Vrat femura, koji se nalazi u blizini vrha bedrene kosti, posebno je osjetljiv na prijelome zbog osteoporoze, jer je to najslabiji dio femura. Vježbe otpornosti koje ciljaju vrat bedara i okolne mišiće i vezivno tkivo mogu pomoći u jačanju kostiju i, na taj način, smanjiti rizik od prijeloma. Prema web stranici Johns Hopkins Health Alerts, ove su prednosti dostupne čak i starijim osobama s osteoporozom. Prije nego što započnete s programom vježbanja, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o vašim pojedinačnim okolnostima i potrebama.
Uteženi čučnjevi
Američki koledž sportske medicine sugerira da je uteženi čučanj jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje vrata femura. Ciljana je mišiće ekstenzora kuka i koljena, uključujući gluteus maximus, potkolenice i kvadricepse. Stanite uspravno, s nogama najmanje u širini ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Držite bučice sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Polako čučite dolje, savijajući i kukove i koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom, zatim se odmaknite i ponovite. Držite kralježnicu ravno tijekom cijelog pokreta. Također možete nositi uteženi prsluk umjesto da držite bučice.
Ponderirani marši
Težinski marševi jačaju bedreni vrat kroz fleksiju kuka i proširenje raspona pokreta. Vježba cilja mišiće fleksura kuka. Dok nosite utege za gležanj, uspravite se s nogama udaljenim 6 do 12 inča, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Lagano podignite lijevu nogu do visine struka, dopuštajući koljenu da se savije na oko 90 stupnjeva. Vratite stopalo na pod i ponovite s desnom nogom. Nastavite mijenjati noge za željeni broj ponavljanja. Po želji možete ići i naprijed sa svakim korakom. Postupno povećavajte količinu težine tijekom vremena.
Otmica i adukcija kuka
Otmica kukova događa se kada pomaknete nogu u stranu, daleko od tijela, a addukcija kuka dogodi se kada je vratite prema sredini tijela. Mišići koji olakšavaju ove pokrete okružuju vrat femura. Da biste ojačali ove mišiće, lezite na lijevu stranu s ispruženim i složenim nogama - desna noga na vrhu lijeve noge. Naslonite glavu na lijevu ruku. Prvo, nekoliko puta podignite desnu nogu 12 do 18 inča i spustite je natrag prema dolje. Zatim lagano pomaknite lijevu nogu prema naprijed i nekoliko puta je podignite i spustite, prelazeći je ispred desne noge. Ne dopustite da vam se noge okreću tijekom bilo koje vježbe. Vježbe izvodite i sa suprotnom nogom, dok ležite na desnoj strani.
