1976. godine, Sylvester Stallone je u izvornom filmu "Rocky" napravio sikanje bjelančevina iz sirovog jajeta, ali hoće li vam ubacivanje sirovih jaja i šećera sa sirovim jajima u vaš način prehrane pomoći da brže izgradite mišiće i snagu? Kratki odgovor glasi: vjerojatno ne.
Osim potencijalnog rizika od salmonele koji je povezan s konzumiranjem sirovih jaja, zapravo je korisnije jesti jaja kuhana, umjesto da ih pijete sirova, jer su bjelančevine lakše probavljiva. Bolje je preskočiti dodavanje sirovog jaja u vaš shakes i smoothie te ih jesti odvojeno.
Opasnost sirovih jaja
Salmonela je skupina bakterija odgovornih za većinu slučajeva trovanja hranom. Budući da perad prirodno nosi salmonelu, žumanjci i bjelanjak mogu postati kontaminirani bakterijama prije nego što se školjka čak i formira tijekom proizvodnje jaja. Školjke također mogu biti kontaminirane nakon polaganja jaja ako dođe u kontakt s pilećim izmetom.
Uprava za hranu i lijekove procjenjuje da oko 79 000 slučajeva trovanja hranom svake godine izazove jaja koja su kontaminirana salmonelom. Međutim, rizik je još uvijek prilično mali, jer samo 1 na 20 000 jajašaca nosi bakterije.
Većina ljudi se oporavlja od bolesti koju donosi hrana nakon otprilike tjedan dana neugodnih simptoma, kao što su proljev, povraćanje, groznica i bolovi u želucu, ali nekim ljudima s imunološkim sustavom koji su sastavljeni možda će biti potrebna dodatna pažnja i pažnja.
Nema načina da se utvrdi sadrži li jaje bakterije, osim što se razboli u roku od šest do 48 sati nakon jela kontaminirano jaje. Jaja koja izgledaju svježe i mirišu na OK mogu i dalje biti kontaminirana, tako da je najbolji način da se spriječi trovanje hranom salmonelom, kuhati na sigurnoj unutarnjoj temperaturi. Za jaja je to 160 F ili više.
Protein u jajima
Ne samo da je potencijal za trovanje hranom neispravan izbor. Zapravo je bolja ideja jesti jaja kuhana, jer vaše tijelo može apsorbirati više proteina iz njih.
Prema starijoj studiji koja je objavljena u Journal of Nutrition u listopadu 1998. godine, vaše tijelo apsorbira 50 do 60 posto proteina iz sirovih jaja, ali taj se broj povećava i do 91 posto kada se kuhaju jaja.
Jaja sadrže i protein zvan avidin koji sprečava pravilnu apsorpciju biotina B vitamina. Vaše tijelo koristi biotin za održavanje kose, noktiju i živčanog sustava zdravom i za metabolizam ugljikohidrata koje jedete. Kad jedete jaja sirova, avidin se veže na biotin i vaše tijelo ga ne može apsorbirati.
Međutim, kad kuhate jaje, toplina razgrađuje avidin i oslobađa biotin. Kada biotin ne sadrži avidin, možete apsorbirati vitamin i on može obavljati svoje poslove u vašem tijelu.
Razlika hranjivih sastojaka
Jaja žumanjka također su bogata luteinom i zeaksantinom, dva spoja klasificirana kao karotenoidi koji su izuzetno korisni za vaše zdravlje očiju. U stvari su toliko važni za zdravlje očiju da su, od 600 karotenoida dostupnih u prirodi, ovo jedina dva koja se nalaze u velikim količinama u vašim očima.
Prema izvješću objavljenom u časopisu Nutrients u rujnu 2015., kuhanje jaja zapravo čini lutein i zeaksantin većom bioraspoloživošću. Drugim riječima, vaše tijelo može bolje apsorbirati karotenoide ako je jaje bilo kuhano.
Riječ o alergijama
Jaja su jedan od najčešćih alergena, a izvješće za 2015. o hranjivim sastojcima napominje da alergije često nastaju kada se proteini jaja apsorbiraju netaknuti ili se ne razgrade pravilno tijekom probave.
Budući da zagrijavanje jajeta dok kuhate ono počinje razgrađivati bjelančevine prije nego što pojedete jaje, jedenje kuhanih jaja može proizvesti manje alergijske reakcije nego jesti sirova jaja. Ovo je dobra vijest za ljude koji imaju lagane alergije ili ne-prijetvornu osjetljivost na jaja.
Ali naravno, ako ste visoko alergični ili jaja aktiviraju po život opasne alergijske reakcije, morat ćete ih se u potpunosti držati podalje.
Koristeći pasterizirana jaja
Pasterizirano jaje se zagrijava dovoljno da uništi potencijalno štetne bakterije, poput salmonele, ali ne toliko da se kuha kroz njega. Pasterizacija ne mijenja okus, teksturu ili kemijska svojstva jaja; samo ga čini sigurnijim kad se jede sirovo.
Međutim, Američka zajednica jaja objašnjava da toplinski postupak povezan s pasterizacijom smanjuje količinu određenih vitamina osjetljivih na toplinu u jajetu, poput riboflavina, tiamina i folne kiseline.
Odbor također napominje da nije zabilježeno izbijanja trovanja hranom salmonelom u jajima povezanim s pasteriziranim jajašnim proizvodima, pa ako želite dodati sirova jaja u svoj shake ili smoothie, pasteriziran je to put. Prema zakonu potrebna je pasterizacija tekućih jaja ili smrznutih jajnih proizvoda, ali ne baš za zaštićena, cijela jaja. Stoga pročitajte naljepnice i provjerite jeste li odabrali pravu vrstu.
Izrada sirovog jajeta
Možete započeti s pasteriziranim sirovim jajetom za bjelančevine, zatim dodajte šaku ili dvije bobice bobica za vlakna i završite s dobrim izvorom masti, poput avokada ili tekućeg kokosovog ulja. Pospite malo zelje, poput smrznutog špinata ili smrznutog kelja radi teksture, dodajte svoje omiljeno mliječno mlijeko ili mlijeko hranjeno travom, a zatim ga miješajte dok ne postigne konzistenciju koju volite.
Imajte na umu da, iako sirova jaja pružaju bjelančevine, oko 6, 3 grama po sirovom jajetu, možda postoje i bolje proteinke opcije. Primjerice, jedna čašica kolagenskih peptida osigurava 11 grama proteina, a žličica proteina sirutke hranjenih travom nudi 21 gram i vrlo je probavljiva.
