Zamah s bučicom kombinira zamah i kontrolu mišića kako bi se postigli željeni rezultati. Iako ova vježba uključuje ljuljanje i zamah, za postizanje učinkovitih rezultata morate kontrolirati sve pokrete. Kada izvodite zamah sa bučicom, ni u jednom trenutku ne zaokružujte leđa. Stopala vam trebaju ostati posađena na zemlji, a jezgra neka ostane tijesna. Držite bradu paralelnu s podom.
Ljuljačke s guštom
Započnite s nogama širim od širine ramena. Držeći težinu s obje ruke, čučite ih tako da težinu možete prenijeti između nogu, a ruke ćete ispružiti u potpunosti. Za početak bacite težinu između nogu. Nakon što težina dosegne iza vas, gurnite kukove prema naprijed i sagnite težinu prema gore, pružajući prsa. Dižite težinu natrag do početnog položaja i ponovite. Najveći dio posla izvode vam donji dio leđa, kukovi i potkolenice.
Snaga, izdržljivost i ravnoteža
Vježba cilja na potkoljenice i glutene, ali koristite i leđa, kvadricepse i ramena. Ako vam je fokus na poboljšanje snage, pokušajte s nižim brojem ponavljanja i težinom. Ako želite izgraditi izdržljivost, upotrijebite lakšu težinu i izvedite više ponavljanja. Budući da se vaše tijelo mora suprostaviti natezanju kilograma, poboljšava se i vaša ravnoteža.
Izgaranje kalorija
S obzirom da ljuljačku možete izvoditi bržim tempom nego drugačijom vježbom, poput prednjeg podizanja ramena ili čučnjeva, možete sagorjeti više kalorija. Ova vježba uključuje i brojne mišiće odjednom, što će zauzvrat biti učinkovitije u sagorijevanju kalorija. Pokušajte s jednom rukom da povećate sagorijevanje kalorija. Budući da ćete raditi jednu ruku u isto vrijeme, vrijeme vježbanja će se udvostručiti i sagorjet ćete više kalorija. Da biste izveli varijantu s jednom rukom, slijedite isti oblik kao i za ljuljanje s dvije ruke, ali jednu ruku držite za ravnotežu.
Savjeti za sigurnost i razmatranja
Zagrijte se i istegnite - istezanje nakon zagrijavanja - prije i nakon treninga kako biste smanjili ozljede. Nikada ne zadržavaj dah. Udahnite lakši dio vježbe, a izdahnite na težem dijelu. Osigurajte sebi puno prostora tako da nikog ne udarite svojim zamahom i stalno se čvrsto držite. Čvrsto držite jezgru, a leđa ravna.
