Neki nisu zainteresirani za razvoj velikih mišića ili nagomilavanje mišića, ali traže da toniraju mišiće i izgledaju dobro. Stjecanje mišićnog tonusa uzima cjelokupni fitness program; onaj koji se sastoji od dosljednih kardiovaskularnih vježbi i vježbanja s utezima.
Iako je trening snage ono što izravno uzrokuje da se mišići razviju i postanu tonirani, neophodno je da imate zdrav postotak tjelesne masnoće i da dobijete potpunu korist. Ako imate previsok postotak tjelesne masti, vaši novootporni mišići neće se pokazati u najboljoj prednosti.
Trenirajte snagu dvaput tjedno
Dobijanje mišićnog tonusa znači sudjelovanje u treningu snage najmanje dva puta tjedno. Dovršite bateriju vježbi koje djeluju na cijelom tijelu, a sastoje se od glutena, kvadricepsa, potkolenice, teladi, leđa, prsa, ramena, bicepsa, tricepsa i jezgre. Svaku vježbu treba dovršiti za dva seta od 10 do 12 ponavljanja, ali ako povećate volumen na tri seta jednom kada uspostavite bazu snage, dobit ćete bolje rezultate. Odaberite utege koji čine da je zadnja tri ponavljanja u svakom setu teško dovršiti.
Vježbe tjelesne težine mogu se zamijeniti raznovrsnim ili ako nemate pristup teretanama ili utezima poput bučica, barela ili tegli. Push-ups, pull-ups, čučnjevi, Supermans, burpees i lunges mogu se raditi kod kuće, kaže ACE Fitness.
Kardio vježbe svaki dan
Sudjelujte u dosljednim vježbama za kardiovaskularno toniranje. Spuštanje postotka tjelesne masnoće na zdravu razinu olakšava izgled mišićnog tonusa. Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučaju raditi kardio aktivnosti od 150 do 300 minuta tjedno. Ako želite nadograditi svoju igru, dovršite 75 do 150 minuta energičnih kardio aktivnosti. Dodajte raznolikost vježbama koje radite, miješajući se u trčanje, eliptično, biciklizam, skakanje konopa i plivanje.
Zagrijavanje prije kardioloških aktivnosti pet do 10 minuta savjetuje American Heart Association trčanjem ili marširanjem na licu mjesta, zamahom ruku i obaranjem u bok brzim tempom.
Pazi što jedeš
Smanjite kalorije i masti. Jedenje bolje omogućava zdrav postotak tjelesne masti, koji omogućava pokazivanje mišićnog tonusa. Konzumirajte nemasne proteine, poput piletine, ribe i nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda, jer oni pomažu u osiguravanju hranjivih sastojaka potrebnih za razvoj mišićnih mišića. Ograničite ili eliminirajte svoju masnu i praznu kaloričnu hranu, poput brze hrane, sode i slatkiša.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da proteini čine 10 do 35 posto kalorija ako radite na mišićima.
Savjet
Imajte na umu da je postizanje mišićnog tonusa dugoročan proces. Umjesto da pokušavate poboljšati mišićni ton što je brže moguće, umjesto toga koncentrirajte se jedan po jedan dan. Ako ste dosljedni svojim treninzima i jedete zdravo, vidjet ćete značajne promjene u mišićnom tonusu.
Upozorenje
Iako je prisutnost proteina potrebna za rast mišića, nepotrebno je nadopuniti zdravu prehranu dodatnim proteinskim šejkovima ili šipkama. Obično su visoko kalorične i nepotrebne su osim ako niste zainteresirani za razvoj značajne mišićne mase.
Prije nego što krenete u novi program vježbanja, posavjetujte se s medicinskim stručnjakom i primite medicinsko osoblje.
