Hernija diska s niskim leđima može biti mučno iskustvo. Jednu minutu ćete provesti dan, a slijedeću se smirivate od bolova, ukočenosti ili trnce u leđa i noge. Srećom, u mnogim slučajevima ovo se može liječiti i ne zahtijeva operaciju. Uz malo znanja i nekoliko specifičnih vježbi kralježnice L4-L5, moguće je ponovno se osjećati kao svoje normalno ja.
Savjet
Vježbe za jačanje jezgre koje ciljaju trbušne, leđne i bočne mišiće mogu pomoći ublažavanju bolova povezanih s hernijom diska L4-5.
Što je hernija diska?
Kosti na leđima, nazvane kralježnice , složene su jedna na drugu i razdvojene su diskovima. Ovi diskovi sadrže čvrsti vanjski sloj, poznat kao nazubljenje i unutarnji sloj sličan jeliji, poznat kao jezgra .
U slučaju hernije, jezgra diska počinje se gurati kroz anulus i, u nekim slučajevima, prelazi u spinalni kanal. Kada se to dogodi, može doći u kontakt sa živcima duž vaše kralježnice i uzrokovati utrnulost, trnce, bol i slabost niz noge.
Što kontrolira L4-L5?
Studija iz 2016. objavljena u časopisu Journal of Neurosurgery otkrila je da je više od 90 posto hernija diska na leđima uključivalo razinu L4-5 ili L5-S1 (dvije najniže razine kralježaka u kralježnici).
U hernizaciji na razini L4-5 obično je uključen spinalni živac L5. Ovaj živac dovodi osjet vanjske strane vaše potkoljenice i do vrha stopala te može prouzročiti bol u tim područjima. Osim toga, mogu utjecati mišići koji pomiču stopalo i nožni prst u smjeru prema gore jer L5 živac kontrolira njihovo kretanje.
Može li vježba pomoći?
Ako niste dovoljno sretni da doživite hernirani disk, vjerojatno je olakšanje znati da operacija nije vaša jedina opcija. Studija iz 2014. o Kliničkoj rehabilitaciji otkrila je da se 70 posto diskova s niskim leđima koji istiskuju ili hernije mogu vratiti unatrag bez operacije.
Konzervativni tretmani poput vježbi ispupčenja diska L4-L5, fizikalna terapija, sredstva za ublažavanje boli ili epiduralne injekcije obično su od pomoći u olakšavanju ublažavanja boli.
Pokušajte s nekim vježbama za kralježnicu L4-L5
Core olakšice za stabilizaciju, usmjerene na mišiće trbuha, kukova i zdjelice, mogu biti od pomoći u ublažavanju simptoma izbočenja diska L4-L5. Studija iz 2015. objavljena u Međunarodnom časopisu za kliničku i eksperimentalnu medicinu utvrdila je da pacijenti s hernijom lumbalnog diska koji su pratili program 12-tjedna stabilnosti kralježnice pokazuju značajna poboljšanja i u boli i u ukupnoj funkciji.
Pokušajte sa sljedećim vježbama za ispupčeni disk u donjem dijelu leđa.
Aktivirajte svoj Transversus Abdominis
Transversus abdominis je jezgra mišića koja leži duboko u vašem trbuhu. Studija iz 2018. godine u časopisu "Manipulativni i fiziološki terapeutici" otkrila je da je poboljšanje aktivacije ovog mišića povezano s manjom boli i boljom svakodnevnom funkcijom u bolesnika s hernijom lumbalnog diska.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Ne dopuštajući mi da vam se kreću leđa ili zdjelica, povucite trbušne mišiće i zadržite kontrakciju 10 sekundi prije nego što se ponovo opustite. Pazite da ne zadržavate dah. Kompletna tri seta od 10 ponavljanja.
Izvedite zdjelični most
Zdjelični most cilja gluteus maximus, veliki mišić koji pruža potporu i stabilnost donjem dijelu leđa.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa i savijte koljena. Započnite s naprezanjem trbušnih mišića, a zatim stražnjicu podignite u zrak. Držite ga pet sekundi prije nego što se spustite natrag na pod. Ponovo isprobajte tri seta od 10 ponavljanja.
Učini neke pse ptice
Multimuskularna tehnika poznata kao ptiči psi jača mišiće u bokovima i na trbuhu zadržavajući donji dio leđa u relativno neutralnom položaju.
KAKO TO UČINITI: Stanite na ruke i koljena te stisnite trbušne mišiće. Ne dopuštajući da vam zdjelica padne, ispružite desnu ruku ispred sebe i ispružite lijevu nogu iza sebe.
Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što spustite ruku i nogu i ponovite vježbu sa suprotnom rukom i nogom. Dovršite ovaj pokret 10 puta sa svake strane.
Dodajte bočni most
Bočni most, također poznat kao bočna daska, aktivira mišić na vanjskom dijelu kuka koji se naziva gluteus medius.
KAKO TO UČINITI: Lezite na bok i poduprite se na podlakticu s laktom ispod ramena. Držeći koljena ravno, podignite kukove od poda dok se podižete na podlakticu i stopala. Pokušajte zadržati kralježnicu da se okreće naprijed ili natrag.
Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi prije spuštanja u početni položaj. Ispunite 10 ponavljanja po strani.
Isprobajte Planks
Daske se usredotočuju na razne trbušne mišiće koji stabiliziraju kralježnicu, uključujući rektus abdominis i unutarnju i vanjsku potkoljenicu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh s laktovima na pod ispod ramena i ramenima širokim ramenima. Ako vam se stisak stisne, podignite tijelo od poda dok nastavljate nožnim prstima i podlakticama. Ne dopustite da se niže leđa stegnu dok držite dasku 10 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.
Je li šetnja dobra?
Nakon akutne epizode boli u donjem dijelu leđa zbog hernije diska, važno je ostati aktivan i izbjeći mirovanje u krevetu. Osim vježbi za bolove u donjem dijelu leđa L5, Klinika Mayo preporučuje da pokušate nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima i dodate hodanje svojoj rutini.
Započnite s kraćim hodom i povećajte udaljenost kako vam bol dopušta. Kako se simptomi stišaju tijekom sljedećih nekoliko tjedana, mogu se dodati i napornije kardio vježbe, poput biciklizma ili plivanja, koliko bol dopušta.
Upozorenja i mjere opreza
Iako vježbe za izbočeni disk u donjem dijelu leđa mogu olakšati bol, važno je razgovarati s liječnikom ako postoje određeni simptomi crvene zastave. To uključuje intenzivnu ili stalnu bol u leđima, slabost na jednoj ili obje noge, probleme sa crijevima ili mjehurima, groznicu, bolove u trbuhu ili neobjašnjivo mršavljenje.
Obavezno nazovite svog liječnika odmah ako imate bilo koji od ovih simptoma jer mogu značiti ozbiljniji problem.
