Ako vas kuša pomisao da jedete rižu i grah kako biste uštedjeli novac, znajte da dijeta s rižom i grahom neće dobiti sve potrebne hranjive tvari. Međutim, dobri su izvori proteina i vlakana.
Grah s smeđom rižom zdravo je, hranjivo jelo koje se jede širom svijeta - osnovno je sredstvo u mnogim srednjoameričkim i latinoameričkim zemljama, kao i u jugoistočnom dijelu Sjedinjenih Država.
Popularna kombinacija izvor je bjelančevina i čini dio vaše dnevne potrebe za povrćem i žitaricama. Međutim, jedenje samo graha i smeđe riže može dovesti do prehrambenih nedostataka.
Savjet
Iako vam neće naštetiti jesti grah i smeđu rižu svaki dan, najbolje je da u svoju prehranu uvrstite različite druge namirnice radi potpune prehrane.
Kombinirajte za cjeloviti protein
Jedna od prednosti jedenja graha i riže zajedno je ta što sadrže sve esencijalne aminokiseline prisutne u proteinima. Iako su grah i riža, pojedinačno, niski u pojedinim vrstama esencijalnih aminokiselina, svaka nudi ono što nedostaje drugoj.
SelectMyPlate.gov preporučuje da konzumirate 5- 6 ekvivalenta proteina dnevno. Posluživanje graha od 1/4 šalice računa se kao ekvivalent proteina od 1 uncu. U grahu je sve puno proteina, iako količine variraju.
Jedna šalica slanuta ima gotovo 14 grama proteina, dok bubrežni grah ima 16 grama proteina po šalici, prema USDA. Šalica smeđe riže, koja se računa kao dvije porcije cjelovitih žitarica, sadrži 8 grama bjelančevina, prema USDA.
Pojačajte dijetalna vlakna
Smeđa riža, kao cjelovita žitarica, i grah, bez obzira na vrstu, sadrže mnogo dijetalnih vlakana, što daje najveći dio vašoj prehrani. Oboje imaju niz zdravstvenih koristi. Dijetalna vlakna mogu pomoći smanjiti zatvor, kao i smanjiti razinu kolesterola u krvi.
Šalica smeđe riže sadrži 4 grama vlakana, dok 1 šalica slanuta ima gotovo 12 grama po obroku. Jedna šalica bubrežnog graha također ima gotovo 12 grama prehrambenih vlakana. Prema Nacionalnoj akademiji znanosti, preporučena prehrambena dodatak vlaknima je 38 grama dnevno za muškarce i 25 za žene.
Nabavite svoje povrće i žitarice
Osim bjelančevina, grah i riža također vam pomažu u svakodnevnom unosu žitarica i povrća. Grah je jedinstven u tom smislu, jer se računa kao član proteinske skupine kao i od grupe biljnih namirnica.
SelectMyPlate.gov preporučuje da jedete između 2 i 3 šalice povrća dnevno i između 3 i 4 unce žitarica dnevno. SelectMyPlate.gov također preporučuje da barem polovica vašeg unosa zrna bude od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže.
Dodajte malo raznolikosti
Iako je grah i riža izbor zdrave hrane, pogotovo ako unos dodanih natrijuma i masti bude nizak, jedenje samo graha i riže može dovesti do drugih prehrambenih nedostataka.
SelectMyPlate.gov preporučuje da jedete različite bjelančevine, uključujući vegetarijanske izvore proteina, poput graha, ali također preporučuje da dvije vaše tjedne porcije proteina budu morska hrana bogata esencijalnim masnim kiselinama.
Slično tome, za povrće grah i grašak čine samo jednu podskupinu povrća, a druge, uključujući lisnato zelje, škrobno povrće i crveno i narančasto povrće, potrebni su za zdravu uravnoteženu prehranu.
