Za svestranost, ne možete pobijediti pluće za glutene. Možete ciljati razne mišiće s različitim vrstama vježbi, čineći ih jednostavnim ili težim koliko želite. Prsteni ciljaju većinu, ako ne i sve, glavnih mišića nogu i kukova, s plućima, uključujući najveći mišić, glutene.
Dok ne možete promijeniti oblik tijela, možete raditi mišiće na njihovom izgradnji. Prsteni mogu pomoći, sve dok stvorite raznolikost da pogodite sve kutove mišića.
Lugovi za glutene
Isprobajte luge za glutene. Ovu mišićnu skupinu čine tri mišića, gluteus maximus, gluteus medius i minimalus. Gluteus maximus je najveći i najmoćniji u mišićnoj skupini, a slijede ga medius i minimalus.
Maksim produžuje nogu unazad i okreće nogu prema strani, ili prema van. Gluteus medius i minimus djelomično se suprotstavljaju maksimusu. Okreću nogu prema unutra, umjesto prema van. Oni također podižu nogu ravno u stranu, pokret koji se naziva otmica.
Dodajte malo raznolikosti
Pomak je u osnovi veliki korak bilo naprijed, natrag ili u stranu. Možete ih raditi s utezima ili samo pomoću tjelesne težine. Bez obzira koji stil salona odaberete, do kraja ćete raditi glutene. Neke sorte, međutim, rade mišiće trzaja teže nego druge.
Možete udarati u sve ove mišiće različitim vrstama pluća kako biste stvorili svoju idealnu zaobljenu stražnjicu. Pomoću pluća za hodanje pogađate gluteus maxte i gluteus medius jer gurate natrag s olovnom nogom i koristite gluteus medius za ravnotežu. Isto se može reći i za reverzne pluće, jer su gotovo identični pokreti.
Bočni plući ciljaju gluteus minimus i medius još više jer morate ispružiti nogu na stranu, što prvenstveno rade mišići koji se nalaze na boku.
Dodavanje težine bilo kojoj od ovih varijacija ručka je jednostavno. Možete jednostavno držati bučice u rukama ili ispred prsa u položaju čašice. Kada dodate težinu, to povećava stres na glutenama, čineći ih da rastu još brže.
1. Pješački salon
Jednom kada savladate tehniku hodanja, pokušajte dok držite bučice.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati zajedno s nogama. Napravite veliki korak naprijed i spustite stražnje koljeno niz centimetar iznad zemlje. Obavezno napravite veliki korak, jer kratki koraci vrše veliki pritisak na koljena.
Izađite naprijed leđom, tako da su vam stopala opet zajedno. Zatim se ispružite s nogom s kojom ste zakoračili. Dodajte težinu ovoj vježbi držeći bučice u svakoj ruci.
2. Reverzna leđa
Tijekom ove vježbe držite prsa visoko, kako biste održali pravilan težište.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati zajedno s nogama. Napravite veliki korak unatrag jednom nogom i potopite koljeno dolje, blizu zemlje. Držite trup što je više moguće uspravno. Zakoračite gore prema vrhu, a zatim prebacite noge. Za ovu vježbu možete držati bučicu do prsa u položaju čašice ili po jedan bučicu u svakoj ruci.
3. Bočni ležaj
Držite nožne prste naprijed da biste smanjili stres na zglobovima koljena bočnim ležištem.
KAKO TO UČINITI: Ustajući, napravite veliki korak udesno. Nagnite se desno i ispravite lijevu nogu. Lepite stražnjicu natrag i stavite svoju težinu na pete desnog stopala. Zatim se vratite na sredinu i izađite na lijevu stranu, naginjući se ulijevo.
Držite naizmjence između lijeve i desne strane dok ne napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi. Da biste dodali težinu, držite bučicu ili u položaju čašice ili dolje između nogu.
