Očiti nedostaci vegetarijanske prehrane uključuju nedostatak mesnih proizvoda, poput peradi, govedine, svinjetine i ribe. Iako je okus subjektivan, mnogi ljudi imaju averziju prema nemasnoj prehrani jer se boje da bi propustili konzumiranje mesa zbog osobnih preferencija ili zbog kulturoloških razloga.
Na tržištu postoji mnogo alternativa vegetarijanskom mesu, tako da su glavne vegetarijanske koristi i nedostaci više vezani za zdravlje, a ne za ukus. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, vegetarijanska prehrana može biti uravnotežena i zdrava ako se sastoji od široke raznolikosti hrane. Međutim, postoji nekoliko hranjivih sastojaka za koje vegetarijanci imaju povećan rizik od nedostatka vitamina B12 i željeza.
Zdravstvene nedostatke vegetarijanstva moguće je izbjeći pažljivim planiranjem unosa hrane oko određenih hranjivih sastojaka i potencijalnim uzimanjem nekih dodataka prehrani. Iako zdrava vegetarijanska prehrana zahtijeva više planiranja i napora, prednosti mogu učiniti da nedostaci budu vrijedni.
Manje kompletnih proteina
Neke od prednosti i nedostataka vegetarijanske hrane odnose se na proteine. Prednost je što su biljni proteini poput mahunarki i orašastih plodova bez kolesterola, ali nedostatak je što ima manje kompletnih proteina koji se mogu odabrati.
Prema MedlinePlusu, kompletni proteini nastaju kada su prisutne sve esencijalne aminokiseline. Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba za funkcioniranje. Biljke rijetko sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina samo u jednom izvoru, tako da MedlinePlus tijekom dana preporučuje konzumiranje različitih biljnih bjelančevina, poput graha i riže.
Klinika u Clevelandu sugerira da kompletni proteini nisu nešto što treba brinuti, čak i ako ste vegani ili vegetarijanci. Iako su uobičajeni biljni proteini - mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i određeni vegetarijanci - nepotpuni, konzumiranje više izvora biljnih bjelančevina tijekom dana trebalo bi tijekom vremena osigurati sve esencijalne aminokiseline. Sjemenke kvinoje, tofua i konoplje iznimka su jer su ove namirnice kompletni veganski proteini.
Ljudi koji konzumiraju meso ne moraju o tome razmišljati jer su životinjski proizvodi prirodno cjeloviti. Da bi dobili sve svoje aminokiseline, vegetarijanci moraju konzumirati razne izvore proteina.
Povećani rizici manjka hranjivih sastojaka
Kad ograničite bilo koju od glavnih skupina hrane, povećavate rizik od nedostatka hranjivih sastojaka. Za vegetarijance uklanjanje mesnih proizvoda predstavlja povećanu potrebu pronalaska alternativnih izvora određenih vitamina i minerala.
Vegetarijanci moraju obratiti posebnu pozornost na sljedeće hranjive tvari, prema klinici Mayo:
- Vitamin B12
- kalcijum
- Željezo
- Cinkov
- Jod
- Vitamin D
- Omega-3 masne kiseline
- Protein
Ovo se može činiti kao puno potencijalnih nedostataka hranjivih sastojaka, što je jedan od glavnih nedostataka zdravlja zbog vegetarijanstva. Međutim, mnoge od tih potreba za hranjivim tvarima mogu se lako ispuniti na dobro planiranoj vegetarijanskoj prehrani.
Glavne hranjive tvari koje trebate brinuti na vegetarijanskoj prehrani su vitamin B12 i željezo. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, vitamin B12 dolazi uglavnom iz životinjskih proizvoda poput govedine i morskih plodova. Zbog toga su vegetarijanci izloženi povećanom riziku od nedostatka vitamina B12. Vegetarijanci će možda morati povećati svoju konzumaciju jaja, mlijeka, obogaćene hrane ili dodataka kako bi udovoljili toj potrebi.
Željezo je još jedan razlog za zabrinutost na vegetarijanskoj prehrani. U studiji iz svibnja 2018., objavljenoj u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane , istraživači su otkrili da će vegetarijanci vjerojatnije steći nedostatak željeza u odnosu na ne-vegetarijance. Vegetarijane se potiče da konzumiraju bioraspoloživa izvore željeza, uključujući mahunarke, žitarice i tamno lisnato zelenilo.
Niže razine kreatina
Kreatin je aminokiselina koju koriste mišići i koja je napravljena od drugih aminokiselina: glicina, arginina i metionina. Obično ga uzimaju u dodatku profesionalni sportaši, ali se nalazi i u mesu i ribi. Budući da vegetarijanci ne konzumiraju takve proizvode, razina njihova kreatina može biti niža od one koja nije vegetarijanka.
Najnovija istraživanja sugeriraju da su vegetarijanci i vegani gotovo ispraznili bazene kreatina zbog uklanjanja namirnica bogatih kreatinom. Neki istraživači preporučuju dodatak kreatina sportašima koji konzumiraju nemasnu dijetu.
Mala studija iz travnja 2018. sa samo 40 sudionika, objavljena u britanskom časopisu Nutrition, otkrila je da se razina kreatina u svejednim ženama smanjila tijekom tri mjeseca vegetarijanske prehrane. Dodatak kreatina korišten je za povećanje razine kreatina u vegetarijanskoj skupini, ali samo je dijeta otkrivena kao nedovoljna za održavanje više razine kreatina.
Iako je kreatin neesencijalna aminokiselina koja se stvara sinteziranjem drugih aminokiselina, ipak ima neke prednosti povezane s vježbanjem i snagom mišića. Sportaši, posebno oni koji rade sprintanje i dizanje utega, mogu razmotriti dopunu svoje vegetarijanske prehrane kreatinom. Međutim, prosječna osoba možda neće trebati dodatke kreatinu.
Može biti visok u kolesterolu
Zabrinjavanje visoke razine kolesterola ne čini se jednim od zdravstvenih nedostataka vegetarijanca. Međutim, vegetarijanci konzumiraju neke životinjske proizvode koji sadrže kolesterol, uključujući mlijeko i jaja. Iako su bogati proteinima, kolesterol u jajima može uzrokovati porast razine kolesterola u vegetarijanaca.
Studija iz ožujka 2019. objavljena u mreži JAMA utvrdila je da je veća potrošnja jaja povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti. Istraživači su otkrili da dodavanje dodatnih pola jaja na dan značajno povećava rizik od srčanih bolesti i smrtnosti od svih uzroka. Postojeće Smjernice o prehrani za Amerikance nemaju gornju granicu kolesterola, za koju istraživači vjeruju da bi trebala biti izmijenjena.
Dokazi o udjelu kolesterola i povećanim čimbenicima u visokoj konzumaciji jaja su različiti. Druga istraživanja pokazuju da je kolesterol u jajima koristan za zdravlje srca, ali nedavna istraživanja preporučuju ograničavanje konzumacije jaja.
Vegetarijanci koji konzumiraju jaja za bjelančevine i vitamine skupine B možda će htjeti pronaći druge izvore za ove hranjive tvari. S druge strane, bjelanjke se mogu koristiti kao zamjena za žumanjke, iako sadrže manje hranjivih sastojaka od cjelovitih jaja.
Zahtijeva više napora
Općenito, postoji mnogo prednosti i nedostataka vegetarijanske hrane. Međutim, jedna od najvećih kritika vegetarijanske prehrane je ta da ona zahtijeva više truda u smislu vremena, znanja i novca.
Prelazak na vegetarijanstvo nije lak. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju polako uklanjanje mesnih proizvoda kako bi se izbjegli prekomjerni ili nedostatni organizmi.
Mnogi se također brinu da je vegetarijanski ili veganski skuplji od konzumiranja mješovite prehrane. Škrobovi poput krumpira, graha i riže imaju tendenciju da budu dostupne namirnice, ali svježi proizvodi, orasi i nemasne alternative mogu biti skupi.
Prilikom vaganja vegetarijanskih koristi i nedostataka, uzmite u obzir dodatni napor koji je potreban za prelazak na nemasnu dijetu. S vremenom će biti potrebno manje napora s povećanjem vašeg znanja o vegetarijanskoj prehrani.
Nadopuna može biti potrebna
Budući da su neki dijetni nedostaci vjerojatniji na nemasnoj prehrani, vegetarijanci mogu uzimati dodatke kako bi bili sigurni. Dodaci vegetarijanskoj prehrani nisu potrebni, no dodavanje vitamina B12 preporučuje se veganima i vegetarijancima.
Jedan od načina da osigurate ispunjavanje svih svojih prehrambenih potreba jest konzumiranje raznolike prehrane i redovitih testova. Neki se odlučuju uzimati vegetarijanski multivitamin koji sadrži neke od najčešćih hranjivih tvari koje nedostaju bezmesnoj prehrani. Multivitamini su popularni među ljudima svih dijeta, uključujući ne-vegetarijance, kao mjera opreza.
Prednosti vegetarijanske prehrane
Postoje prednosti i nedostaci gotovo svake prehrane. Čak i dobro uravnotežena prehrana ima kritike. Neki kažu da je zdrava hrana skupa, dok se drugi žale na nedostatnu hranljivu prehranu. Iako vegetarijanci moraju imati na umu određene prehrambene nedostatke, i on ima svoj udio prednosti.
Prehrana bez mesa ima dokazane zdravstvene koristi. Vegetarijanska dijeta tradicionalno uključuje mlijeko i jaja, ali strogi vegetarijanci (aka vegani) eliminiraju i ove životinjske proizvode. Posljednjih godina proučavane su prednosti strogo biljne prehrane, a nalazi ukazuju na smanjeni rizik od raka i srčanih bolesti.
