U boksu, snažan vrat pomaže apsorbirati udarce u lice i bolje podnijeti izravan udar. Omogućuje i brže pokrete glave, pa možete vidjeti što dolazi i izvijati udarce, a ne umara se tako lako da biste mogli održati pravilno pozicioniranje tijela.
Ne treba puno za jačanje mišića vrata. Samo dodajte nekoliko ovih poteza vašem postojećem režimu treninga i pogledajte kakvu razliku čini u ringu.
Vježbe za vrat bez utega
Ne treba vam velika težina - ako postoji - za jačanje mišića vrata. Vaša vlastita tjelesna težina može pružiti sav otpor potreban za početak stvaranja neprobojnog vrata.
headstand
Ovaj napredni joga potez je sjajan za jačanje malih stabilizatora vrata.
KAKO to učiniti: Postavite prostirku ili jastuk na stolicu ispred zida. Kleknite, položite dlanove na pod, a glavu na jastuk i prebacite težinu na krunu glave. Podignite koljena, uđite nogom i udarajte tako da oba stopala slete na zid. Uvucite rebra i trbušnjake unutra, tako da je vaše tijelo što je moguće više ravno i gore. Pritisnite ramena daleko od ušiju. Držite 30 sekundi do 2 minute.
Izometrična vježba za vrat
U izometrijskim vježbama, mišić djeluje na silu bez promjene dužine. Izvedite ovu vježbu prema naprijed, natrag i na svaku stranu. Učinite pet do 10 ponavljanja svake vježbe.
KAKO TO UČINITI: Stanite visoko s rukama iza glave i laktovima širom. Pritisnite glavu u ruke i ruke u glavu tako da se ništa ne miče. Držite pet do 10 sekundi, odmarajte tri sekunde, a zatim ponovite.
Zatim prekrižite prste ispred čela s dlanovima okrenutim prema van. Pritisnite čelo u ruke, a ruke u čelo. Držite 5 do 10 sekundi, odmarajte tri sekunde, a zatim ponovite.
Konačno, stavite desni dlan na desnu stranu glave. Pritisnite glavu u dlan i dlan u glavu. Držite 5 do 10 sekundi, odmarajte tri sekunde, a zatim ponovite. Prebacite strane.
Vježbe za vrat s utezima
Kada ste spremni da pojačate korak ili želite raznolikost u svom programu treninga, možete dodati težinu pomoću bučica i ploča s utezima.
Dumbbell slegnuti ramenima
Ova klasična vježba jača trapezijske mišiće gornjeg dijela leđa i ramena, kao i vrata. Mišići rade zajedno kako bi podržali vratnu kralježnicu i glavu.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci sa strane. Podignite ramena što je više moguće, a zatim spustite leđa prema dolje. Napravite tri seta od šest do 10 ponavljanja.
Otpornost na ploči vrata - licem prema gore i licem prema dolje
Počnite raditi ovu vježbu bez otpora dok se ne naviknete na pokret. Kad ste spremni, za laganu upotrebu lagano pritisnite pločicu i povećavajte težinu. Napravite tri serije od osam do 12 ponavljanja svake vježbe.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa na klupi s utezima s ramenima malo iznad kraja klupe, a glava u liniji s kralježnicom. Držite pločicu s utezima na čelu i polako spuštajte glavu prema dolje dok ne osjetite rastezanje na prednjem dijelu vrata. Podignite glavu natrag u početni položaj.
Lezite licem prema dolje na klupu s utezima s ramenima tik iznad kraja klupe za dizanje utega i glavom u skladu s kralježnicom. Ploču držite na stražnjoj strani glave. Polako spustite glavu prema dolje, a zatim je podignite natrag u početni položaj.
