Nema sumnje da volumen i učestalost imaju dubok utjecaj na rezultate vježbanja. Ako vašem treningu nedostaje intenziteta ili je prekratak u trajanju ili učestalosti, teško će se vidjeti bilo kakav stvarni napredak. Ali provoditi sate u teretani svaki tjedan, mnogim ljudima nije izvedivo.
Međutim, manipuliranjem određenim elementima tijekom vježbanja kako biste umanjili vrijeme provedeno uz maksimiziranje rezultata, možete doći do učinkovite vježbe - čak i ako nemate puno vremena.
Šest poteza u ovim treninzima dobro je poznato, zahtijevaju malo opreme i osmišljeni su kao mini izazovi koji će održavati visoki intenzitet vašeg vježbanja.
Pokreti
Bočna daska: Iz bočnog položaja daske (pritiskom na podlakticu i bočno stopalo) držite glavu, gornji dio leđa, stražnjicu i pete u ravnoj liniji. Držite trbuh da se stegne i kukovi ne skliznu ili se okreću prema podu.
Čučanj: Iz stojećeg položaja s nogama tik uz širinu kuka, držite trbuh opružen kao da povučete patentni zatvarač do rebra. Gurnite bokove natrag i spriječite da se koljena okreću jedno prema drugom dok sjedite u čučnju. Držeći leđa ravna (ne zaokružujući gornji dio leđa ili prekrivajući donji dio leđa), zamislite da raširite pod i gurate pod dok se vozite u stojeći položaj. Stisnite glutete da stoje visoko.
Podbrada: Uhvatite šipku za podizanje s rukama nagnutim ili prema dolje (dlanovi će vam biti okrenuti prema tijelu) i oko širine ramena. Uključite trbuh tako da vam donji dio leđa ne ispadne dok započinjete podbradak prevrtanjem lopatica. Kad počnete povlačiti, obavezno spustite lopatice (stavite ih u stražnji džep) dok počinjete savijati ruke. Usredotočite se na to da prsa dovedete do šipke, ne dopuštajući bradi da iskoči ili da lopatice nagnu prema naprijed. Stisnite tipke da biste dovršili.
ILI
Obrnuti red: Koristeći vješalicu za ovjes, kao što je TRX ili teretana u džungli (ili fiksnu remenicu u stalak za čučanj), povucite se držeći trbušnjake da ne dopustite da vam niz stražnji dio luka ili bokovi iskoče naprijed. Usredotočite se na vođenje povlačenja pokretanjem gornjim dijelom leđa i pomicanjem lopatica jedan prema drugom. Držite gornji položaj tako da lopatice budu spojene zajedno, a prsa držite širokim, ne dopuštajući da se rame prevrne ili iskoči naprijed. Polako se spustite i ponovite za ponavljanja, usredotočujući se na korištenje gornjeg dijela leđa kao vašeg glavnog pokretača.
Korak: postavite jedno stopalo na povišenu površinu, poput klupe ili kutije, tako da su koljeno i kuk 90 stupnjeva. Ako se trbuh angažira kao da povučete patentni zatvarač prema rebrastom koru, kopajte pete u okvir i ponašajte se kao da pokušavate povući kutiju iza sebe dok koračate prema kutiji (trebali biste se usredotočiti na pomoću koljena i glutena povući vas na kutiju). Stisnite svoju glutenu da stoji visoko i završite rep. Polako se spustite natrag dolje gurajući prvo bokove nazad. Držite stopalo na kutiji i ponovite za ponavljanja prije prelaska na drugu nogu.
Push-Up: Iz push-up položaja s rukama ispod ramena, držite trbuh opružen kako ne biste dopustili da se kukovi opustoše, dolje u luk ili gornji dio leđa u zaokruživanje. Laktima držite 45 stupnjeva prema tijelu dok se povlačite prema dolje u potisku, pazeći da će prsa prvo udariti o zemlju, a ne po bradi ili bokovima (nećete dodirivati tlo, ali ovo dobar je znak). Zadržite donji položaj na sekundi, pazeći da vam laktovi ne prođu iza tijela dok držite široka prsa kako biste spriječili da se lopatice prevrnu naprijed. Kada se vratite u gornji položaj, eksplozivno se odgurnite od zemlje.
Vježbe
Pomoću gornjih vježbi možete stvoriti tri različita brza treninga koji će vam pomoći u izgradnji kalorija u mišićima i baklji.
1. Kružna vježba
Nakon brzog zagrijavanja, izvedite pet gornjih vježbi (zapamtite, podbradak i obrnuti red su izmjenjivi), prelazeći s jedne na drugu vježbu što je brže moguće. Odmarajte se do dvije minute između rundi.
Krug možete izvršiti za postavljeni broj krugova (tri do pet krugova) što je brže moguće ili tijekom određenog vremenskog razdoblja (10 do 20 minuta) za što je moguće više krugova u tom vremenu. Snimite svoj rad tako da možete ubuduće pokušati pobijediti taj broj!
Koristite ponavljanja na sljedeći način i imajte na umu da su dana u rasponima, stoga obavezno zabilježite broj izvedenih ponavljanja.
Bočna daska: 20 do 30 po strani
Čučanj: 8 do 12
Podbradak (ili obrnuti red): 6 do 10
Korak: 8 do 10 po strani
Push-Up: 8 do 12
2. Na minutnoj (OTM) vježbi
Za ovu vježbu preskočit ćete bočnu dasku u glavnoj rutini: Umjesto toga, bacite jedan do tri seta bočne daske (20 do 30 po strani) u vaše zagrijavanje.
OTM 1
Izvedite osam čučnjeva i osam brada (ili obrnutih redaka) svake minute. To znači da ćete, počevši od prve minute, raditi čučnjeve i redove, a zatim ostatak minute odmarati prije ponovnog odlaska. Dakle, ako vam treba 40 sekundi za dovršavanje obje vježbe, imate 20 sekundi odmora prije nego što ponovite.
Kako runde prolaze trebat će duže vremena da se vježbe završe, što znači manje odmora, a ovdje dolazi pravi izazov. Iznad svega, zadržite pravilnu formu!
Izvršite šest do 10 rundi (u trajanju od šest do 10 minuta), a zatim, ako vam je u spremniku ostalo još malo plina, prijeđite na drugo uparivanje OTM-a.
OTM 2
Obavite šest ponavljanja na svakoj strani pojačanja i osam push-upova svake minute u trajanju od šest do 10 rundi. (* Ako želite obavljati više vježbi dnevno, OTM 1 možete obaviti ujutro, a OTM 2 kasnije tokom dana, ili obrnuto.)
3. Vježba s neparnim odbrojavanjem (EOC)
Kao i OTM treningi, Even-Odd Countdown (EOC) ne uključuje bočnu dasku u glavnoj sesiji. Opet dovršite jedan do tri seta u vašem zagrijavanju.
EOC 1
Uparite čučanj i podbradak (ili obrnuti red): Učinite 10 čučnjeva, zatim 10 podbradanja (ili redaka), zatim osam čučnjeva, zatim osam podbradanja (ili reda), i nastavite odbrojavati dva dok ne završite s po dva ponavljanja svakog. Zatim se vratite na devet ponavljanja i odbrojavajte s neparnim brojevima dok ne završite s jednim ponavljanjem svakog (9, 7, 5, 3 i 1 ponavljanjem). Zabilježite vrijeme koje vam je potrebno da ispunite EOC 1, a ako vam je ostalo još spremnika, prijeđite na EOC 2.
EOC 2
Koristite isti format kao EOC 1, ali s povećanjem koraka (ponavljanja na svakoj strani) i push-upima. Ne zaboravite zabilježiti vrijeme koje vam je potrebno da ispunite EOC.
Isprobajte neki od ovih treninga svaki drugi dan. Ovo mogu biti krugovi u ponedjeljak, OTM u srijedu i EOC u petak. Ako je korištenje tjelesne težine previše jednostavno, dodajte otpor (bučica, mrena i sl.) Bilo kojoj vježbi.
Ova vrsta treninga (natjecateljski korištenje složenih pokreta) ostavit će vaše tijelo da se prilagodi i napreduje. Najbolji dio? Ako radite sve korake, ne bi trebalo trajati duže od 25 ili 30 minuta.
