Vježbanje kod kuće odlična je opcija za zaposlene i one koji imaju proračun. Bez putovanja u teretanu i bez skupog članstva. Ali za prosječnu osobu koja nema znanje o enciklopediji vježbanja, smisliti je vježbe za prsa i bicepse. Ali ima ih dosta - i za njih je potrebna malo ili nikakva oprema.
Imajte na umu da najbolja vježba za vas ovisi o vašim ciljevima i trenutnoj razini kondicije. Uz malo kreativnosti, svi mogu kod kuće dobiti učinkovit trening za bicepse i prsa.
1. Najbolje vježbe za biceps bez utega
Nema opreme? Nema problema. Samo koristeći svoju tjelesnu težinu, možete tonizirati, zategnuti ili izgraditi masu u svojim bicepsima. Sjetite se samo da je svaki pokret koji djeluje na vaš biceps potez "povuci", što znači da povlačite težinu prema tijelu.
Red na stolu
Ovaj potez djeluje na vaše bicepse i mišiće leđa. Trebat će vam čvrst stol ili stol.
KAKO TO UČINITI: Postavite svoje tijelo ispod stola, licem prema gore, s ramenima raspoređenim ispod ruba stola. Obje ruke primite malo šire od širine ramena. Savijte koljena i stavite stopala ravne na pod. Svojite osnovne mišiće i povucite se prema rubu stola, savijajući laktove u stranu. Ne dopustite da vam kukovi padnu. Povećajte poteškoću vježbe hodanjem nogu.
Curice za biceps
Nazivajući svoju kreativnost. Ova vježba dobro uspijeva s bilo čim s ručkom - onim velikim vrčevima za vodu iz namirnica ili nekim vrećama s knjigama napunjenim knjigama. Samo budite sigurni da imate jednaku težinu sa svake strane.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite ručicu u svakoj ruci i stanite visoko s rukama obješenim na obje strane. Pridržavajte se trbuha dok savijate laktove i podižete ruke do ramena. Stisnite svoje bicepse na vrhu, a zatim spustite dolje s kontrolom.
2. Biceps vježbe s utezima
Par guma ne košta puno, ali cijeli niz se ipak. Ako želite izdvojiti novac, to je dobro ulaganje, ali pojasevi za ovjes i brada-podupirač dobro funkcioniraju.
Biceps kovrče s trakom za ovjes
Ovo je zahtjevna vježba koja koristi svoju tjelesnu težinu kao otpor. Možete izmijeniti da biste pojednostavili ili olakšali.
KAKO TO UČINITI: Držite ručicu u svakoj ruci okrenutu prema sidrištu. Ispružite noge nekoliko metara i naslonite se natrag tako da su vam ruke ispružene, a tijelo u jednoj ravnoj dijagonalnoj liniji od poda. Lakti držite okrenutim prema podu dok povlačite prsa prema rukama koristeći snagu bicepsa. Zatim se spustite s kontrolom. Izvucite stopala da biste povećali izazov, krenite da ih olakšate.
Chin-ups
Podizanje i brada djeluje na bicepse, ali brade stavljaju malo veći naglasak na bicepse.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite vučnu traku s poduprtim hvatom oko širine ramena. Koristeći snagu svojih bicepsa, povucite prsa do šipke s kontrolom. Polako spustite se dolje.
Ako još niste u stanju napraviti bradu, možete učiniti nešto što se naziva negativima .
KAKO TO UČINITI: Stanite na stolicu oko stopala ispred šanka. Uhvatite se za šipku s podrezanom rukom, koristeći noge kako biste privukli prsa do šipke, a zatim se polako spustite sve do poda. Vratite se na stolicu i ponovite.
3. Najbolje vježbe za prsa
Za kućnu vježbu zaista vam je potrebna samo jedna vježba za izgradnju veličine i snage u prsnim mišićima: push-up. Postoje brojne varijacije push-up sa i bez dodane težine. Ovdje su tri vrste koje možete isprobati, od najlakše do najteže.
Izmijenjeno push-up
Ova jednostavna verzija najbolja je za one koji još ne mogu učiniti više od nekoliko - ili bilo kojih - običnih poteza.
KAKO TO UČINITI: Iz ruku i koljena izvucite ruke dok se stražnjica ne spusti u rame sa ramenima. Ruke postavite malo šire od širine ramena i ramena držite uspravno nad zglobovima. Sa stisnutim trbuhom, savijte laktove i spustite prsa prema podu. Pauzirajte neposredno prije dodirivanja i pritisnite leđa gore do ravnih ruku.
Redovni push-up
Ovo je gnojna sorta vašeg vrta. Vrlo djelotvoran za srednje i napredne razine kondicije. Pokušajte usporiti svako ponavljanje kako biste ga učinili izazovnijim.
KAKO TO UČINITI: Postavite se u potisni položaj na nožnim prstima, s rukama malo širim od širine ramena. Ugovarajte svoju jezgru i ne dopustite da vam kukovi padnu. Spustite prsa prema dolje da lebdite iznad zemlje, a zatim pritisnite leđa prema gore.
Pljeskajte
Ovo je napredna varijanta koja stvara eksplozivnu snagu i snagu.
KAKO TO UČINITI: Iz položaja push-up, spustite se da lebdite, a zatim snažno pritisnite ruke tako da se ruke podignu od tla. Pljesnite rukama ispred grudi u zraku, a zatim sletite savijenih ruku spremnih da uđete u svoje sljedeće predstavnike.
