Vježbanje i kontrola porcija izvrsne su strategije upravljanja težinom, ali samo su dio priče. Jeste li znali da možete slijediti dva različita plana obroka, s istim dnevnim kalorijama, a jedan može dovesti do gubitka kilograma, dok vas drugi ostavlja na platou ili čak dobivate na težini?
Količina ugljikohidrata u obroku ključ je za gubitak kilograma i njegovo držanje, jer, nažalost, pogrešne vrste i previše ugljikohidrata čine da se udebljate.
Savjet
Ako jedete previše (i pogrešne vrste) ugljikohidrata, možete povećati težinu narušavajući razinu glukoze i inzulina i promičući skladištenje masti. Određene vrste ugljikohidrata također mogu izbaciti bakterije iz crijeva iz ravnoteže, još jedan faktor koji može pridonijeti debljanju.
Da li ugljikohidrati potiču mršavljenje?
U prošlosti su liječnici često preporučavali dijetu s niskim udjelom masti, niskokaloričnom i relativno visokim udjelom ugljikohidrata. Na ovom dijetalnom planu vaš bi dan mogao izgledati ovako: zdjela zobene pahuljice i banane za doručak, mršavo meso, sendvič bez majona na kruhu od cjelovitog pšeničnog grožđa i grožđe za ručak i 3 unce lean mesa, poput riba ili mljevena puretina, s krumpirom (ali bez maslaca ili kiselog vrhnja) i običnim parom povrća za večeru.
Možete izgubiti kilograme na ovakvoj dijeti, ali postoji velika vjerojatnost da ćete se dugo držati problema s tim. Vjerojatno ćete biti gladni cijelo vrijeme, ne samo zato što je malo kalorija, već i zato što bi vaše tijelo probavilo sve te ugljikohidrate vrlo brzo.
Bez puno masti ili vlakana koje bi usporile njihovu apsorpciju, ugljikohidrati bi uzrokovali šiljke i kolaps u šećeru u krvi, što može dovesti i do gladi. A kad osjetite glad, također se osjećate uskraćeno i vjerojatnije je da će vas pojesti.
Da li vam ugljikohidrati čine masti?
Znači, ugljikohidrati potiču na težini? Istina je da jedenje previše ugljikohidrata može vas natjerati da dobijete kilograme, posebno ako su oni sa niskim postotkom vlakana i visoko glikemijski. Glikemijsko opterećenje opisuje način na koji na razinu šećera u krvi utječu ugljikohidrati koje jedete.
Ugljikohidrati s visokim glikemije brzo se kreću kroz probavni sustav i luče šećer u krvi i inzulin. Ugljikohidrati s niskim glikemije se probavljaju polako, što sprječava špicanje šećera u krvi (i rezultirajući urušavanje).
Tijekom godina, standardna američka prehrana prešla je na visoko prerađenu hranu s velikim glikemijskim opterećenjem, a to je pošlo za rukom epidemiji pretilosti. Jedenje velike količine ugljikohidrata aktivira vaše tijelo da skladišti masnoću nego da je sagorijeva, zbog čega se osjećate gladno i manje energično.
Kako ugljikohidrati vode do pretilosti
Ugljikohidrati iz raznih razloga dobivaju na težini. U najjednostavnijem obrazloženju, mnoga kalorija sadrži i veliku količinu kalorija, posebno slatke sode, pizzu, muffine, kolače, sladoled i druge deserte. Redovito jedenje ove hrane ne samo da vas gura nad vašim ugljikohidratama, već i pruža previše praznih kalorija.
Također, osim ako nema puno vlakana, ugljikohidrati se brzo probavljaju, što znači da ste gladni opet nakon što ih pojedete. Ugljikohidrati (posebno rafinirani ugljikohidrati poput šećera, riže, tjestenine ili bijelog kruha) uzrokuju fluktuaciju šećera u krvi, što donosi osjećaj gladi i žudnju za hranom.
Ali, postoji još: Kad vam šećer u krvi padne, gušterača proizvodi inzulin za održavanje optimalne razine šećera u krvi. Što više inzulina u vašoj krvi ima više, vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u masti koje se tada skladište u vašem tijelu. Često se ta mast skladišti u vašem trbuhu. Ako nastavite jesti puno ugljikohidrata, rezultirajuće visoke razine inzulina smanjuju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva pohranjenu masnoću.
Ugljikohidrati i mršavljenje
Istraživači Johnsa Hopkinsa proveli su šestomjesečno istraživanje uspoređujući gubitak tjelesne težine s dijetom s malo ugljikohidrata i sa dijetom s malo masti. Iako su obje grupe smršavile, skupina s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je u prosjeku 10 kilograma više.
Uz to, skupina s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je više masti i manje mišića, dok je skupina s malo masti izgubila više mišića i manje masti. Što više mišića imate u tijelu, više vam tijelo sagorijeva masti i kalorije. Na temelju tih dokaza, istraživači su zaključili da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata blagotvornija za mršavljenje od konzumenta s malo masti.
Carbs i otpornost na inzulin
Iako vaše tijelo ne može učinkovito koristiti inzulin, vaš gušterača ga i dalje proizvodi, što dovodi do većeg skladištenja masti, čiji se veliki postotak nalazi u trbuhu. Ta se mast, koja je pohranjena oko jetre, gušterače i crijeva, naziva visceralna masnoća i može biti posebno problematična.
Opasnost visceralne masti
Visceralna masnoća je "aktivna mast", što znači da utječe na funkcioniranje hormona u vašem tijelu. Imajući puno visceralne masnoće povećava rizik od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući:
- Dijabetes
- Srčana bolest
- Visoki krvni tlak
- udar
- Određeni karcinomi
Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition za 2015. godinu izvijestila je da su sudionici koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili više visceralne masnoće nego sudionici koji su jeli dijetu s malo masti.
Ugljikohidrati i bakterije u crijevima
Ugljikohidrati također imaju utjecaj na vaše bakterije u crijevima, što može utjecati na vašu težinu. Prema istraživanju objavljenom u Current Report-in Report 2015, ljudi koji su pretili imaju vjerojatnije da će u crijevima imati bakterije poznate pod nazivom Firmicutes nego ljudi koji imaju zdravu težinu. Istraživači studije primijetili su da ova vrsta bakterija zapravo može uzrokovati da apsorbirate više kalorija iz hrane koju jedete.
S druge strane, ljudi s više bakterija Bacteroidetes u crijevima imaju tendenciju da budu tanji. Bakterije Firmicutes (vrste koje potiču debljanje) imaju tendenciju rasta u prehrani s visokim sadržajem šećera i prerađenim ugljikohidratima, dok bakterije Bacteroidetes (dobri dečki) preferiraju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
"Carb Coma"
Iako možda neće uzrokovati debljanje, postoji i problem "karbohidrata". To je vrijeme kada ste pojeli obrok s visokim udjelom ugljikohidrata (recimo da ste za desert imali tijesto, krušne pljeskavice, bezalkoholno piće i smrznuti jogurt), a vrlo brzo nakon toga nalazite se uspavani, mentalno magloviti i pomalo mrzovoljni i out-of-vrsta.
Prvotno ste imali planove otići u šetnju nakon večere, ali sada jednostavno nemate toliko energije. Umjesto toga, odlučite se uvući u naslon, gledajući Netflix i odsutno jecajući više ugljikohidrata. Što se dogodilo? Vaše je tijelo brzo probavilo sve one jednostavne ugljikohidrate, što je rezultiralo šiljakom šećera u krvi, nakon čega je uslijedio pad, a pad je doveo do iscrpljenja energije.
Rutinski se možete staviti u carb comu jedući obroke koji su gotovo svi jednostavni ugljikohidrati, a time smanjujete razinu energije i postajete sjedeći. Ovo smanjenje aktivnosti može dovesti do debljanja, posebno u području struka.
Cilj za dnevni unos ugljikohidrata
Slatko mjesto ugljikohidrata uvelike varira od osobe do osobe, tako da nema teškog odgovora koliko ugljikohidrata trebate za gubitak kilograma. Dijeta s malo ugljikohidrata padne negdje između 20 do 60 grama ugljikohidrata, ovisno o vašim kalorijskim potrebama. Ketogena dijeta, koja je vrlo stroga dijeta s niskim ugljikohidratima, ograničava ugljikohidrate na najviše 20 do 50 grama.
Kada pokušavate smršaviti, morat ćete eksperimentirati s različitim planovima s malo ugljikohidrata između 20 i 60 grama ugljikohidrata kako biste otkrili koji najbolje funkcionira za vas i vaše tijelo. Kada pronađete svoju savršenu količinu ugljikohidrata, osjetit ćete porast energije, smanjeni apetit, stabilnu razinu šećera u krvi i gubitak kilograma.
Kada računate svoj unos ugljikohidrata, želite uzeti u obzir neto ugljikohidrate ili grame ugljikohidrata umanjene za grame vlakana. Iako je hrana poput graha relativno bogata ugljikohidratima, ona sadrži i mnogo vlakana, tako da je neto količina ugljikohidrata umjerena.
Mislite na kvalitetu, a ne samo na količinu
Osim razmišljanja o količini ugljikohidrata koju jedete, trebate razmišljati i o njihovoj kvaliteti. Ugljikohidrati s visokim sadržajem vlakana apsorbiraju se sporije od ugljikohidrata koji nemaju toliko vlakana, tako da ne utječu toliko na razinu šećera u krvi.
S ugljikohidratima s visokim vlaknima, brzo se osjećate puni, a pošto su dugo probavili kad su u vašem sustavu, ne morate gladni tako brzo nakon obroka. Hrana bogata vlaknima također promiče zdraviju ravnotežu bakterija u crijevima.
Uključite hranu s visokim vlaknima
Naći ćete visoku razinu vlakana u grahu i grašku, hrani koja je također dobar izbor proteina. Ostali ugljikohidrati sa visokim vlaknima uključuju:
- leća
- smeđa riža
- Quinoa
- Slatki krumpir
- repe
- Voće
- Ostalo povrće
Nabavite voće i povrće
Iako ove namirnice sadrže ugljikohidrate, također su prepune vitamina i drugih hranjivih sastojaka i relativno su niskokalorične. Neke povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokaloričnih povrća koja također imaju protuupalna svojstva uključuju:
- Listnasto zelje, kao špinat, kelj, zelena salata, repa i kupus
- Bruxelles klice
- Tikvica
- Brokula
- Žuta tikva
Bobice, uključujući kupine, borovnice, jagode i maline, najniže su voće ugljikohidrata, a sadržavaju i velike količine vlakana, antioksidanata i drugih vitamina i minerala. Ostalo voće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje starfruit, avokado i rajčice.
Izbjegavajte dodani šećer
Izbjegavajte dodani šećer koliko god možete i strogo ograničite ili eliminirajte sve prerađene ugljikohidrate, poput hrane napravljene od bijelog brašna (pizza, tjestenina, kruh, muffini, kolači i kolačići) i bijele riže. Također, eliminirajte zaslađena pića.
