Svaka hrana s glikemijskim indeksom ispod 55 smatra se "niskom glikemijskom". Slatki krumpir pada na indeksu od 63, ali to se može promijeniti načinom kuhanja. Saznajte kako možete ugraditi ovu hranu s umjerenim GI u svoju prehranu.
Savjet
GI kuhanog slatkog krumpira iznosi 63, plus ili minus 6 bodova. GI, međutim, ne govori sve o prehrambenoj hrani.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks temelji se na skali koliko brzo hrana uzrokuje povećanje razine šećera u krvi. Vaga navodi hranu koja ima ocjenu:
- 50 ili manje
- 51 do 69 kao srednje
- 70 i više kao visoko
Hrana s niskim glikemijskim indeksom ima tendenciju da polako i postojano podiže razinu šećera u krvi, dok hrana s visokim indeksom uzrokuje brže pipke. Prema Harvard Healthu, hrana s niskim glikemijskim indeksom pogoduje mršavljenju. To ne znači da biste trebali izbjegavati svu hranu s visokim glikemije - oni mogu biti korisni za brzi oporavak nakon vježbanja, za nadoknadu hipoglikemije ili vježbanja izdržljivosti goriva.
Ako ste dijabetičar, posebno tip 1, ali također i tip 2, imate koristi od pridržavanja namirnica koje imaju malo glikemijskog indeksa. Dijabetes utječe na vašu sposobnost proizvodnje i korištenja inzulina, hormona koji vam pomaže preraditi glukozu u stanice za dobivanje energije. Jedenje hrane s malo glikemijskog indeksa znači da ste bolje u stanju držati glukozu u krvi pod nadzorom.
U prošlosti su preporuke bile da oni koji imaju dijabetes jednostavno trebaju kontrolirati unos ugljikohidrata kako bi držali šećer u krvi pod nadzorom. Trebalo je izbjegavati sve ugljikohidrate - od slatkih slatkiša do voća. Glikemijski indeks važno je potvrđivanje da nisu svi ugljikohidrati na isti način utječu na glukozu u krvi.
Čimbenici koji mogu utjecati na glikemijski indeks hrane uključuju vrstu šećera, strukturu sastava škroba u hrani, način prerade ugljikohidrata, ostale hranjive tvari u ugljikohidratima, način kuhanja i, kada je u pitanju voće i povrće, razinu zrelosti.
Na primjer, glikemijski indeks bijele riže je 73, ali smeđa riža, koja se manje obrađuje, ima nešto niži GI od 68.
Gdje pada slatki krumpir
Kuhani slatki krumpir ima GI indeks od 63. To ih svrstava u srednje glikemijsku kategoriju. Da biste slatki krumpir stavili u kontekst, usporedite ih s drugim namirnicama:
- Kuhani bijeli krumpir: 78
- Kuhana mrkva: 39
- Med: 61
- Posno mlijeko: 37
- Banana: 51
- Kukuruzne pahuljice: 81
- Bijeli kruh: 75
- Lubenica: 76
Ravni šećeri također se razlikuju u svojim glikemijskim indeksima. Fruktoza ima GI od samo 15, dok saharoza sjedi na 103.
Način kuhanja igra veliku ulogu u glikemijskom indeksu slatkog krumpira, objašnjeno je istraživanjem objavljenom u časopisu Open Nutrition Journal 2012. Izvijestili su da parni slatki krumpir ima GI od 63, dok pečenje povećava GI na 64, a mikrovalnim povećava na 66 Dehidrirani i sirovi slatki krumpir ima nisku vrijednost glikemijskog indeksa od 41.
Razlog kuhanja mijenja glikemijski indeks slatkog krumpira koji ima veze sa škrobom. Grijanjem krumpira razgrađuju se granule škroba kako bi ih se lakše probavilo, što ih čini bržim za povećanje razine šećera u krvi.
Slatki krumpir GI i zdravlje
Iako slatki krumpir ne spada u kategoriju namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, nudi puno zdravstvenih koristi i pozitivno doprinosi svačijoj prehrani, uključujući dijabetičare. Jedna šalica pire-slatkog krumpira (bez dodavanja ništa) sadrži 249 kalorija, 8 grama vlakana, 2, 3 miligrama željeza i 754 miligrama kalija, kao i nešto magnezija, kalcija i fosfora.
Food Research International objavio je istraživanje u studenom 2016. godine dalje objašnjavajući druge prehrambene prednosti slatkog krumpira. Ovo škrobno povrće sadrži dovoljno karotenoida, antocijanina i fenolnih kiselina, koji su svi vrijedni antioksidanti. Antioksidanti se bore protiv slobodnih radikala, koji su elementi koje udišete od zagađenja, troše u prehrani i nanose na kožu. Slobodni radikali glavni su uzrok oštećenja stanica što dovodi do starenja i kroničnih bolesti.
Znači li GI?
Metaanaliza objavljena u Nutrients u listopadu 2018. pokazala je malu povezanost između glikemijskog indeksa i fizioloških mjera rizika od bolesti. Istraživači primjećuju da druge mjere prehrambene vrijednosti, poput sadržaja vlakana i vitamina, vjerojatnije su predvidjeti zdravstvene koristi hrane.
Ova metaanaliza potvrdila je ranija istraživanja objavljena u Journal of the American Medical Association u lipnju 2015. Studija je potvrdila da korištenje glikemijskog indeksa za odabir određene hrane ne može poboljšati kardiovaskularne rizične faktore ili inzulinsku rezistenciju.
Glikemijski indeks može imati značaj kada je u pitanju kognitivna funkcija u starijih odraslih osoba. Metaanaliza objavljena u časopisu Advances in Nutrition u ožujku 2014. utvrdila je nedosljednost u istraživanju uspoređujući glikemijski indeks i kognitivne funkcije, ali zaključila je da obrok s niskim GI može pogodovati kognitivnoj funkciji kod odraslih. Dakle, ako imate pred sobom veliki papir ili veliki, složeni radni zadatak, razmislite o tome da se pridržavate hrane s niskim GI, kao što su bjelančevine, zelje i sjemenke.
Ali glikemijski indeks i dalje ima veliku važnost za one koji imaju dijabetes. Studija objavljena u izdanju Nutrients za ožujak 2018. imala je za cilj da ukloni zbunjenost u pogledu učinkovitosti upotrebe glikemijskog indeksa kao alata za upravljanje reakcijom na glukozu kod dijabetesa tipa 2. Zaključeno je da je dijeta s niskim GI učinkovitija u kontroli glukoze u krvi na glasu od dijeta s većim GI.
Neki ljudi koriste GI kako bi im pomogli da osmisle dijetu koja potiče gubitak kilograma. Metaanaliza objavljena u časopisu Obesity Review u veljači 2019. utvrdila je da dijeta sa niskim GI izgleda umjereno učinkovita u pomaganju ljudima da smanje tjelesnu težinu, ali ljudi ih se teško pridržavaju.
