Ugljikohidrati se nalaze u svim namirnicama osim u mesu, uključujući žitarice, voće, povrće, pa čak i mliječne proizvode. Bez obzira na izvor, nakon apsorpcije, ugljikohidrati u tijelu postoje kao glukoza. Glukoza je prvi i često preferirani izvor energije u tijelu.
Kada konzumirate više ugljikohidrata ili energije nego što je vašem tijelu potrebno, višak glukoze pohranjuje se u jetri i mišićima kao glikogen. Za sagorijevanje ugljikohidrata morate koristiti dostupnu glukozu i zatim iscrpiti zalihe glikogena.
Savjet
Vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate kao željeni izvor energije tijekom vježbanja.
Preskočite obroke prije treninga
Kada vježbate, vaše tijelo koristi dostupnu glukozu za pružanje energije. Ako ste upravo pojeli obrok ili pili prije treninga, ovo se prvo koristi za opskrbu tijela. Ako želite sagorjeti ugljikohidrate koji su već pohranjeni u vašem tijelu, ne uzimajte višak ugljikohidrata prije ili za vrijeme vježbanja.
Izbjegavanje ugljikohidrata prije vježbanja može smanjiti razinu na kojoj ste u stanju izvoditi i uzrokovati da se što prije umorite. Ali ako nastavite pružati gorivo za svoje tijelo, vaše tijelo nikada neće koristiti gorivo koje je pohranilo.
Kardio visokog intenziteta
Nakon što iskoristi dostupnu glukozu, vaše tijelo pretvara pohranjenu glukozu, zvanu glikogen, u svoj upotrebljivi oblik. Koliko će se to dogoditi ovisi o vašem intenzitetu vježbanja.
Vježba visokog intenziteta, poput intervala, prije spali pohranjene ugljikohidrate. Za provođenje intervala zagrijte svoj preferirani kardio stroj ili trčanjem na otvorenom. Zatim trčite, pedalirajte ili veslajte koliko god možete 30 sekundi. Slijedite to s dvije minute aktivnog odmora pri brzini zagrijavanja. Ponovite ovaj ciklus osam puta za kratku vježbu sagorijevanja ugljikohidrata.
Ostale opcije za intenzivno kardio uključuju grupne časove fitnesa poput Zumbe ili biciklističke tečajeve usredotočene na sprinte ili penjanje po brdima.
Vježba u krugovima
Trening otpora, posebno trening krugova, oblik je anaerobne tjelovježbe namijenjene potrošnji glukoze i iscrpljivanju zaliha glikogena. Tijekom anaerobne tjelovježbe, proces zvan glikoliza koristi glukozu za proizvodnju energije.
Da biste ciljali na ovaj izvor energije, izvedite krug vježbi koji se sastoji od jedne vježbe za svaku mišićnu skupinu - prsa, leđa, ramena, bicepse, tricepse i noge. Napravite 20 ponavljanja svake vježbe, izvodeći jedno odmah za drugim, bez odmora između. Kad dovršite jedan krug, odmarajte se dvije minute. Ponovite cijeli krug još jednom ili dvaput.
Mjere opreza i razmatranja
Ugljikohidrati su potrebni; mozak preferira glukozu pred drugim oblicima energije. Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020. Predlažu da u vašu prehranu uključite cjelovito voće, povrće i cjelovite žitarice kao zdrav izbor ugljikohidrata.
Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata može dovesti do ketoze, stanja u koje bi vaše tijelo moglo ući ako je prisiljena stvarati energiju iz drugih izvora, osim glukoze. Ketoza može uzrokovati dehidraciju i probleme povezane s krvlju. Bez ugljikohidrata, tijelo razgrađuje proteine, koji se nalaze u mišićima, zbog energije. Mišići ili mršava tjelesna masa pomažu sagorijevanju masti stvaranjem povišene brzine metabolizma. Tijelo također zahtijeva određenu količinu ugljikohidrata za obradu razgradnje masti.
