Postoje dvije glavne vrste zakrivljene kralježnice: kifoza i lordoza. Sa strane, kifoza je pretjerana zakrivljenost torakalne kralježnice, što uzrokuje oblik "C" umjesto "S" oblika normalne kralježnice. Lordoza je pretjerana zakrivljenost lumbalne kralježnice, zbog koje se stražnjica podiže, a trbušnjaci strše. Oba položaja uzrokuju da se ramena zaokruže naprijed, a prsa zategnu.
Prostor za prsa na vratima
Kod kifoze mišići na stražnjim i stražnjim ramenima su produljeni i slabi zbog pretjerane napetosti mišića u prednjem dijelu tijela. Istezanjem grudnog koša i njegovih okolnih mišića i zglobova možete smanjiti količinu napetosti u tim područjima i aktivirati stražnje mišiće.
Stanite između vrata s lijevom nogom ispred druge s obje noge usmjerene prema naprijed. Obje ruke savijene za 90 stupnjeva u laktu prema šupljini vrata. Držite kralježnicu visokom i ramena prema dolje. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed i lagano savijte lijevo koljeno sve dok ne osjetite istezanje u prsima. Držite se protežu dok ne osjetite labavije. Prebacite noge i ponovite.
Istezanje fleksije kuka u kuku
Ova vježba jača stražnjicu i isteže vezna tkiva i mišiće koji se kreću od vrhova bedra do vašeg pazuha iste strane.
Kleknite s lijevom nogom prema naprijed. Podnožje noge koja kleči treba biti u skladu s koljenom iste noge. Bokove držite kvadratno tako da obje noge budu u liniji s bokovima. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno radi ravnoteže. Kada stegnete desnu stražnjicu, zdjelica bi se trebala lagano naginjati natrag, smanjujući produženje vaše lumbalne kralježnice. Podignite desnu ruku iznad glave i osjetite istegnuće s gornjih bedara kroz desni pazuh. Držite ovaj položaj sve dok se ne osjetite labavijem i ponovite na drugoj strani.
Stajaća preša za zid
Ova vježba pomaže vam aktivirati i ojačati duboke mišiće kralježnice i trbušne mišiće, istovremeno poboljšavajući držanje. Ako ne možete dodirnuti glavu o zid, stavite jastuk ili jastuk iza vrata.
Stanite leđima naslonjen na zid i rukama uz bok rukama i prstima dodirujući zid. Nakon što ste u položaju, gurnite se u zid kao da ćete u njega uroniti. Glava, leđa, stražnjica i telad također trebaju biti u kontaktu sa zidom.
Kad završite, prošetajte po sobi ili području 15 do 20 sekundi. Održavajte visoko držanje koje ste stekli, a zatim se vratite na zid i ponovite vježbu još tri puta.
Supine Twist
Ova vježba poboljšava sposobnost kralježnice da se okreće bez upotrebe kukova. Lezite na leđa i uđite u fetalni položaj s koljenima podignutim na 90 stupnjeva prema prsima, a dlanovi spojeni kao u molitvi. Glava bi vam trebala biti s tla.
Polako prinesite gornju ruku nad tijelom i posegnite za suprotnom stranom tijela. Vaše rame i ruka ne moraju dodirivati zemlju. Zakrenite glavu u suprotnom smjeru dok oba koljena držite zajedno. Ne dopustite da gornja noga sklizne s donje noge. Postavite jastuk ili jastuk između nogu i stisnite ih zajedno.
Zadržite oko dva duboka udisaja i vratite se u početni položaj. Ponavljajte obrazac pokreta dok se ne osjećate izgubljenije. Ako se jedna strana osjeća strože od druge, napravite još jedan set na toj strani.
