Preuzimanje nadzora nad vašim zdravljem moglo bi biti jednostavno poput šetnje 40 minuta dnevno. Ova vrsta aerobne vježbe, koja se izvodi dosljedno tijekom cijelog tjedna, nudi brojne prednosti. Bez obzira tražite li poboljšano zdravlje srca, bolji san, poboljšanje raspoloženja, gubitak kilograma ili druge zdravstvene beneficije, svakodnevna šetnja mogla bi biti put ka boljem zdravlju.
Savjet
Hodanje 40 minuta dnevno sagorijeva kalorije, pomaže u upravljanju težinom, jača vaš imunološki sustav, poboljšava vaše raspoloženje, pomaže u smanjenju rizika od depresije, regulira šećer u krvi i poboljšava san.
Koliko biste trebali hodati svaki dan?
Da biste ispunili minimalne smjernice o fizičkoj aktivnosti preporučene od strane Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga SAD-a, trebali biste dobiti najmanje 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. To uspijeva oko 20 minuta dnevno. To možete udvostručiti na 300 minuta tjedno (40 minuta dnevno) za više koristi od sagorijevanja kalorija.
Kratko vrijeme? Povećajte razinu intenziteta dnevnog hoda, umjesto da ciljate na vrijeme. Na primjer, umjesto 40-minutne šetnje, možete hodati, trčati ili trčati 20 ili 30 minuta. Ako vježbate s većim intenzitetom, možete skratiti ukupno vrijeme vježbanja na pola i dobiti 75 do 150 minuta energične aerobne aktivnosti tjedno (10 do 20 minuta dnevno).
Možete kombinirati i umjerenu i energičnu aktivnost tijekom tjedna kako biste postigli preporučene tjedne minute ili čak izvodili aerobnu vježbu u kraćim segmentima dva puta dnevno. Ako šetate 40 minuta dnevno radi gubitka kilograma, možda biste trebali eksperimentirati s različitim razinama intenziteta da biste vidjeli kakve rezultate možete postići.
Kalorije su izgazile hodajući 40 minuta
Iako vam točno sagorijevanje kalorija ovisi o nekoliko različitih faktora (poput težine, otkucaja srca / intenziteta, pa čak i razine fitnessa), otprilike možete procijeniti broj kalorija koje ćete sagorjeti hodajući.
Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorijeva oko 200 kalorija tijekom 40-minutne šetnje pri 3, 5 mph. Taj se broj penje i do 222, odnosno gotovo 250 za 4 mph, odnosno 4, 5 mph.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Zdravstvene prednosti šetnje
Kao aerobna vježba hodanje je kardiovaskularna aktivnost koja pomaže vašem tijelu na brojne načine. Osim sagorijevanja kalorija, šetnja može pomoći u upravljanju težinom, jačanju imunološkog sustava, poboljšanju raspoloženja, smanjenju rizika od depresije, regulaciji šećera u krvi i poboljšanju sna.
Hodanje također pomaže da ojačate vaše srce i omogućite mu da efikasnije pumpa krv u cijelom tijelu, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i uravnavanju ili poboljšanju razine kolesterola.
Šetnja za bolji san
Ne samo da šetnja 40 minuta dnevno sagorijeva kalorije i poboljšava cjelokupno zdravlje, već može rezultirati i boljim spavanjem. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, svakodnevno vježbanje kao što je hodanje ili vožnja biciklom može poboljšati kvalitetu vašeg noćnog sna, a također potiče veću budnost tijekom dana.
Doba dana kad vježbate također može biti faktor u kvaliteti vašeg sna. Vježbanje ujutro ili popodne podiže tjelesnu temperaturu za nekoliko stupnjeva. Kasnije tijekom dana, vaš unutarnji "termostat" vraća se u normalni raspon. Kako se tjelesna temperatura spušta, to može uzrokovati pospanost i pomoći vam da zaspite.
Večernje vježbanje ne mora nužno omogućiti odgovarajuće vrijeme za ovu promjenu temperature. U stvari, to može prejako stimulirati vaše tijelo i držati se budnim nakon željenog spavanja. Iako možete razdvojiti dijelove hodanja tijekom dana, možda biste željeli svoju dnevnu rutinu hodanja dovršiti do popodneva.
Hodanje za mršavljenje
Aerobna tjelovježba, poput hodanja, može vam također pomoći da ostanete u formi. Hodanje za mršavljenje je dostižan cilj, jer je to aktivnost malog utjecaja koju je lako ugraditi u svakodnevni život. Na primjer, možete dodati nekoliko dodatnih koraka svojoj rutini hodanja uzimanjem stepenica, parkiranjem dalje ili pješačenjem do trgovine umjesto da vozite.
Uz gornje procjene sagorijevanja kalorija, možete procijeniti da hodanje kilometrom sagorijeva i oko 100 kalorija. Možete povećati intenzitet i potencijalno sagorjeti više kalorija ili žurkom hodajući niz padinu ili trčeći dio rute.
Ali hodanje je samo dio jednadžbe. Također ćete morati smanjiti unos kalorija za oko 250 do 500 kalorija dnevno, obavezno napunite svoj tanjur svježim voćem i povrćem, mršavim proteinima, zdravim mastima i cjelovitim žitaricama. Također biste trebali razmotriti dodavanje treninga snage svojoj rutini vježbanja, jer dodani mišići mogu pomoći pojačati metabolizam.
