Vaše tijelo prirodno proizvodi kreatin iz aminokiselina, građevnih blokova proteina. Kreatin proizvodi energiju vašim mišićima za održavanje kratkotrajnog, intenzivnog vježbanja. Velika količina vode vezana je za kreatin u tijelu, a kreatin može pomoći privući više vode u mišiće. Međutim, možda će doći do naduvanja kreatina ili zadržavanja vode kreatina ako se velika količina ne apsorbira.
Savjet
Kreatin može uzrokovati zadržavanje vode, što vam može pružiti nadimanje.
Kreatin i blagodati
Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: glicina, L-arginina i L-metionina. Vaši mišići dodaju fosfatnu skupinu kreatinu kako bi stvorili fosfokreatin i napunili ga energijom. Tijekom vježbanja, fosfokreatin puni ATP, adenosin trifosfat, glavni izvor energije u vašim mišićima. Tijekom rane tjelovježbe brzo se stvara energija iz sustava kreatina.
Prema studiji iz 2016. godine koju je objavila Sports Nutrition and Therapy, pokazalo se da kreatin poboljšava fizičke performanse - posebno sprinterstvo, maksimalnu snagu i snagu.
Zadržavanje kreatin vode
Kemijska svojstva kreatina uzrokuju da u sebi nosi veliku količinu vode, nazvanu hidratantnu ljusku. Povećavanjem razine kreatina u vašim mišićima povećava se količina vode u vašim mišićima, privremeno povećavajući njihovu veličinu. Ako vaši mišići ne apsorbiraju kreatin, on se zadržava u tijelu dok ga bubrezi ne mogu ukloniti putem urina.
Prije nego što ga uklonite, ovaj višak kreatina može uzrokovati zadržavanje vode i naduvanje, prema ICON Nutrition. Zbog toga se možete osjećati glatko i sunđerasto. Kratkoročno nadimanje kreatina prvenstveno je kozmetički problem, ali dosljedno zadržavanje vode kreatina može stvoriti dodatni stres na srce, krvne žile i bubrege.
Izbjegavanje napuhavanja kreatina
Vaši mišići mogu apsorbirati dodatke kreatinu samo kad apsorbiraju hranjive tvari. Kad vježbate, dodajte svoj dodatak kreatinu kako biste povećali ovu apsorpciju. Izbjegavajte uzimanje velikih količina, posebno kada ne vježbate.
Svakako uzimajte kreatin s puno vode, jer povećava rizik od dehidracije, što može uzrokovati zadržavanje vode i napuhavanje uz izravne učinke kreatina.
Sigurnost kreatina
Prije uzimanja kreatina posavjetujte se s liječnikom ako se trenutno nalazite pod medicinskim tretmanom. Ozbiljne nuspojave povezane su s ozbiljnom dehidracijom, jer kreatin značajno povećava potrebu vašeg tijela za vodom. Mnogi proizvođači suplemenata preporučuju konzumiranje dodatnih 64 unce vode prilikom uzimanja kreatina. Ta se potreba dodatno povećava ako intenzivno vježbate, dugotrajno ili u vrućem okruženju.
Konzumiranje velike količine kreatina može uzrokovati oštećenje bubrega. Izbjegavajte uzimanje ovog dodatka ako uzimate lijekove koji također negativno utječu na bubrege, prema Mayo Clinic. Ostale nuspojave redovitog konzumiranja visokih doza kreatina uključuju vrtoglavicu, proljev, mučninu, grčeve i druge smetnje u probavnom sustavu.
Obavezno obavijestite svog liječnika ako konzumirate kreatin ili druge dodatke vježbanju.
