Tvrdo kuhana jaja su jedna od najčešće konzumiranih vrsta jaja. Kao i sva jaja, tvrdo kuhana jaja puna su bjelančevina, vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Ako jedete samo tvrdo kuhani jaje, a ne cijelo tvrdo kuhano jaje, i dalje ćete konzumirati proteine, ali ćete unositi manje hranjivih sastojaka.
Činjenice ishrane tvrdo kuhanog jajeta
Svako veliko tvrdo kuhano jaje, koje iznosi oko 50 grama (1, 76 unce), sadrži oko 78 kalorija i razne hranjive tvari. Podaci o prehrani tvrdo kuhanog jaja za jedno veliko jaje uključuju:
- 8 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin A
- 20 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 14 posto DV za pantotensku kiselinu (vitamin B5)
- 6 posto DV za folate (vitamin B9)
- 23 posto DV za vitamin B12
- 6 posto DV za vitamin D
- 7 posto DV za fosfor
- 28 posto DV za selen
- 5 posto DV za cink
- 27 posto DV za holin
U tvrdo kuhanim jajima ima 5, 3 grama masti (8 posto DV), 6, 3 grama bjelančevina (13 posto DV) i nema ugljikohidrata. Dobri su i hranjivi sastojci poput luteina, zeaksantina i omega masnih kiselina.
Tvrdo kuhana jaja imaju i male količine vitamina B kompleksa i vitamina E. Nadalje, sadrže male količine minerala poput kalcija, bakra, željeza, magnezija, mangana i kalija. Svako veliko jaje sadrži i 186, 5 miligrama kolesterola.
Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u vodi, bez dodanih masti. To ih čini jednim od najzdravijih načina na koji možete jesti svoja jaja, a to ujedno znači da se vrlo malo hranjivih sastojaka promijeni tijekom procesa kuhanja. Zapravo, tvrdo kuhana jaja su po sadržaju hranjivih sastojaka gotovo identična sirovim jajima.
Činjenice o ishrani jaja bijelih
U usporedbi s hranom koju dobiva cijelo tvrdo kuhano jaje, bjelanjak je prilično malo hranjivih sastojaka. U jednoj velikoj jajetu možete pronaći:
- 7 posto DV za protein
- 12 posto DV za selen
- 11 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
Bijela jaja također imaju male količine (između 1 i 4 posto) vitamina B-kompleksa, kalija, magnezija i bakra. Kalorija jednog jajnog bjelanjka ukupno je svega 17 - u odnosu na 78 u velikom jajetu.
Međutim, u bjelanjcima nema velike većine hranjivih sastojaka koji se nalaze u cijelom jajetu. To znači da ne sadrže vitamine A, D ili E i ne sadrže kalcij, željezo, mangan, fosfor ili cink. Također nemaju holin, lutein ili zeaksantin. Nagla je da, za razliku od cjelovitih jaja, bjelanjak nema masti ili kolesterola.
Iako su svježi tvrdo kuhani bjelanjci s malo hranjivih sastojaka, prema studiji iz 2014. u časopisu Journal of Poultry Science, bjelanjke možete sačuvati kiselom kiselinom i obogatiti njihov sadržaj hranjivim tvarima. Pokazano je da bjelanjak patlidžana povećava količinu esencijalnih aminokiselina i minerala poput kalcija, bakra, željeza, magnezija, kalija i cinka.
Prednosti jedenja bjelanjaka s jajima
Iz prehrambene perspektive može se činiti da ćete dobiti kratak kraj štapića ako jedete samo jajašca, a ne cijelo tvrdo kuhano jaje. Međutim, iako je u bjelanjčanima malo hranjivih sastojaka, oni su i dalje dobar izvor proteina, a u stvari su bjelančevine u bjelanjčanima bogate antioksidansima.
Antioksidanti se nalaze uglavnom u kuhanom bjelanjku. Studija iz 2014. u časopisu Journal of Biochemical and Biophysical Research Communications i studija iz 2015. u časopisu Journal of Food Chemistry utvrdili su da su bjelanjci bogati antioksidansnim peptidima.
Ovi antioksidanti mogu se naći u raznim vrstama bjelanjaka - ne samo u pilećim bjelanjcima, nego i u ostalih ptica. Antioksidanti su važni jer mogu pomoći u sprečavanju različitih bolesti i poboljšanju općeg zdravlja.
Bjelanjke također nemaju kolesterol - sav kolesterol u jajetu je u žumanjku. Prehrambene smjernice za Amerikance više ne ograničavaju količinu kolesterola koju biste trebali svakodnevno konzumirati, jer prehrambeni kolesterol vjerojatno neće povećati razinu kolesterola u krvi. Međutim, ljudi koji su osjetljivi na kolesterol i oni koji imaju određena zdravstvena stanja možda će ipak morati paziti na njihovu konzumaciju kolesterola.
Omjer žućkasto-bijelog
Ako jedete tvrdo kuhani bjelanjke, vjerojatno ćete morati kuhati cijelo jaje dok se potpuno ne skuha, a zatim izvadite žumanjke. Količina jajeta s kojom ste na kraju očito se temelji na količini žumanjka kojeg izvadite i vrsti jajeta koje imate.
U pilećem jajetu 58 posto je bjelanjka, a 31 posto je žumanjak, a ostatak je jaje. To znači da ćete u prosječno velikom jajetu (55 grama ili 1, 76 unce) imati oko 6 posto ljuske, 32 posto jajeta i 17 posto žumanjka. Međutim, stvarna količina bjelanjka koju imate, može se utvrditi na temelju različitih čimbenika, kao što su:
- Vrsta ptice: Kao što možda zamislite, prepelice, kokoši i patka jaja nemaju isti omjer žumanjka i bijelog. Zapravo, patka jaja su poznata po tome što imaju veći omjer žumanjka i jajeta, dok jaja prepelice imaju manji omjer. Čak i pasmina ptica unutar vrsta može uzrokovati varijacije u omjeru žumanjka prema bijelom.
- Starost: Koliko je ptica stara također može igrati ulogu u omjeru žumanjka prema bijelom.
- Veličina jaja: To se ne temelji samo na faktorima koji su specifični za vrstu (poput razlike između prepelice i patke), već i na standardnim jajima unutar vrste. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država kaže da se pileća jaja koja se prodaju u SAD-u mogu kretati između 1, 25 unca (35, 5 grama) i 2, 42 unce (oko 68, 5 grama). Oni su poznati pod nazivom jaje peewee i jumbo.
