Vaš krajnji cilj kada očekujete je zdrava trudnoća. Prema Bonnie Berk, autorici Motherwell Fitness plana za trudnice, povećanje težine od 24 do 35 kilograma može se očekivati tijekom trudnoće zbog djeteta, povećanih tjelesnih masti i povećane težine maternice, između ostalog. Buduće majke trebaju slijediti zdravu prehranu i uključiti se u redovite kardiovaskularne vježbe i treninge snage kako bi izgubile masnoću i stekle mišiće.
Dijeta
Korak 1
Brojite hranjive tvari, a ne kalorije kada očekujete da nadzirate svoju prehranu. Jedite hranjive namirnice poput povrća, voća, integralnih žitarica, nemasnog mesa, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s niskom ili nemasnom masom kada očekujete.
Korak 2
Jedite barem šest malih obroka dnevno kako biste potaknuli metabolizam, održali razinu šećera u krvi i osigurali energiju za vas i vaše rastuće dijete.
3. korak
Držite ruke zajedno s otvorenim dlanovima. Mali obrok trebao bi se uklopiti u dlanove obje ruke.
Vježba
Korak 1
Jedite lagani zalogaj s malo masti najmanje jedan sat prije vježbanja da biste izbjegli niski šećer u krvi. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste osigurali pravilnu hidrataciju.
Korak 2
Sve treninge započnite s zagrijavanjem od pet do 10 minuta.
3. korak
Izvodite 20 do 30 minuta kardiovaskularne vježbe, koliko se tolerira, tri puta tjedno.
4. korak
Izvodite vježbu snage s korištenjem fitness uređaja dva do tri puta tjedno. Izvedite vježbu snage za svaku glavnu mišićnu skupinu. Da biste svom programu treninga snage dodali raznolikost, izvedite vježbu s krugovima pomoću šest do osam komada opreme za trening snage.
5. korak
Izvedite vježbe za jačanje jezgre koristeći kuglu za vježbanje.
Stvari koje će vam trebati
-
Atletske cipele
Atletska odjeća
Članstvo u teretani
Savjet
Istegnite sve glavne mišićne skupine tijela nakon treninga snage.
Za vježbanje koristite kuglu za vježbanje kako biste ojačali svoj torzo i spriječili nepotreban stres na zglobovima koljena i leđa.
Pozovite pomoć fitnes profesionalca certificiranog za rad s trudnicama ako vam je potrebna pomoć.
Upozorenje
Izbjegavajte izvođenje vježbi na leđima nakon prvog tromjesečja.
Prije početka novog programa vježbanja, potražite odobrenje od svog liječnika.
Nosite mjerač otkucaja srca tijekom vježbanja, u prvom tromjesečju, kako biste osigurali da trenirate između 50 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Dobijte maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem 220 od svoje dobi.
Nikad ne vježbajte do iscrpljenosti.
Tijekom drugog tromjesečja trudnoće, za određivanje intenziteta vježbanja, koristite brzinu percipiranog napora (RPE) umjesto pulsa. RPE je ljestvica od jedan do 10, pri čemu je jedan vrlo lagan, a 10 maksimalni. Cilj je raditi u RPE-u od pet do osam.
