Obaveza da izgubite 10 kilograma jednostavan je izbor koji bi mogao imati velik utjecaj na vaše zdravlje. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti bilježe da gubitak samo 5 do 10 posto vaše tjelesne težine čini razliku u krvnom tlaku, kolesterolu i šećeru u krvi.
Ako planirate raspored vježbanja, bez sumnje se pitate možete li izgubiti nekoliko kilograma u tjednu - ili čak nekoliko kilograma dnevno. Ali jesu li ti ciljevi realni? Ako je tako, što će potrajati?
Savjet
Izgubiti 10 kilograma zahtijevat će deficit od 35.000 kalorija u određenom vremenskom razdoblju. Ako se usredotočite na sagorijevanje 500 kalorija dnevno tijekom jednog sata energične fizičke aktivnosti, možete izgubiti kilogram tjedno i postići svoj cilj u roku od 10 tjedana.
Kalorije u 10 funti
Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne masti, morate sagorjeti 3.500 više kalorija nego što ih konzumirate kroz svoju prehranu. Mnogo puta će vaš napor za mršavljenje kombinirati zdravu prehranu s fizičkom aktivnošću, ali pod pretpostavkom da je vaša prehrana već dobra (a ne planirate smanjiti nikakve kalorije od koliko jedete), morat ćete to stvoriti deficit kroz vježbanje.
Gubitak kilograma polako i postojano
Možda ciljate izgubiti 10 kilograma za manje vremena kao mjesec dana. Stvaranje tog deficita od 35.000 kalorija u samo 30 dana zahtijevalo bi sagorijevanje dodatnih 1.166 kalorija svaki dan! To nije baš realan cilj.
Ipak je to u redu. Gubitak kilograma polako znači da je veća vjerojatnost da ćete ga zadržati. Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno, što znači da biste mogli izgubiti 10 kilograma u roku od pet do 10 tjedana. Da biste to postigli, trebali biste stvoriti deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno, što je mnogo realnije.
Vježba: Dobijanje prave količine
Zdravi odrasli trebaju svaki tjedan 150 minuta umjerenog vježbanja, odnosno 75 minuta napornog vježbanja, prema podacima Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga. Nekim pojedincima koji pokušavaju smršavjeti trebat će čak 300 minuta dnevno (otprilike jedan sat pet dana u tjednu s dva dana odmora ili 42 minute dnevno, sedam dana u tjednu).
Ako ne smanjujete kalorije iz svoje prehrane, potrebno vam je najmanje 1 sat vježbanja dnevno za mršavljenje od 1 kilogram tjedno. Osoba od 154 kilograma može sagorjeti više od 500 kalorija u satu radeći tako energične aktivnosti kao što su trčanje, biciklizam ili plivanje krugova. Jedan sat ovih aktivnosti (ili ekvivalentna aktivnost) svaki dan tijekom 10 tjedana dovest će do gubitka od 10 kilograma.
Dakle, koliko vježbe trebate da izgubite 20 kilograma? Teoretski, možete nastaviti deficit od 500 kalorija dnevno tijekom 20 tjedana, ali, kao što je već napomenuto, gubitak težine je kompliciran. Vaše će se tijelo prilagoditi vašem novom načinu života, a možda ćete trebati povećati napore kako biste nastavili sagorijevati masti.
Razumijevanje smanjenja mjesta
Nije neobično da osoba bude posebno samosvjesna o određenom dijelu svog tijela. Loše vijesti? Kao što nas podsjeća Američko vijeće za vježbanje, ne možete "smanjiti mjesto". To znači da ne možete izgubiti masnoću s jednog određenog dijela tijela radeći određene vježbe ili slijedeći određenu dijetu.
Vježbe poput drobljenja ili sjedenja neće sagorijevati trbuhu više od ostalih aktivnosti sagorijevanja kalorija. Zapravo, fokusiranje i pridržavanje ograničene grupe vježbi može biti štetno za vaše wellness ciljeve jer ne jačate cijelo tijelo, već samo određene dijelove toga.
Usredotočite se na kombinaciju kardiorespiratornog i treninga snage, zajedno sa zdravom prehranom kako biste postigli željene rezultate.
