Sjedeći red jedna je od najučinkovitijih vježbi za ciljanje mišića leđa - uključujući trapezij, romboide i latissimus dorsi. Kako je ova vježba složena vježba, koja uključuje više zglobova, također aktivira i nekoliko drugih mišića, uključujući bicepse, tricepse, potkoljenice, glutene i adduktore.
Savjet
Sjedeći red cilja niz mišića leđa, uključujući trapeze, romboide i latissimus dorsi. Vježba također jača mnoge mišiće ramena, pa čak i noge, jer oni stabiliziraju vaše tijelo tijekom pokreta.
Sjedeći red: primarni mišići
Sjedeći red smatra se općom vježbom za leđa jer pogađa toliko mišića leđa. Glavni mišići koje ćete aktivirati uključuju vaš erector spinae u donjem dijelu leđa, srednji i donji trapez u gornjem dijelu leđa, vaše romboide i latissimus dorsi u srednjem leđima i vaš teres major u vanjskom dijelu leđa.
Također ćete ojačati mišiće ramena, uključujući stražnji deltoid, infraspinatus i teres minor, brachialis i brachioradialis na rukama i pektoralis major, sternalnu glavu ili mišiće donjeg dijela prsa.
Sjedeći red: sekundarni mišići
Dok izvodite sjedeći red, morate koristiti nekoliko sekundarnih mišića kao stabilizatora. Vaš biceps i duga glava vaših tricepsa, koji se nalaze u nadlakticama, služe kao dinamički stabilizatori, što znači da pomažu u stabilizaciji ramena dok veslate.
Potkoljenice, gluteus maximus i adduktor magnus u donjem dijelu tijela služe kao stabilizatori u ovoj vježbi. Red jača ove mišiće u manjoj mjeri jer se oni pokretom zadrže na način da vam pomogne u održavanju držanja.
Upotrijebite pravilan obrazac
Izvedite sjedeći red u dobroj formi za pravilnu aktivaciju mišića.
KAKO TO UČINITI: Namjestite pravu težinu na stroj za sjedeći red i pričvrstite tijesnu traku ili V-traku na kabel. Sjednite na stropnu klupu s lagano savijenim koljenima i nogama naslonima za noge. Uhvatite šipku neutralnim drškom tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Leđa držite ravno, a prsa prema naprijed tijekom vježbe.
Izdahnite, povucite ramena natrag i savijte laktove sve dok ne povučete šipku blizu donjeg dijela prsa. Udahnite i polako ispružite ramena prema naprijed, savijte leđa i ispružite ruke sve dok se šipka ne približi nogama. Ponovite za željena ponavljanja.
Alternativa sjedećem redu
Svaka alternativa za vježbanje ciljat će na vaše mišiće iz malo drugačijeg kuta. Povremeno mijenjajte vježbe da izazovete mišiće i nastavite sa pojačanjem snage.
