Od HIIT sesija do predavanja u kampovima do treninga snage, daske imaju tendenciju da se snađu u gotovo svim vježbama. I to s dobrim razlogom. Ne samo da vam pale vatru, nego i vaša ramena i noge. Zbog toga, za pravilno obavljanje, potrebna vam je mišićna snaga i izdržljivost od glave do pete.
Ali ako se trudite održati dasku dulje od 30 sekundi, nemojte je znojiti. Nakon što utvrdite problem, možete se usredotočiti na njegovo uklanjanje. Ovdje Geoff Tripp, CSCS, certificirani osobni trener i šef fitnessa u Trainiacu, dijeli ono što vas može spriječiti da držite dasku, plus savjete koji će vam pomoći da poboljšate izvedbu daske.
Ako su vaši: kukovi su opušteni
Možda: trebate zategnuti svoju jezgru
Ako su vaši osnovni mišići slabi, držati dasku će biti borba. "Loša rektus trbuha i kosa čvrstoća ograničavaju vašu sposobnost da pravilno podržite sredinu vaše daske", kaže Tripp. To rezultira tako da vam se bokovi prosuše u pokušaju olakšanja opterećenja za trbuh. Ali to izbacuje pravilnu formu i vrši preveliki pritisak na donji dio leđa. Joj!
No dok radite tonu mrvica može vam pomoći ojačati trbuh, ali neće poboljšati vašu sposobnost držanja daske. "Ključno je izbalansiran program snage i kondicioniranja koji je osmišljen da ne samo razvija vaše drške, već i rješava specifičnu mišićnu slabost", kaže Tripp.
Imajući to na umu, počnite s povišenim daskama s rukama na klupi, kaže Tripp, koji dodaje kako obavljanje pokreta pod kutom olakšava. Nakon što izgradite čvrstoću jezgre, prijeđite na pod. Započnite s nekoliko ponavljanja kratkih držača od 10 sekundi - da biste se usredotočili na usavršavanje forme - a zatim postepeno povećavajte svoje vrijeme na 20 do 30 sekundi.
Stojeći temeljni tisak još je jedna učinkovita vježba za treniranje trbuha i pripremanje vašeg jezgra za daske, Tripp kaže.
Tračni stojeći temeljni tisak
- Otporno zavežite oko stabilnog predmeta u visini struka.
- Uhvatite ga za obje ruke i izađite na stranu kako biste stvorili napetost u pojasu.
- Držite jezgru dok pritišćete ruke naprijed i dalje od sebe. Ne dopustite da vam se tijelo rotira!
- Zatim polako unesite ruke u tijelo.
Ako: Ne možete održati neutralnu prilagodbu
Možda ćete se trebati angažirati za glutene i četveronoške
Vjerovali ili ne, vaša se jezgra sastoji od mnogo mišića između ramena i koljena, uključujući glutene i četveronoške. A tijekom daske trebate aktivno stisnuti stražnjicu i noge kako biste cijelo tijelo držali poravnano.
"Ako se ne bavite gluteima i četveronošcima, ometat ćete koliko dobro možete podnijeti zdjelicu i održavati neutralnu kralježnicu", kaže Tripp. To je zato što ti mišići djeluju zajedno kako bi povukli zdjelicu u neutralni položaj, što pomaže da vaše tijelo držite u ravnoj liniji od glave do nožnih prstiju i smanjuje da i kukovi padnu.
Iako vam nije potrebno čučati 300 kilograma da biste zalijepili nogu na drva, prepoznavanje tjelesne osviještenosti i poznavanje načina na koji pravilno zahvaćate mišiće ključno je za usavršavanje forme i izbjegavanje viška pritiska na leđima, kaže Tripp.
Pokreti poput čučnjeva, mrtve žičare ili pluća pomoći će u aktiviranju glutena, četvoronošca i potkoljenica. "Osobno volim glute mostove i podijeljene čučnjeve, jer oni rade donji dio tijela jednostrano i zahtijevaju pažljivost vaše jezgre za održavanje ravnoteže i neuralno usklađivanje tijela", kaže Tripp.
Pomicanje 1: Glute Bridge
- Lezite na zemlju savijenih koljena, stopala tik do guze i ruke uz bok.
- Pritisnite noge i ruke kako biste podigli bokove i spustili donji i srednji dio leđa od tla.
- Držite se tri sekunde, fokusirajući se na stiskanje glutena.
- Donji dio leđa do početka.
Pokret 2: Split čučanj
- Stanite jednom nogom nekoliko stopa ispred druge.
- Savijte oba koljena na 90 stupnjeva dok se spuštate ravno dolje.
- Izravnajte obje noge kako bi ustale.
- Obavite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja nogu.
Ako su vaše: ramena se iskaču
Možda: trebate ojačati gornji dio tijela
Ako su vam lopatice "krilate" (tj. Nisu ravne, već se lijepe poput anđeoskih krila) tijekom daske, morate je jače gurnuti s tla. Ali ako vam je to preteško, vjerojatno imate slaba ramena i mišiće gornjeg dijela tijela, što vam može ograničiti sposobnost izvođenja pokreta guranja, kaže Tripp.
Kada radite dasku, mnogi mišići (uključujući deltoide, pektoral, triceps, trapez i latice) moraju raditi usklađeno kako bi vam omogućili da se pritisnete od tla kao i da održite stabilnost u zglobu ramena, kaže Tripp. Drugim riječima, bez jakog gornjeg dijela tijela, nećete moći savladati pravilnu formu ili držati dasku vrlo dugo.
Najbolji način da dobijete snagu gornjeg dijela tijela? "Svaki pokret pritiskom pomoći će razvoju mišića ramena i gornjeg dijela tijela", kaže Tripp koji preporučuje vježbanje push-up-ova, jer je potez samo aktivna daska. Ako su tradicionalni push-up previše izazovni, probajte ih na koljenima ili nagibu kako biste ih učinili upravljivijima.
