Gubitak kilograma korisno je za smanjenje rizika od bolesti, ali ako to shvatite na pogrešan način, možda završite s većim postotkom tjelesne masti nego kad ste započeli. To je zato što ljudi često gube mišiće i masnoću, s točnom količinom ovisno o brojnim čimbenicima, kao što su da li ste uključili vježbu u svoj plan mršavljenja i koliko proteina ste potrošili u svojoj prehrani.
Sastav tijela i gubitak težine
Ograničavanje gubitka mišića treningom otpora
Dodavanje vježbi otpornosti na trening u vašu rutinu, dok pokušavate smršaviti, ograničit će gubitak mišića i osigurati da veći postotak težine koju gubite potiče od masnoće. Odrasli bi se trebali pokušati uklopiti u najmanje dva treninga otpora tjedno, uključujući osam do 12 ponavljanja od 10 do 12 vježbi koje su usredotočene na različite glavne mišićne skupine, kao što su prsa, leđa, trbušnjaci, noge i ruke. Kako postajete jači, povećavajte težinu koju nastavite za izgradnju mišića. Izbjegavajte dva dana zaredom vježbati trening vježbanja, jer ovo ne daje vašim mišićima dovoljno vremena da se oporave između treninga. Dodani mišić pomoći će i u poboljšanju rezultata gubitka kilograma jer mišić održava više kalorija za održavanje nego masti.
Važnost konzumiranja proteina tijekom gubitka kilograma
Nakon dijeta s visokim stupnjem bjelančevina ima dodatni učinak: povećava gubitak težine i poboljšanja sastava tijela dovedenih uslijed vježbanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition 2005. godine. Dijeta koja ima niži omjer ugljikohidrata i proteina je bolji za poboljšanje sastava tijela tijekom gubitka kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition 2003. Ljudi koji su bili u grupi s višim proteinima izgubili su više kilograma i više masti od onih u skupini s nižim proteinima. Drugo istraživanje, objavljeno u časopisu American Dietetic Association za 2008. godinu, otkrilo je da su ljudi koji su jeli više proteina tijekom prehrane izgubili manje mišićne mase od onih koji su jeli manje proteina.
Sprječava dobitak tjelesne masti
Studija objavljena u Archives of Internal Medicine 2004. godine proučavala je ljude koji nisu dijetili i otkrila one koji nisu vježbali, a oni koji su vježbali izgubili više kilograma i tjelesnu masnoću jer su povećavali količinu i intenzitet vježbanja tijekom tjedan. Kad jednom smršate, možda ćete htjeti nastaviti s vježbanjem da biste održali sve korisne promjene sastava tijela koje ste postigli gubitkom kilograma. Za najveću korist pribavite najmanje 300 minuta kardiotera umjerenog intenziteta ili barem 150 minuta snažne kardio tjedno.
Izbavljanje najmanje 18 posto kalorija iz proteina može pomoći u ograničenju povratka težine, bilježi istraživanje objavljeno u Međunarodnom časopisu za gojaznost 2004. To bi iznosilo oko 68 grama dnevno za one koji su na dijeti od 1.500 kalorija ili 81 gramu proteina ako pojedete 1800 kalorija dnevno. Zapamtite da, kako gubite kilograme, potrebno vam je manje kalorija, tako da se ne možete vratiti jedu onoliko koliko ste izgubili ili smršavili u obliku masti.
