. Oduzite lijevi kuk, podižući nogu u stranu od tijela, sve dok ne osjetite napetost u unutarnjem dijelu bedra. Vratite se u početni položaj, a zatim ispružite nogu koliko god je to moguće. Ponovo se vratite u početni položaj, a zatim prekrižite lijevu nogu ispred desne sve dok ne osjetite lagano protezanje kroz lijevu stranu stražnjice. Držite nožne prste naprijed tijekom pokreta. Ponovite ciklus osam puta, a zatim prebacite noge.
Klizanje zida
Vježba za klizanje zida jača stražnjicu i butne zglobove, koji smanjuju vaše zglobove kuka. Stanite okrenuto od zida s nogama razmaknutim u širini ramena, a pete udaljenim od podnožja zida. Nasloni se leđa i postavi stražnjicu, dlanove i lopatice uz zid. Čučite dolje, kliznuvši leđima i dlanovima prema zidu, dok bedra ne oblikuju kut od 45 stupnjeva s podom. Izvucite noge da se uspravite i ponovite. Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje izvođenje vježbe dva do tri puta tjedno po 10 ponavljanja.
čučnjevi
Jednom kada možete lako izvoditi vježbu klizanja po zidu, čučnjevi na tjelesnoj težini logičan su napredak. Započnite izvođenjem vježbe s partnerom. Stanite uspravno, okrenuvši se prema partneru i ispružite ruke prema njezinim ramenima, kao što to čini i ona. Čvrsto se uhvatite za podlaktice. Kad ste spremni, čučnujte istovremeno s partnerom dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Zatim se istovremeno odmaknite i ponovite. Držite kralježnicu ravno tijekom cijelog pokreta.
Kad se osjećate spremni, izvodite čučnjeve u tjelesnoj težini sami. Slijedite isti postupak, ali držite ruke uz bok. Neka vaš partner stoji u blizini u slučaju da izgubite ravnotežu.
