Lanci. Mogu se koristiti na gumama i ogradama, za zaključavanje vrata - i za vježbanje! Da, lanci se mogu koristiti kao oblik treninga s promjenjivim otporom koji može razviti vaše tijelo na tako mnogo korisnih načina.
Otpor u bilo kojem obliku - lanci, bučice, mrene, ketli, itd. - imaju brojne fizičke koristi. To uključuje mišićni tonus, kognitivne sposobnosti, sprečavanje i borbu protiv bolesti i veću izdržljivost.
Trebate više dokaza da biste trebali dodati lance svojoj vježbi? Evo četiri razloga za dodavanje dodatne topline u vaš fitness režim s lancima.
1. Lanci zahtijevaju povećanu snagu za dizanje.
Znanstveno rečeno, "lanci imaju linearni odnos mase-pomaka (tj. Duljine-opterećenja)". Jednostavno rečeno, to znači da što je viši lanac podignut, to više dižete težinu.
Lanci se teže povezuju vezom dok se podižu s poda. To znači da trebate zaposliti sve više i više mišićnih vlakana tijekom svog dizanja. I tko ne želi brže jačati?
2. Lanci aktiviraju vaše mišiće stabilizatora.
Ako ste ikada pogledali viseći lanac, već znate da se on ljulja i uvija kad se podigne. Dakle, kada radite vježbe s vagom, to utječe i na šipku i na tijelo. Prisiljava vaše mišiće na jezgri i stabilizatorima da se još više angažiraju kako bi pomogli izgraditi stabilnost u mišićnim skupinama koje se koriste.
3. Lanci imaju i koncentrične i ekscentrične prednosti.
Uz čučnjeve, klupice i mrtve žičare, glavna korist dolazi od dodavanja težine kako dižete (koncentrična faza). Ali drugi način na koji to možete imati koristi je na putu prema dolje (ekscentrična faza).
Na vrhu ste stvorili toliko sile i napetosti da ćete biti teže kontrolirati šipku prema dolje dok se počnete spuštati. Budući da se težina neprestano mijenja, trebat će vam snaga i fokus da spustite traku s kontrolom, a ne da bacate šipku nesigurnim tempom.
6 vježbe kojima možete dodati lance
1. Zercher čučanj
Zercherovi čučnjevi su neprikosnoveni junak svijeta čučnjeva i sjajno dizanje koje se poboljšava samo kad se dodaju lanci. Prednosti Zercherovih čučnjeva uključuju jačanje jezgre, glutena, četveronošca, potkoljenica, bicepsa i leđa.
KAKO TO UČINITI: Postavite vagu s lancima obješenim sa svake strane. Držite šipku u visini pupka, učvršćujući je u nabore lakta šakama prema prsima. Stopala postavite u širini ramena, a nožni prsti malo uspravljeni. Zglobite bokove i pomaknite se naprijed i dolje, koljena razdvajajući se, a prsa ostajući uspravna. Nakon što vam kukovi padnu ispod razine koljena, vozite se kroz pete kako biste se uspravili.
2. skok čučanj (napredna vježba)
Skočni čučanj je vatrena zvijer. Dodajte nekoliko teških lanaca oko vrata poput ogrlice i pripremite se za eksplozivan izlaz. Samo se uvjerite da ste savladali redovne čučnjeve u skokovima i da su koljena i kukovi bez ozljeda.
KAKO TO DOSTAVITE: Stanite s razmaknutim nogama ramena, a nožni prsti malo uspravljeni. Spustite se u čučanj, kukovi se kreću naprijed i dolje. Zatim puca u puni produžetak kuka, skačući u zrak. Upijte težinu natrag u puni čučanj (ili barem s lagano savijenim koljenima). Ne klečite koljena pri ukočenoj nozi.
3. Jednostruka rumunjska mrtva žičara
Rumunjski žičari s jednim nogama izvrsni su za potkoljenice i stabilnost kroz kinetički lanac niz vašu nogu. Dakle, dodajmo neke lance.
KAKO TO UČINITI: Držite lanac u svakoj ruci i stanite s nogama udaljenim od kuka. Stisnite ramena zajedno. Započnite s podizanjem jedne ravne noge s nožnim prstima okrenutim prema podu. Počnite se naginjati prema naprijed, održavajući ravnu liniju od ramena do pete. Pustite stabilizirajući koljeno da se lagano savije dok je torzo i noga udarali vodoravno. Zatim vozite kroz pete da ustanete.
4. Povlačenje prema gore
Izvlačenja su sjajna vježba tjelesne težine za gornji dio tijela i srž. A ako vam redoviti više nisu dovoljan izazov, pokušajte ih s lancima.
KAKO TO UČINITI: Uzmite lanac i zavežite ga oko vrata kako bi veze padale niz vaša prsa s obje strane vrata. Držite stisnuti traku s dlanovima okrenutim od vašeg lica. Povucite bradu iznad šipke. Kontrolirajte se dok polako spuštate leđa dolje do potpuno ispruženih ruku.
5. Povlačenje konopa
Sigurno da borbenim konopom možete povući prilično bilo koju težinu, ali kao što je gore rečeno, lanci pružaju ozbiljan otpor. U ovom slučaju, to nije samo zbog njihove dodatne težine, već i zbog dodatnog trenja tla.
KAKO TO UČINITI: Uzmi bilo koji konop (ili borbeno uže, ako ga imaš) i zaveži na teškom lancu na jednom kraju. Povucite lance prema vama, iz ruke, za sjajan plamenik za bicepse, leđa, jezgre i cijelo tijelo.
6. Curl biceps curl
Uzmimo klasiku bodybuildinga i malo je začinimo.
KAKO TO UČINITI: Uzmite mlaznicu i postavite je oko visine struka na stalak. Lanci s petljom s obje strane mrene i držite ih u visini kukova. Zatim podignite šipku do ramena. Da biste dodali dodatnu opekotinu, usporite brzinu kojom spuštate mrenu natrag do razine kuka.
Što misliš?
Jeste li ikad prije radili s lancima? Ima li vaša teretana ili CrossFit kutija lance? Mislite li da ćete ih sada dodati u svoju rutinu? Koju od ovih vježbi želite isprobati? Postoje li druge vježbe koje radite s lancima? Podijelite svoje prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
