Kad ste na dijeti s malo ugljikohidrata, vaše tijelo započinje s radom i razgrađuje masti u ketonska tijela koja će se koristiti za energiju. Ovo povećanje ketona - zvano ketoza - normalna je prilagodba rezanju ugljikohidrata. U stvari, prelazak na ketozu je razlog zašto dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata djeluje. Iako biste mogli jesti dovoljno ugljikohidrata da spriječite ketozu, važno je razjasniti zašto ga želite izbjeći. U vezi s ketozom nema ništa nezdravo, pa će vam možda trebati ispraviti bilo kakve dezinformacije kako biste postigli najbolju odluku za svoje ciljeve za mršavljenje.
Bavite se zabrinutostima zbog ketoze
Ketoza se često miješa s ketoacidozom, što je nažalost - ketoza je normalna, dok je ketoacidoza opasno stanje povezano s dijabetesom tipa 1. Većina ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata tolerira ketozu bez ikakvih problema. Nakon pada kilograma, unos ugljikohidrata postepeno se povećava, tako da ste nestali s ketoze do trenutka kada stignete do faze održavanja. Ako odlučite ostati u fazi indukcije duže nego što preporučuje plan sa niskim udjelom ugljikohidrata, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni.
Ljudi koji imaju dijabetes tipa 1 izloženi su riziku za razvoj ketoacidoze zbog nedostatka inzulina. Zbog složenog metabolizma dijabetesa, oni završavaju s visokom razinom glukoze i ketona u krvi, što narušava normalnu ravnotežu kiseline i baze u tijelu. Kad se to dogodi, ketoza postaje ketoacidoza, uzrokujući simptome poput žeđi, učestalog mokrenja, suhih usta, mučnine, bolova u trbuhu, brzog disanja i voća mirisa. Ako imate simptome, odmah se obratite liječniku - dijabetička ketoacidoza je hitno medicinsko stanje.
Možda ste oprezni zbog ketoze jer ste čuli za "ketoznu gripu". Nije zapravo gripa, ali u prvih nekoliko dana ili tjedana prehrane s malo ugljikohidrata, neki ljudi osjete glavobolju, vrtoglavicu, umor, zatvor ili slabost. Ne brinite - to je samo privremeno jer se tijelo prilagođava smanjenju ugljikohidrata. Budući da je gripa ketoze uzrokovana gubitkom vode i soli, problem ćete spriječiti pijući osam čaša vode i popiti šalicu juhe dnevno, sugerira Atkins.
Broj ugljikohidrata za sprečavanje ketoze
Po definiciji, ketogena dijeta uključuje manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, prema pregledu objavljenom u Europskom časopisu za kliničku prehranu u kolovozu 2013. Jednostavno rečeno, trebali biste moći spriječiti ketozu ako jedete više od 50 grama ugljikohidrata. dnevno.
Sjetite se samo da je 50 grama općenita smjernica više od tvrdog i brzog pravila. Ako se bavite sportom ili intenzivnim aktivnostima koje sagorijevaju puno kalorija, vaše tijelo će možda početi koristiti ketone za energiju ako padnete ispod 80 ili 100 grama dnevnog unosa ugljikohidrata.
Ako ste odlučni izbjeći ketozu, morat ćete eksperimentirati kako biste otkrili točku u kojoj vaše tijelo počinje sagorijevati ketone, a ne glukozu. Možete razviti plan jedenja određenog broja ugljikohidrata najmanje tri dana, a zatim prilagoditi ugljikohidrate gore ili dolje, ovisno o tome otkrivate li visoku razinu ketona.
Višak ketona izlazi kroz vaš dah i mokraću, tako da znakovi da ste u ketozi uključuju voćni miris i mokraću koji ima voćni miris ili miriše na sredstvo za uklanjanje laka za nokte. Možete kupiti i test trake za urin u lokalnoj ljekarni da biste precizno pročitali ketone. Još jedna dobra alternativa je konzultirati registriranog dijetetičara, koji je osposobljen za razvoj prehrane koja odgovara vašem metabolizmu i razini aktivnosti.
Smjernice za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako ne postoji nijedna standardna definicija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, konzumiranje manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno stavlja vas na plan prehrane s malo ugljikohidrata. Ako unosite 50 do 130 grama ugljikohidrata dnevno, izbjeći ćete ketozu, ali nećete dobiti očekivane rezultate od dijeta s malo ugljikohidrata. Za usporedbu, prva faza većine planova sa malo ugljikohidrata zahtijeva 20 grama neto ugljikohidrata dnevno, koji se zbrajaju oduzimanjem vlakana iz ukupnih ugljikohidrata.
Trebat ćete biti pažljiviji u pogledu ograničavanja kalorija ako želite smršaviti, izbjegavajući ketozu. Naopako, držanje ugljikohidrata u niskom rasponu i dalje bi vam trebalo pomoći u odbacivanju kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition u siječnju 2015. Istraživači su koristili dvije skupine ispitanika - osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i žene s sindromom policističnih jajnika., Nakon 16 tjedana, ispitanici koji su smanjili unos ugljikohidrata na 41 posto dnevnih kalorija izgubili su 4 posto više tjelesnih masti u odnosu na ostale, koji su slijedili dijetu s malo masti. Ako dnevno konzumirate 1500 kalorija, taj 41 posto odgovara 153 gramu ugljikohidrata dnevno, što je iznad niskog udjela ugljikohidrata.
Izbor hrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Možda nećete shvatiti koliko brzo se ugljikohidrati nakupljaju kada slijedite dijetu koja omogućava dovoljno ugljikohidrata da izbjegnete ketozu. Na primjer, razmislite o ugljikohidratima u šalici obične zobene pahuljice za doručkom - zaboravite na voće, mlijeko ili zaslađivače - i dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice na sendviču na ručku. Obe imaju jednaku količinu ugljikohidrata - 28 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana, po 24 grama neto ugljikohidrata, ili ukupno 48 grama neto ugljikohidrata. U samo dva obroka zadovoljili biste svoje dnevne ugljikohidrate ako vam je cilj 50 grama dnevno.
Najbolji način za ograničavanje ugljikohidrata na početku prehrane je držanje hrane koja sadrži nula ugljikohidrata ili količinu u tragovima. Na ovom su popisu meso, riba, perad, jaja i ulja. Većina vrsta sira ima vrlo malo ugljikohidrata, osim prerađenih proizvoda od sira i mekog sira. Možete birati između većine povrća, ali bez jelovnika držite škrobne, poput krumpira, graha, graška, kukuruza i zimnice. Po voću idite s bobicama, koje imaju manje ugljikohidrata nego druge opcije. Na primjer, 1/2 šalice svježih kupina ima 3 grama neto ugljikohidrata, u usporedbi s 8 grama u pola jabuke.
