Razina vitamina i minerala koje pojedinac svakodnevno treba ovisi u velikoj mjeri o njegovom tijelu, načinu života, spolu i dobi. Na primjer, starije osobe trebaju unositi veće količine minerala kalcij i magnezij za održavanje dobrog zdravlja. Osobe koje rijetko izlaze na suncu mogu imati problema s vitaminom D ako im nedostaje vitamina D. Razumijevanje uloge specifičnih vitamina i minerala u održavanju dobrog zdravlja pomoći će vam da odredite koje su razine odgovarajuće. Međutim, količina dodatnog vitamina D, magnezija i kalcija koja vam je potrebna može varirati, a liječnik može preporučiti personaliziranu dozu. Nemojte davati vitaminske ili mineralne dodatke djeci bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Vitamin D
Vitamin D je bitan vitamin potreban da olakša apsorpciju kalcija, rast stanica te neuromuskularni i imunološki proces. Učinkovit je i u kontroli upale. Postoji neko neslaganje između istraživača i medicinskih stručnjaka oko toga koje su razine odgovarajuće. Neki istraživači kažu da bi odrasli trebali uzimati najmanje 2.000 međunarodnih jedinica, ili IU, dnevno; djeca, polovica tog iznosa; i trudnice i starije osobe, više. Ostali istraživači, uključujući Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu, preporučuju 400 IU za dojenčad do 1 godine i 600 IU dnevno do dobi od 70. Nakon 70, IOM preporučuje povećati unos do 800 IU dnevno.
kalcijum
Kalcij je povezan s jakim kostima i zubima, a ima i ulogu u funkcionirajućim sustavima u tijelu, poput krvožilnog, živčanog, endokrinog, mišićnog i kardiovaskularnog sustava. Preporučeni dodatak prehrani za kalcij temelji se na dobi i spolu. Djeca u dobi od 1 do 3 godine trebala bi uzimati oko 700 miligrama; u dobi od 4 do 8 - 1.000 miligrama; i dobi od 9 do 18 - 1300 miligrama kalcija dnevno. Nakon 18. godine, preporučena razina pada na 1.000 miligrama i za muškarce i za žene sve do 51. godine. U dobi od 51 godine žene bi trebale uzimati oko 1200 miligrama kalcija, a do 71. godine muškarac se preporučeno dnevno povećava na 1.200 miligrama.
Magnezij
Magnezij igra vitalnu ulogu u pravilnom funkcioniranju mišićnog, kardiovaskularnog i živčanog sustava. Također je važno u potpori jakog imunološkog sustava. Preporučeni dnevni unos magnezija za dojenčad do 3. godine života je 40 do 80 miligrama; dobi od 4 do 6, 120 miligrama; dobi od 7 do 10, 170 miligrama; mužjaci adolescenata i odraslih od 270 do 400 miligrama; adolescentne i odrasle ženke, od 280 do 320 miligrama.
Izvori vitamina D, kalcija i magnezija
Visoke razine magnezija mogu se naći u nekim ribama, bademima, soji i špinatu, dok grah, riža, grožđice i čokolada daju manje razine magnezija. Hrana bogata vitaminom D uključuje razne ribe, jetru, jaja i sir. Jogurt, mlijeko, sardine, špinat, mocarela sir i razno zeleno lisnato povrće mogu vam također pomoći da ispunite RDA za kalcij. Iako je najbolja konzumacija dijeta bogata vitaminima i mineralima, također možete uzimati dodatke kojima ćete osigurati osnovno.
