Na mreži postoji mnogo jednadžbi kalorija pomoću kojih možete shvatiti koliko trebate pojesti dnevno. Temelje se na prilično općenitim formulama koje vam daju procjenu koliko kalorija trebate pojesti - ali nisu potpuno točne.
Izračunajte unos kalorija
Hrana sadrži energiju. Ta se energija broji s mjernim jedinicama koje nazivamo kalorijama. Stvarna mjerna jedinica koju vidite na etiketama hrane je kilokalorija, što znači da zapravo imate 1000 kalorija po kaloriji koje pojedete.
Da bi utvrdili koliko kalorija sadrži hrana, znanstvenici koriste alat nazvan kalorimetar . Kalorimetar mjeri izmjenu topline. Postoji komora u kojoj se zagrijava hrana koja je okružena vodom. Kalorimetar mjeri koliko se temperatura vode podiže od topline hrane.
Hoće li brojanje kalorija pomoći u gubitku kilograma? Najvjerojatnije da. Broj kalorija u vašoj prehrani važan je čimbenik ako želite povećati, izgubiti ili čak održati težinu. Da biste smršali, morate konzumirati manje kalorija nego što sagorite.
Za dobivanje kilograma vrijedi suprotno. Čak i ako jednostavno želite održati svoju težinu, morate potrošiti onoliko kalorija koliko sagorite. To je poznato kao energetska bilanca.
Upotreba aplikacije za praćenje kalorija na vašem telefonu je najbolji način za mjerenje kalorija. Možete pokušati sve nadoknaditi tijekom dana, ali mnogo je lakše koristiti aplikaciju poput MyPlate koja može pohraniti sve podatke za vas.
Aplikacija ne samo da pohranjuje podatke o kalorijama, već može pratiti i vaš unos hranjivih sastojaka. Također ima bazu podataka koja sadrži podatke o hranjivoj hrani za širok izbor namirnica, tako da je manje nagađanja uključeno u praćenje vašeg ukupnog unosa kalorija za taj dan.
Aplikacija za praćenje kalorija pomaže vam pratiti unos tijekom dana, što je polovica jednadžbe gubitka ili debljanja. Međutim, ove aplikacije rade više od praćenja kalorija. Mogu vam dati procijenjeni broj broja kalorija koje biste trebali pojesti dnevno kako biste postigli svoje ciljeve u fitnessu.
Pomoću formula možete odrediti koliko kalorija sagorite dnevno. Pomoću tog broja može vam reći koliko jesti. Da biste shvatili koliko kalorija sagorije vaše tijelo dnevno, aplikacije uzimaju u obzir koliko kalorija sagorite od vježbanja i koliko kalorija sagorite u mirovanju, poznato kao i vaša brzina metabolizma u mirovanju .
Vaša metabolička stopa u mirovanju jest broj kalorija koje vaše tijelo sagorije dnevno samo da biste ostali živi. Taj je broj relativno visok, često veći od broja kalorija koje dnevno sagorite. Tijekom dana, vaš mozak, srce i drugi organi također koriste energiju za obavljanje svojih poslova.
Preporučene jednadžbe kalorija
Postoji nekoliko formula koje mjere vašu brzinu metabolizma u mirovanju. Mala studija iz srpnja 2018. godine objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazuje da je za sportaše Harris-Benedikta jednadžba bila najpreciznija za muškarce. Za žene je Cunningham-ova jednadžba bila najtačnija.
Iako je prilično precizna, Cunningham-ova jednadžba koristi količinu mišićne mase u vašem tijelu za izračunavanje brzine metabolizma u mirovanju, jer mišićna masa daje velik doprinos ukupnom broju kalorija koje sagorite dok odmarate. Nedostatak je što je izuzetno teško shvatiti koliku mišićnu masu imate u svom tijelu. Iz tog razloga Cunningham-ova jednadžba vjerojatno nije najbolje koristiti.
Harris-Benediktna jednadžba je jednostavnija kalorijska formula. Koristi vašu dob, visinu, tjelesnu težinu i spol kako bi procijenio broj kalorija koje sagorite u mirovanju. Međutim, to ne uzima u obzir koliko imate mišićnu masu, što znači da nije u potpunosti točan. To je još uvijek korisno u procjeni i dovoljno točnom da bude najbolja formula za upotrebu.
Mifflin-ova jednadžba St-Jeor-a , poput Harris-Benedikt-ove jednadžbe, zapravo ima dvije različite jednadžbe: jednu za muškarce i jednu za žene. Obojica zahtijevaju i vašu dob, visinu i težinu. U nekim je populacijama jednadžba Mifflin St-Jeor najbolja, prema studiji iz srpnja 2018. objavljenoj u časopisu Frontiers in Endocrinology.
U studiji su istraživači promatrali pretile kavkaške ispitanice koji su imali zdravstvene rizike poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka. U ovoj populaciji, Mifflin-ova St-Jeorova jednadžba bila je superiorna u odnosu na Harris-Benedikt-ovu jednadžbu.
Izračunajte razinu aktivnosti
Nakon što odredite metaboličku stopu odmora pomoću prediktivne formule, možete dodati razinu aktivnosti. Postoje dvije glavne vrste aktivnosti: termogeneza aktivnosti vježbanja i ne-vježbanje (NEAT). Grube procjene broja kalorija koje sagorite u treningu možete pronaći na internetu ili na kardio strojevima koje koristite u teretani. Neki monitori otkucaja srca također daju procjenu sagorijevanja kalorija.
NEAT je izraz koji se koristi za opisivanje broja kalorija koje sagorijevate iz aktivnosti koje nisu povezane sa vježbanjem. Na primjer, vađenje smeća ili pranje posuđa sagorijeva mali broj kalorija, iako se ti mali zadaci sakupljaju tijekom dana.
Vaš trening i NEAT brojevi zbroju ukupnog broja kalorija koje sagorite iz aktivnosti, a koji se zatim doda vašoj metaboličkoj stopi u mirovanju. Nakon što se zbroje ovi brojevi, možete shvatiti koliko kalorija sagorite dnevno.
Ovisno o vašim ciljevima kondicije, sljedeći korak je shvatiti koliko kalorija trebate pojesti. Bez obzira želite li smršati, održavati ili debljati, imajte na umu da je čarobni broj kilograma masti 3.500 kalorija.
Postoji oko 3.500 kalorija po kilogramu masti, što znači da ako želite izgubiti kilogram, morate sagorjeti 3.500 kalorija. Naravno, postoje fluktuacije u težini vode i drugi čimbenici koji tjelesnu težinu povećavaju i smanjuju, ali ako želite izgubiti čistu masnoću, za to je potrebno.
Da biste sagorjeli 3.500 kalorija trebali biste promatrati raspon dana ili tjedana - neće se dogoditi u jednom danu. Ako je vaš ukupni kalorijski iznos 2000 dnevno, a pojedete 1500 kalorija dnevno, dnevno sagorijevate 500 kalorija. Tijekom sedam dana to je 3.500 kalorija ili jedan kilogram masti. Obrnuto vrijedi ako želite udebljati.
