Ako ste ikad čuli izraz "strong is the new skinny", onda ste očito obraćali pozornost na najnovije trendove u zdravlju žena. Sve više i više žena želi oblikovati svoju tjelesnost i graditi duge, vitke mišiće - ali koji je najbolji trening za mišićni dobitak i definiciju?
Najbolji trening za definiciju mišića
Kada je u pitanju vježbanje za povećanje definicije mišića, jednadžba je zapravo prilično jednostavna. Sve se svodi na dvije stvari - redovite kardiovaskularne vježbe i dizanje teških utega.
Možda se pitate zašto je kardio vježbanje na popisu. Jer ako već nemate mršavu tjelesnu masu, prirodno oblaganje potkožnog masnog tkiva koje svi nose pod kožom može vas spriječiti da ne vidite mišiće koje ste već razvili.
Da bi se mast zamijenila mršavim mišićima, aerobna tjelovježba igra važnu ulogu. Težite barem 30 minuta dnevno umjerene aerobne aktivnosti koje će vam ubrzati rad srca. Ovo je dobra osnovna vrijednost za sveukupno zdravlje - pa čak i za mršavljenje u nekim slučajevima - ali nemojte se obeshrabriti ako trebate dodati više aktivnosti kako biste postigli svoje ciljeve. Jednom kada ste u rangu zdrave težine za svoju visinu, morat ćete biti u toku s ovom redovitom aerobnom aktivnošću kako biste zadržali svoju težinu tijekom vremena. Sjetiti se da je prilagođenost cjeloživotni proces i predanost ovom načinu života, kako sada tako i u budućnosti, ključno je.
Ne bojte se dizati teško
Kardio sam nije najbolji trening za mišićni dobitak i definiciju - također morate raditi na svojoj snazi nekoliko puta tjedno. Česta je zabluda da će dizanje teških utega uzrokovati da se žena skupi, ali prema Uredu za žensko zdravlje šanse za to su prilično male. To je zato što žene ne posjeduju istu razinu testosterona kao muškarci, tako da će dizanje teških bučica dovesti samo do vitkih mišića i veće definicije.
Kao opće pravilo, kad odaberete "težak" set bučica za podizanje, htjet ćete odabrati utege koji vam omogućuju da postignete umor, u dobroj formi, do trenutka kad dosegnete osam do 12 ponavljanja. Možete odlučiti raditi dane snage cijelog tijela gdje ciljate razne mišićne skupine od glave do pete ili izmjenjivati dane gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela. Bilo koji način je učinkovit, sve dok ne dižete perje.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, još jedan od najvažnijih elemenata za postizanje mišićne dobiti je dosljednost. Fitnes organizacija preporučuje ženama da treniraju s utezima četiri do pet dana u tjednu, ako je moguće. Samo budite sigurni da imate barem jedan cijeli dan odmora između rada određenih mišićnih skupina. Zapišite svoje vježbe i odabir težine za praćenje dobitaka.
Savjet
Kada trenirate snagu četiri ili pet dana u tjednu, dodajte dovoljno odmora (48 sati) između vježbanja te iste mišićne skupine. Raditi "podjele" - ili raditi gornji dio tijela jedan dan, a donji dio sljedeći - odlična je metoda za trening snage.
Dijeta za definiciju mišića
Iako redovito aerobno vježbanje i dizanje teških utega sigurno je važan dio nakupljanja mišića, dijeta također igra važnu ulogu u uspostavljanju bolje definicije. Na kraju krajeva, ako je vaš cilj zamjena masti dugim, mršavim mišićima, to će biti vrlo teško ako vaša prehrana nije u redu.
Dijeta mršavih mišića za žene uključuje izvore mršavih proteina. Popis vitkih proteinskih izvora uključuje jaja, losos, pileća prsa, grčki jogurt, tuna, škampi, soja, pureća prsa, sir, kvinoja, kikiriki, bademi i još mnogo toga - ali prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, dok je protein kritično za izgradnju mišićne mase, više nije nužno i bolje . Jednostavno jedenje velike količine proteina ne rezultira toniranim tijelom. Također morate raditi na uravnoteženoj prehrani i vježbanju.
Uporedite izvore proteina s uravnoteženom prehranom od cjelovitih žitarica, zdravim mljekarama i šarenim, vlaknastim voćem i povrćem poput brokule, zelenog graha, malina i jabuka kako biste zaokružili svoju prehranu. Smanjite unos prerađene hrane i one s visokim udjelom ugljikohidrata i dodanih šećera. I dok vani ima puno hranljivih, proteinskih prahova u pokretu, nutricionisti se slažu da biste hranjive hranjive tvari trebali moći dobiti sami.
