Gubitak kilograma jedući više je poput pobjede na lutriji za mršavljenje - to zvuči gotovo previše dobro da bi bilo istinito. Ali kad pogledate gustoću kalorija hrane koju jedete, vjerovatno je da možete potpuno smanjiti kalorije, ali jelima dodate više volumena. Uostalom, tko ne želi više za svoj dolar?
Zamjenom neke od visoko kaloričnih namirnica u vašoj prehrani za opcije sa nižim kalorijama, ali više hranjivih sastojaka, možete vam pomoći u održavanju deficita kalorija dok ne utažite glad (jer nitko ne voli gunđanje želuca). Evo što treba znati kako biste započeli.
Što je količinsko jedenje?
Da biste shvatili kako više jela zapravo može vam pomoći da izgubite kilograme, morate se odreći mentaliteta "više hrane jednako više kalorija" i početi razmišljati o kvaliteti hrane koju jedete. Nakon što se spustite, količina hrane je prilično jednostavna: zamijenite visokokaloričnu hranu nižom kaloričnom hranom, hranjivim hranjivim sastojcima i jedite više ove druge, kaže Shena Jaramillo, RD, registrirana dijetetičarka i osnivačica Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Količinsko jedenje zapravo nije plan ili režim prehrane, već tehnika. Jednostavno rečeno, ovaj hack uključuje strateško pakiranje vaših obroka s velikim količinama niskokalorične hrane. Kao rezultat, osjećate se puni dok smanjujete kalorije.
Prehrambene namirnice velike količine
Povrće
Najlakši način jesti više hrane za manje kalorija je punjenje obroka puno povrća. Listnasto zelje ima veći omjer vode i vlakana u ukupnim kalorijama, tako da možete pojesti nekoliko šalica svaki dan, a jedva dodajete nikakve kalorije svojoj prehrani. Na primjer, šalica rugele sadrži manje od 20 ukupnih kalorija, prema USDA, ali može dodati značajan volumen vašem tanjuru, pomažući vam da se osjećate puni. Ostalo lisnato zelje koje uključuje:
- Kale: 7 kalorija po šalici
- Špinat: 7 kalorija po šalici
- Roma salate: 7 kalorija po šalici
- Kupus: 22 kalorije po šalici
Cjelovite žitarice
Zamjena rafiniranih žitarica (poput bijelog kruha) za zdraviji, cjelovitih žitarica, također može povećati volumen vašeg obroka, kaže Jaramillo. Cjelovite žitarice ne samo da sadrže više vlakana, već nude i više hranjivih sastojaka, poput vlakana, željeza i magnezija. Neke opcije od punog zrna koje treba razmotriti uključuju:
- Cjeloviti zob: 150 kalorija u pola šalice
- Smeđa riža: 150 kalorija po pola šalice
- Proso: 207 kalorija po šalici
- Ječam: 170 kalorija po četvrtini šalice
Lean protein
Uobičajene mogućnosti proteina obično su niže u kalorijama nego proteini s više masnoće i mogu se jesti u većim količinama. Zamijenite crvenim mesom i mliječnom masnoćom puno masti za neke od sljedećih opcija:
- Pileća prsa: 165 kalorija po obroku (oko 3, 5 unce)
- Losos: 232 kalorije po obroku (oko 3, 5 unce)
- Nemasni jogurt: 129 kalorija po šalici
- Sir: 110 kalorija po šalici
- Mljevena puretina: 160 kalorija po pola šalice
Kako voluminozno jelo pomaže kod gubitka kilograma
Mijenjanje namirnica s manjom količinom za opsežne količine obično znači da ćete jesti dijetu za punjenje s manje kalorija, što u konačnici potiče gubitak kilograma. Da biste izgubili kilograme, morate stvoriti kalorijski deficit (kada sagorite više kalorija nego što konzumirate), prema klinici Mayo.
Dijeta ograničena na kaloriju može biti teška, jer mogu ostaviti osjećaj gladi. Ako jedete više volumena, možete se zasititi i olakšati svoju prehranu.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Obimno jedenje također može povećati ukupnu hranjivu vrijednost vaših obroka, kaže Jaramillo. Hrana visokog volumena, poput lisnatog zelenila i cjelovitih žitarica, uglavnom je hranjivija od alternativa sa manjim udjelom, poput prerađene hrane (pomislite: šipke od granole, kolačići, čips).
Jaramillo kaže da je jedno od glavnih hranjivih sastojaka koje dobijate voluminoznijom hranom vlakna. Vlakna ne samo da će povećati sitost nakon obroka (aka će vam pomoći da se osjećate puni), već također mogu potaknuti mršavljenje i pridržavanje dijeta, pokazalo je istraživanje iz listopada 2019. objavljeno u časopisu Journal of Nutrition . Nakon promatranja učinaka različitih dijeta kod 345 pojedinaca, istraživači su otkrili da su upravo vlakna najpouzdaniji prediktor gubitka kilograma.
Trebate li razmotriti količinsko jelo?
S obzirom na to da količina prehrane nije postupna ili dijetalna dijeta, ovaj hack možete koristiti kad god želite dodati gustoću punjenja svojim obrocima. Ali ako se često posežete za užinom, odabir namirnica većeg volumena odličan je način da snizite kalorije i pomognete potpori mršavljenja. Kako ova rutina prehrane naglašava da je cjelovita hrana bogata hranjivim tvarima, gotovo svatko može imati koristi od fokusiranja na volumen i kvalitetu hrane, kaže Jaramillo.
Međutim, prehrana s količinom zahtijeva određeno planiranje i može biti izazovna onima koji imaju užurban raspored ili strog režim tjelesne aktivnosti, kaže Jaramillo. Ako ste osoba granola-bar-on-the-goog, za obilno jelo će vam trebati nešto više pripreme obroka nego što ga obično možete davati svojim obrocima.
Dok započinjete s uvođenjem obimnije prehrane, možda ćete doživjeti neke početne tegobe oko GI-ja, upozorava Jaramillo. Osobito ako obično ne konzumirate puno vlakana, hranu koju želite unositi vlaknima želite uvoditi postupno.
Iako će biti potrebno malo više obveza kada je riječ o pripremi obroka, jesti više voluminozne hrane, poput povrća, integralnih žitarica i mršavih proteina ne samo da će vam olakšati lakši ostatak u nedostatku kalorija, već vašem tijelu može pružiti vitamine i hranjive tvari potrebe. Neka vaša kreativna strana divlja i eksperimentirajte s dodavanjem više volumena svojim obrocima.
