Krckanje i sjedenje mogu biti monotoni i vjerojatno vas podsjećaju na satove teretane u osnovnoj školi. Ali ne moraju biti tako dosadne. Mnogo je varijacija koje možete uključiti u svoju rutinu treninga snage koja cilja mišiće koji čine vaš abs. Standardni krakovi rade vaš trbušni rektus (prednji dio trbuha), dok bočni krakovi privlače više iz vaših oblina, a obrnuto hrskavanje cilja na one naporne donje trbušne mišiće. Iako vam beskrajno drobljenje i sitnidbe neće privući one šesterokutne trbušnjake kakve ste oduvijek željeli, oni su sigurno jedan komad zagonetke. I povezivanjem varijacija možete osigurati da vam više nikada nije dosadno s rutinom.
Krckanje i sjedenje mogu biti monotoni i vjerojatno vas podsjećaju na satove teretane u osnovnoj školi. Ali ne moraju biti tako dosadne. Mnogo je varijacija koje možete uključiti u svoju rutinu treninga snage koja cilja mišiće koji čine vaš abs. Standardni krakovi rade vaš trbušni rektus (prednji dio trbuha), dok bočni krakovi privlače više iz vaših oblina, a obrnuto hrskavanje cilja na one naporne donje trbušne mišiće. Iako vam beskrajno drobljenje i sitnidbe neće privući one šesterokutne trbušnjake kakve ste oduvijek željeli, oni su sigurno jedan komad zagonetke. I povezivanjem varijacija možete osigurati da vam više nikada nije dosadno s rutinom.
1. Standardna mrvica
Počnimo s osnovama. Važno je usavršiti pravilan oblik standardne mrvice prije nego što prijeđete na bilo koju drugu varijaciju. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i uperite u strop. Ruke stavite iza glave tako da vam laktovi ispadnu na strane. Ruke se mogu preklapati i počivati na vašoj glavi, ali nikada ne bi trebale povući vrat tijekom pokreta. Izdahnite, smanjite trbuh i podignite glavu i lopatice od zemlje. Vrat vam se može malo uvijati, ali ne bi smio naprezati prema prsima. Udahnite dok se spustite prema dolje tako da glava lebdi ravno od zemlje i ponovite.
Počnimo s osnovama. Važno je usavršiti pravilan oblik standardne mrvice prije nego što prijeđete na bilo koju drugu varijaciju. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i uperite u strop. Ruke stavite iza glave tako da vam laktovi ispadnu na strane. Ruke se mogu preklapati i počivati na vašoj glavi, ali nikada ne bi trebale povući vrat tijekom pokreta. Izdahnite, smanjite trbuh i podignite glavu i lopatice od zemlje. Vrat vam se može malo uvijati, ali ne bi smio naprezati prema prsima. Udahnite dok se spustite prema dolje tako da glava lebdi ravno od zemlje i ponovite.
2. Ponderirana mrvica
Nakon što ste savladali pravilan oblik standardne mrvice, pokušajte dodati težinu kako biste još više doveli do srži. Započnite s kuglom od 10 kilograma lijeka i napravite se od tamo. KAKO TO UČINITI: Započnite u istom položaju kao i standardna mrvica i držite uteg u sredini prsa (ali ne odmarajući se na prsima). Skrijte se, ne dopuštajući da vam brada dodiruje prsa. Težina se može pomicati prema naprijed (prema sredini), ali pobrinite se da je cijelo vrijeme držite iznad sebe tako da osjećate punu težinu. Donji dio leđa dolje s kontrolom za jedno ponavljanje.
Nakon što ste savladali pravilan oblik standardne mrvice, pokušajte dodati težinu kako biste još više doveli do srži. Započnite s kuglom od 10 kilograma lijeka i napravite se od tamo. KAKO TO UČINITI: Započnite u istom položaju kao i standardna mrvica i držite uteg u sredini prsa (ali ne odmarajući se na prsima). Skrijte se, ne dopuštajući da vam brada dodiruje prsa. Težina se može pomicati prema naprijed (prema sredini), ali pobrinite se da je cijelo vrijeme držite iznad sebe tako da osjećate punu težinu. Donji dio leđa dolje s kontrolom za jedno ponavljanje.
3. Reverzna mrvica
Ova varijacija cilja vaš donji trbuh, pa ako želite ukloniti tu crijevu, uparite ovu vježbu sa zdravom prehranom i dobrim rasporedom kardio treninga. Iako tehnički ne možete smanjiti tjelesnu masnoću, možete sniziti tjelesnu masnoću koja će vam otkriti temeljni mišić. KAKO TO UČINITI: Počnite na leđima sa bokovima i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Shins bi trebao biti paralelan s podom. Postavite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje. Izdahnite dok stežete trbušne mišiće kako biste podigli stražnjicu i donji dio leđa od tla. Udahnite kad se vratite u početni položaj. Provjerite je li ovaj potez fokusiran na trbuh i da ga rukama ne pritisnete u zemlju.
Ova varijacija cilja vaš donji trbuh, pa ako želite ukloniti tu crijevu, uparite ovu vježbu sa zdravom prehranom i dobrim rasporedom kardio treninga. Iako tehnički ne možete smanjiti tjelesnu masnoću, možete sniziti tjelesnu masnoću koja će vam otkriti temeljni mišić. KAKO TO UČINITI: Počnite na leđima sa bokovima i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Shins bi trebao biti paralelan s podom. Postavite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje. Izdahnite dok stežete trbušne mišiće kako biste podigli stražnjicu i donji dio leđa od tla. Udahnite kad se vratite u početni položaj. Provjerite je li ovaj potez fokusiran na trbuh i da ga rukama ne pritisnete u zemlju.
4. Povišenje nogu
Kombinirajte rad niže i stabilnosti obrnute mrvice s osnovnim izazovom standardne mrvice. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa u isti početni položaj kao i obrnuti drobljenje. Umjesto da dižete leđa od poda, ostanite prizemljeni tijekom cijele vježbe. Stavite ruke iza glave i udišite da se pripremite. Izdahnite i stegnite, a da brada ne padne u prsa. Dok se spuštate, udahnite i pripremite se za sljedeću predstavu. Kao dodatan izazov, možete podići stražnjicu s tla dok se dižu glava i ramena - sve dok se ne oslanjate na zamah pokreta za podizanje i spuštanje.
Zasluge: Potražnja Media StudiosKombinirajte rad niže i stabilnosti obrnute mrvice s osnovnim izazovom standardne mrvice. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa u isti početni položaj kao i obrnuti drobljenje. Umjesto da dižete leđa od poda, ostanite prizemljeni tijekom cijele vježbe. Stavite ruke iza glave i udišite da se pripremite. Izdahnite i stegnite, a da brada ne padne u prsa. Dok se spuštate, udahnite i pripremite se za sljedeću predstavu. Kao dodatan izazov, možete podići stražnjicu s tla dok se dižu glava i ramena - sve dok se ne oslanjate na zamah pokreta za podizanje i spuštanje.
5. Švicarska škripa kuglica
Napravite drobljenje na švicarskoj kugli odličan je način za promjenu raspona gibanja koje koristite. Pazite da vam glava ili vratni luk ne budu predaleko za vrijeme kretanja prema dolje: umjesto toga usredotočite se na to da leđa i trbušnjaci obavljaju sav posao. KAKO TO UČINITI: Odaberite švicarsku kuglu koja omogućuje da se koljena odmaraju pod kutom od 90 stupnjeva. Oslonite sredinu leđa na švicarsku kuglu tako da vam glava, vrat i ramena vise. Stisnite svoj trbuh i podignite loptu tako da gotovo sjednete ravno. Polako spustite leđa. Gornji dio leđa može se blago zakriviti uz rub lopte sve dok to ne opterećuje vrat ili donji dio leđa. To je jedan predstavnik.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNapravite drobljenje na švicarskoj kugli odličan je način za promjenu raspona gibanja koje koristite. Pazite da vam glava ili vratni luk ne budu predaleko za vrijeme kretanja prema dolje: umjesto toga usredotočite se na to da leđa i trbušnjaci obavljaju sav posao. KAKO TO UČINITI: Odaberite švicarsku kuglu koja omogućuje da se koljena odmaraju pod kutom od 90 stupnjeva. Oslonite sredinu leđa na švicarsku kuglu tako da vam glava, vrat i ramena vise. Stisnite svoj trbuh i podignite loptu tako da gotovo sjednete ravno. Polako spustite leđa. Gornji dio leđa može se blago zakriviti uz rub lopte sve dok to ne opterećuje vrat ili donji dio leđa. To je jedan predstavnik.
6. Ponderirana švicarska kuglica
Švicarska kugla + kugla za lijekove = super amperirane mrvice. Budući da je ova varijacija napredna, prije nego što pokušate, svakako provjerite jeste li dobro savladali loptu stabilnosti i ponderisali drobljenje. KAKO TO UČINITI: Držite kuglu s lijekovima izravno preko prsa i ležite na kuglu za stabilnost. Koljena trebaju biti na 90 stupnjeva, a srednja leđa podržana kuglom za stabilnost. Stisnite svoj trbuh i podignite loptu, nastavljajući držati kuglu s lijekovima malo dalje od grudi. Udahnite i donji dio leđa prema dolje tako da vam je glava prošla paralelno s trupom.
Zasluge: Potražnja Media StudiosŠvicarska kugla + kugla za lijekove = super amperirane mrvice. Budući da je ova varijacija napredna, prije nego što pokušate, svakako provjerite jeste li dobro savladali loptu stabilnosti i ponderisali drobljenje. KAKO TO UČINITI: Držite kuglu s lijekovima izravno preko prsa i ležite na kuglu za stabilnost. Koljena trebaju biti na 90 stupnjeva, a srednja leđa podržana kuglom za stabilnost. Stisnite svoj trbuh i podignite loptu, nastavljajući držati kuglu s lijekovima malo dalje od grudi. Udahnite i donji dio leđa prema dolje tako da vam je glava prošla paralelno s trupom.
7. Žaba drobljenje
Napravite kao žaba (dobro, vrsta) za jači trbuh. Ova varijacija ne samo da izaziva vašu ravnotežu i stabilnost, već će ciljati i vaš donji trbuh i ojačati cjelokupnu jezgru. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s koljenima savijenim ispred vas. Lagano se naslonite natrag tako da vam je torzo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, a potkoljenica paralelna s podom. Ispravite noge dok ispravljate noge i istovremeno ispružite ruke u stranu. Vratite ruke i noge u početni položaj. Nastavite pulsirati ovako, dok čvrsto držite jezgru.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNapravite kao žaba (dobro, vrsta) za jači trbuh. Ova varijacija ne samo da izaziva vašu ravnotežu i stabilnost, već će ciljati i vaš donji trbuh i ojačati cjelokupnu jezgru. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s koljenima savijenim ispred vas. Lagano se naslonite natrag tako da vam je torzo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, a potkoljenica paralelna s podom. Ispravite noge dok ispravljate noge i istovremeno ispružite ruke u stranu. Vratite ruke i noge u početni položaj. Nastavite pulsirati ovako, dok čvrsto držite jezgru.
8. Kriza za bicikle
Ova varijacija mrvice popularna je s razlogom - možete izazvati ravnotežu i koordinaciju, dok istovremeno ciljate srednji i donji trbuh i obline. Ovo možete osjetiti i na bokovima i bedrima. KAKO TO UČINITI: Počnite ležati ravno na leđima s rukama iza glave. Zategnite donji trbuh i podignite noge nekoliko centimetara od zemlje. Zakrivite torzo i savijte lijevo koljeno tako da desni lakat pređe preko vašeg tijela i dosegne prema lijevom koljenu. Sada prebacite i okrenite na drugu stranu tako da lijevi lakat dosegne prema savijenom desnom koljenu. Pridržavajte se naizmjeničnih strana, bez nabijanja brade prema prsima.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOva varijacija mrvice popularna je s razlogom - možete izazvati ravnotežu i koordinaciju, dok istovremeno ciljate srednji i donji trbuh i obline. Ovo možete osjetiti i na bokovima i bedrima. KAKO TO UČINITI: Počnite ležati ravno na leđima s rukama iza glave. Zategnite donji trbuh i podignite noge nekoliko centimetara od zemlje. Zakrivite torzo i savijte lijevo koljeno tako da desni lakat pređe preko vašeg tijela i dosegne prema lijevom koljenu. Sada prebacite i okrenite na drugu stranu tako da lijevi lakat dosegne prema savijenom desnom koljenu. Pridržavajte se naizmjeničnih strana, bez nabijanja brade prema prsima.
9. bočna mrvica
Ciljajte na pokožne mišiće (mišiće uz bok vašeg torza) s ovom krilaticom. Postoje dvije metode bočnih škripanja, pa odaberite onu koja ne boli donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Počnite u klasičnom položaju mrvice na leđima sa savijenim koljenima. Ako vam je donji dio leđa fleksibilan i dovoljno jak, možete spustiti koljena na jednu stranu. Ako ne, ostanite u standardnom početnom položaju. Ukrcnite trbuh i podignite glavu i ramena od poda, uvijajući se u stranu savijenih koljena (ili samo uvijajući se na jednu stranu ako su vam koljena ravna). Spustite se dolje i dovršite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strana.
Zasluge: Potražnja Media StudiosCiljajte na pokožne mišiće (mišiće uz bok vašeg torza) s ovom krilaticom. Postoje dvije metode bočnih škripanja, pa odaberite onu koja ne boli donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Počnite u klasičnom položaju mrvice na leđima sa savijenim koljenima. Ako vam je donji dio leđa fleksibilan i dovoljno jak, možete spustiti koljena na jednu stranu. Ako ne, ostanite u standardnom početnom položaju. Ukrcnite trbuh i podignite glavu i ramena od poda, uvijajući se u stranu savijenih koljena (ili samo uvijajući se na jednu stranu ako su vam koljena ravna). Spustite se dolje i dovršite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strana.
10. Potpuno sjedenje
Sjedenje izgleda obmanjujuće lako, ali to može biti prilično izazovno da to ispravno napravite. Ako ne možete samostalno sjediti, spustite partnera dok drži noge dok ponavljate sva ponavljanja. KAKO TO UČINITI: Počnite točno onako kako biste htjeli s mrvicom, ali ovaj put, umjesto da se samo podignete na pola puta, vaš je cilj uzdizanje od ležanja do sjedenja u jednom gibanju s tekućinom. Ne dopustite da vam brada zaglavi u prsima, i samo upotrijebite snagu trbuha da vas povuku u sjedeći položaj. Zamislite svoj torzo kao jednu ravnu dasku od kukova do glave koja se podiže i spušta poput poluge.
Zasluge: Potražnja Media StudiosSjedenje izgleda obmanjujuće lako, ali to može biti prilično izazovno da to ispravno napravite. Ako ne možete samostalno sjediti, spustite partnera dok drži noge dok ponavljate sva ponavljanja. KAKO TO UČINITI: Počnite točno onako kako biste htjeli s mrvicom, ali ovaj put, umjesto da se samo podignete na pola puta, vaš je cilj uzdizanje od ležanja do sjedenja u jednom gibanju s tekućinom. Ne dopustite da vam brada zaglavi u prsima, i samo upotrijebite snagu trbuha da vas povuku u sjedeći položaj. Zamislite svoj torzo kao jednu ravnu dasku od kukova do glave koja se podiže i spušta poput poluge.
11. Sjedenje gore širokih nogu
Bokovi će vam trebati biti fleksibilni za ovu varijaciju. Ali čak i ako nisu baš tako fleksibilne za početak, i dalje možete iskoristiti prednosti ove varijacije i s vremenom poboljšati fleksibilnost. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti u leptirovom položaju - koljena savijena i otvorite se prema podu, stopala zajedno blizu prepone. Spustite se dolje tako da su vam leđa ravna na podu, a ruke iznad glave. Povucite se naprijed i naprijed dok se povlačite prema gore kako biste sjedili snagom trbuha.
Zasluge: Potražnja Media StudiosBokovi će vam trebati biti fleksibilni za ovu varijaciju. Ali čak i ako nisu baš tako fleksibilne za početak, i dalje možete iskoristiti prednosti ove varijacije i s vremenom poboljšati fleksibilnost. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti u leptirovom položaju - koljena savijena i otvorite se prema podu, stopala zajedno blizu prepone. Spustite se dolje tako da su vam leđa ravna na podu, a ruke iznad glave. Povucite se naprijed i naprijed dok se povlačite prema gore kako biste sjedili snagom trbuha.
12. Izvođenje čovjeka sit-up
Usmjerite vaš MC Hammer za ovu varijaciju nadahnutu plesnim potezom 80-ih. Malo je slično ako bi se biciklistička krma skupila sa standardnim sit-upom. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na pod sa rukama iza glave. Izdahnite dok se savijate, uvijajući torzo i savijajući desno koljeno tako da lijevi lakat prelazi preko desnog koljena. Bacite sve dolje na početak prije nego što ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosUsmjerite vaš MC Hammer za ovu varijaciju nadahnutu plesnim potezom 80-ih. Malo je slično ako bi se biciklistička krma skupila sa standardnim sit-upom. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na pod sa rukama iza glave. Izdahnite dok se savijate, uvijajući torzo i savijajući desno koljeno tako da lijevi lakat prelazi preko desnog koljena. Bacite sve dolje na početak prije nego što ponovite na drugoj strani.
13. Zmajeva zastava
Mislite da imate sve što je potrebno za svladavanje ove suludo teške varijacije (koja je također omiljena Brucea Leeja)? Iako biste u stvarnoj verziji zmajeve zastave trebali podizati i spuštati cijelo tijelo s ramena na noge kao jednu dasku, možda ćete trebati modificirati dok ne dobijete jačinu jezgre. KAKO TO UČINITI: Lezite na klupu sa savijenim rukama i laktovima za uši kako biste mogli držati vrh klupe. Stisnite trbuh i podignite noge dok vam se gornji dio tijela prirodno ne uvija. Ako vam snaga ab dopušta, nastavite se podizati dok noge ne pređu preko ramena. Zatim spustite cijelo tijelo dolje ravnom daskom dok se ne vratite na početak. Možda ćete trebati na neki način da odmaknete leđa ako ne budete u mogućnosti napraviti punu verziju.
Zasluge: Potražnja Media StudiosMislite da imate sve što je potrebno za svladavanje ove suludo teške varijacije (koja je također omiljena Brucea Leeja)? Iako biste u stvarnoj verziji zmajeve zastave trebali podizati i spuštati cijelo tijelo s ramena na noge kao jednu dasku, možda ćete trebati modificirati dok ne dobijete jačinu jezgre. KAKO TO UČINITI: Lezite na klupu sa savijenim rukama i laktovima za uši kako biste mogli držati vrh klupe. Stisnite trbuh i podignite noge dok vam se gornji dio tijela prirodno ne uvija. Ako vam snaga ab dopušta, nastavite se podizati dok noge ne pređu preko ramena. Zatim spustite cijelo tijelo dolje ravnom daskom dok se ne vratite na početak. Možda ćete trebati na neki način da odmaknete leđa ako ne budete u mogućnosti napraviti punu verziju.
14. Puls pulsa obrnutog sudaranja
Nisi još imao dovoljno nižih poslova? Isprobajte ovu varijaciju obrnutog drobljenja. Možete to učiniti bilo s nogama uspravnim gore ili nogama savijenim u koljenima s potkoljenicama paralelnim s podom. KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na leđima s nogama gore u zraku, okomito na pod. Ruke držite uz bok s dlanovima okrenutim prema dolje. Stisnite donji trbuh i ubrzanim pulsima podignite stražnjicu i donji dio leđa od poda. Pokušajte se ne oslanjati na zamah, nego se usredotočite samo na korištenje donjeg trbuha.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNisi još imao dovoljno nižih poslova? Isprobajte ovu varijaciju obrnutog drobljenja. Možete to učiniti bilo s nogama uspravnim gore ili nogama savijenim u koljenima s potkoljenicama paralelnim s podom. KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na leđima s nogama gore u zraku, okomito na pod. Ruke držite uz bok s dlanovima okrenutim prema dolje. Stisnite donji trbuh i ubrzanim pulsima podignite stražnjicu i donji dio leđa od poda. Pokušajte se ne oslanjati na zamah, nego se usredotočite samo na korištenje donjeg trbuha.
15. V-Ups
Uz pomoć ove varijacije otpustite sve svoje trbušne mišiće. Također ga možete osjetiti na bokovima i bedrima. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama uz bok. Udahnite veliko, a zatim na izdisaju ukopčajte jezgru i podignite trup i noge ravno od tla i posegnite za prstima. Tijelo će vam podsjećati na V. Donji dio leđa s nadzorom, održavajući jezgru tijesnom, a noge uspravne.
Zasluge: Potražnja Media StudiosUz pomoć ove varijacije otpustite sve svoje trbušne mišiće. Također ga možete osjetiti na bokovima i bedrima. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama uz bok. Udahnite veliko, a zatim na izdisaju ukopčajte jezgru i podignite trup i noge ravno od tla i posegnite za prstima. Tijelo će vam podsjećati na V. Donji dio leđa s nadzorom, održavajući jezgru tijesnom, a noge uspravne.
16. Medicinska kugla V-up
Ako vam redovni V-prozori nisu bili dovoljno teški, pokušajte da dodate medicinsku kuglu u mješavinu i stvarno ćete početi osjećati kako vam se trbuh izbacuje. Samo pazite da ne dopustite da dodatna težina kompromitira vaš obrazac. KAKO TO UČINITI: Sve radite potpuno isto kao i obični V-up, ali počnite držeći kuglu s lijekovima ispred prsa. Dok se podižete, pružite medicinsku kuglu prema prstima, a zatim je vratite u prsa dok se spuštate - ali ne dopustite da vam odmara na prsima.
Zasluge: Potražnja Media StudiosAko vam redovni V-prozori nisu bili dovoljno teški, pokušajte da dodate medicinsku kuglu u mješavinu i stvarno ćete početi osjećati kako vam se trbuh izbacuje. Samo pazite da ne dopustite da dodatna težina kompromitira vaš obrazac. KAKO TO UČINITI: Sve radite potpuno isto kao i obični V-up, ali počnite držeći kuglu s lijekovima ispred prsa. Dok se podižete, pružite medicinsku kuglu prema prstima, a zatim je vratite u prsa dok se spuštate - ali ne dopustite da vam odmara na prsima.
17. Leđa kuglice stabilnosti
Važno je izbalansirati sve trbušne radove koje ste radili tako što ćete prevrnuti mrvicu i pretvoriti je u leđni produžetak na kuglici stabilnosti. KAKO to učiniti: Suočite se s loptom za stabilnost, posadite noge na pod i odmarajte kukove i trbuh na lopti. Dovucite ruke iza glave i uhvatite mišiće gore i dolje u leđima kako biste gornji dio tijela podigli od lopte. Polako spustite se natrag do početka. Pazite da ne opterećujete vrat ili donji dio leđa dok radite ovu vježbu.
Zasluge: Potražnja Media StudiosVažno je izbalansirati sve trbušne radove koje ste radili tako što ćete prevrnuti mrvicu i pretvoriti je u leđni produžetak na kuglici stabilnosti. KAKO to učiniti: Suočite se s loptom za stabilnost, posadite noge na pod i odmarajte kukove i trbuh na lopti. Dovucite ruke iza glave i uhvatite mišiće gore i dolje u leđima kako biste gornji dio tijela podigli od lopte. Polako spustite se natrag do početka. Pazite da ne opterećujete vrat ili donji dio leđa dok radite ovu vježbu.
18. Ruski twist
Povjerite ljudima koji su dali svjetske kettlebele da znaju njihove intenzivne vježbe. Morat ćete održavati ravnotežu cijelo vrijeme dok se okrećete s jedne na drugu stranu. KAKO to učiniti: Počnite sjediti i lagano se nasloniti natrag, a zatim podignite noge nekoliko centimetara od poda. Ili držite šake u šaci u sredini prsa ili ispružite ruke ispred sebe za dodatni izazov. Zadržavajući jezgru, uvijte gornji dio tijela udesno, bez spuštanja stopala ili savijanja leđa. Zadržite sekundu prije nego što se obrnete na drugu stranu. Nastavite s izmjeničnim stranama bez ugrožavanja obrasca.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPovjerite ljudima koji su dali svjetske kettlebele da znaju njihove intenzivne vježbe. Morat ćete održavati ravnotežu cijelo vrijeme dok se okrećete s jedne na drugu stranu. KAKO to učiniti: Počnite sjediti i lagano se nasloniti natrag, a zatim podignite noge nekoliko centimetara od poda. Ili držite šake u šaci u sredini prsa ili ispružite ruke ispred sebe za dodatni izazov. Zadržavajući jezgru, uvijte gornji dio tijela udesno, bez spuštanja stopala ili savijanja leđa. Zadržite sekundu prije nego što se obrnete na drugu stranu. Nastavite s izmjeničnim stranama bez ugrožavanja obrasca.
19. Ponderirani ruski twist
Uzmite svoj ruski zavoj s posljednjeg tobogana na sljedeću razinu dodavanjem medicinske kuglice. KAKO TO UČINITI: Učinite upravo ono što ste učinili za standardne ruske zavoje, ali ovaj put držite kuglu s lijekovima u sredini prsa. Okrećite s jedne na drugu stranu, omogućavajući medicinskoj kugli da pruži otpor, a da ne dopustite da je povučete iz pravilnog poravnanja. Što dalje od vašeg tijela držite kuglu s lijekovima, to će biti veći izazov vašem trbuhu i nadlaktici.
Zasluge: Potražnja Media StudiosUzmite svoj ruski zavoj s posljednjeg tobogana na sljedeću razinu dodavanjem medicinske kuglice. KAKO TO UČINITI: Učinite upravo ono što ste učinili za standardne ruske zavoje, ali ovaj put držite kuglu s lijekovima u sredini prsa. Okrećite s jedne na drugu stranu, omogućavajući medicinskoj kugli da pruži otpor, a da ne dopustite da je povučete iz pravilnog poravnanja. Što dalje od vašeg tijela držite kuglu s lijekovima, to će biti veći izazov vašem trbuhu i nadlaktici.
20. Scissor-Kick Crunch
Nakon samo nekoliko ponavljanja ovih mrvica, stvarno ćete početi osjećati opekotinu - posebno u vašem donjem trbuhu. Pogledajte koliko dugo možete ići, držeći noge savršeno ravno, a leđa ravno na zemlji. KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na leđima s rukama ispod potkoljenice za podršku ili ih jednostavno držite uz bok. Stisnite trbuh i podignite noge nekoliko centimetara od tla. Držeći leđa ravnih na zemlji, podignite jednu nogu prema grudima (ili što je više moguće visoko držeći ravno). Ako su vam ruke uz bok, možete se uhvatiti za podignutu nogu prije nego što je pustite natrag. Dok se jedna noga spušta, podignite drugu. I dalje isključite.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNakon samo nekoliko ponavljanja ovih mrvica, stvarno ćete početi osjećati opekotinu - posebno u vašem donjem trbuhu. Pogledajte koliko dugo možete ići, držeći noge savršeno ravno, a leđa ravno na zemlji. KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na leđima s rukama ispod potkoljenice za podršku ili ih jednostavno držite uz bok. Stisnite trbuh i podignite noge nekoliko centimetara od tla. Držeći leđa ravnih na zemlji, podignite jednu nogu prema grudima (ili što je više moguće visoko držeći ravno). Ako su vam ruke uz bok, možete se uhvatiti za podignutu nogu prije nego što je pustite natrag. Dok se jedna noga spušta, podignite drugu. I dalje isključite.
21. Križ sa bočnom daskom
Ova varijacija kombinira izazov stabilnosti daske i stezanje mrvice dok cilja vaše obline. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju s bočnom daskom ili balansirajte na ruci ili podlaktici. Tijelo držite u jednoj ravnoj liniji od stopala do ramena. Podignite gornju ruku prema stropu. Zatim savijte gornje koljeno i nadlakticu tako da koljeno zadovoljava lakat na pola. To biste stvarno trebali osjetiti u svojim oblinama. Spustite nogu dolje i vratite ruku na početak. Nastavite sa svim ponavljanjima s jedne strane prije prelaska na drugu.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOva varijacija kombinira izazov stabilnosti daske i stezanje mrvice dok cilja vaše obline. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju s bočnom daskom ili balansirajte na ruci ili podlaktici. Tijelo držite u jednoj ravnoj liniji od stopala do ramena. Podignite gornju ruku prema stropu. Zatim savijte gornje koljeno i nadlakticu tako da koljeno zadovoljava lakat na pola. To biste stvarno trebali osjetiti u svojim oblinama. Spustite nogu dolje i vratite ruku na početak. Nastavite sa svim ponavljanjima s jedne strane prije prelaska na drugu.
Što misliš?
Koliko ste ovih sitnica isprobali? Koji su najbolji? Koji su najgori? Koje smo mi propustili? Recite nam neke od svojih omiljenih varijacija drobljenja i sitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosKoliko ste ovih sitnica isprobali? Koji su najbolji? Koji su najgori? Koje smo mi propustili? Recite nam neke od svojih omiljenih varijacija drobljenja i sitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
