Naporno radite noge kako bi mišići rasli i stekli definiciju. Za definiranje koristite vježbu nogu koja cilja četvorke i potkolenice da biste umorili mišiće nogu tako da ih možete izgraditi, veće i bolje. Ovo je vrijeme za korištenje specifičnijih vježbi za noge, a ne za opće pokrete snage.
Neke vježbe nogu, poput čučnjeva, koriste veliku težinu, ali nisu sve usmjerene na vaše noge. Slično mrtvoj žičnici, veliku težinu nose mišići leđa i ab, kao i gluteti.
Vježbe s jednom nogom, gdje radite jednu nogu u jednom, pomažu vam da ciljate mišiće nogu. To je zato što svu težinu fokusirate na jednu nogu, ali ne koristite toliko puno težine da biste za pomoć trebali koristiti druge mišiće.
Strojne vježbe su dobre i za ciljanje određenih mišića, jer se stroj brine za dodatni posao umjesto vas, stavljajući vas u fiksni položaj, tako da sve što trebate učiniti je fleksirati mišić koji pokušavate raditi. Bilo da koristite tjelesnu težinu ili strojeve u teretani, uvijek koristite pravilan oblik da biste spriječili ozljede, savjetuje Harvard Health Publishing.
1. Pritisnite nogu
Izvedite ovaj trening nogu za definiciju u teretani. Sjednite u stroj za pritisak nogu naslonjen leđima naslonjen na stolicu. Podesite stroj tako da se od početka nalazite u dnu položaja za čučanj, s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
Postavite stopala u širini ramena i malo okrenite nožne prste. Pritisnite kroz pete i ispravite noge, a zatim ih polako savijte natrag u početni položaj.
2. Produljenje nogu
Podesite stroj za produženje nogu tako da su vam potkoljenici iza donjeg jastuka, a koljena savijena više od 90 stupnjeva. ACE Fitness kaže da četveronoški moraju imati mjesta kako bi se mogli dovoljno produžiti kako bi se smanjio pritisak na koljena. Sjednite leđima naslonjen na stolicu i izvijte noge dok su koljena ravna. Zatim ih polako ponovo spustite na dno.
3. Klizno klizanje nogu
Stavite dva klizača na pod ili koristite ručnike ako ste na površini tvrdog drva. Lezite na leđa s ravnim nogama, a pete na klizačima.
Povucite pete prema stražnjici i premostite kukove gore, držeći gornji dio leđa na zemlji. Zaustavite se kad su vam pete točno ispod koljena. Zatim se povucite prema van dok vam stražnjica ne udari o tlo i noge budu ravne.
4. Povišen splitski čučanj
Stanite 3 do 4 noge od klupe ili stolice okrenute od nje. Stanite na jednu nogu, a vrh drugog stopala postavite ravno na vrh klupe ili stolice.
Spustite se s prednje noge, koristeći stražnju nogu kao potporu, sve dok vam stražnje koljeno ne bude blizu tla. Zatim vozite gore koristeći prednju nogu dok nije ravna. Držite bučicu u svakoj ruci ili dizalicu na leđima kako biste dodali otpor.
5. Rumunjska mrtva žičara
Rumunjski mrtvo dizanje radi glute, potkolenice i adduktore, prema ACE Fitnessu. Stanite visoko, držeći dizalicu ispred sebe sa rukama širokim ramenima. Polako zalijepite stražnjicu prema natrag i gurnite cijev niz prednje strane bedara, pored koljena i prema dolje do razine srednje potkoljenice.
Ispružite ramena i prsa kako biste kralježnicu držali ravnom dok se spuštate. Kad udarite u dno pokreta, zadržite težinu u petama i ustanite se tako što ćete bokove gurnuti prema naprijed i nasloniti se natrag.
