U ovom svijetu jakih je novi mršavi, urezani skup abs-a jedna je od najatraktivnijih karakteristika koju možete oblikovati. Ali oni ne dolaze lako; Dovoljno je usredotočiti se na prehranu i vježbanje da bi se postigao dovoljno nizak postotak tjelesne masti da bi se definicija ab mogla početi prikazivati.
Rad na Six-Pack
Bez obzira na spol, ako želite pokazati sjajne mišiće ab, tada se moraju dogoditi dvije stvari. Prvo, trebaju vam dobro razvijeni ab mišići. Baš kao i bilo koji drugi mišić u tijelu, takvu razinu razvoja postižete odgovarajućim rasporedom treninga snage i vremena oporavka. To ne znači raditi stotine sitnica i škripca; umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na zahtjevne vježbe s jezgrom koje učinkovitije koriste vaše vrijeme.
Dalje, treba vam dovoljno nizak postotak tjelesne masti da obrisi vašeg rektusa abdominisa - takozvani "šesterostruki mišić" - neće biti zasjenjeni jastučićima potkožne masti. Kao i uvijek, tu se radi o genetskoj komponenti kako bi se odredio vaš ukupni tip tijela i točno kako ovaj mišić izgleda u vašem tijelu. Ali bez obzira na to koji su vam geni dali na posao, izbor ishrane i fitnesa koji će donijeti imat će najveći učinak na ono što čini - ili ne - sjaji u vašem središnjem dijelu.
Važnost masti u tijelu
Iako oblikovanje ukiseljenog abs-a zahtijeva nisku razinu tjelesne masnoće, dostizanje nula posto tjelesne masti nikada ne bi trebalo biti doslovni cilj. Potrebna vam je određena količina tjelesne masti za zdravo i funkcionalno tijelo. Kako objašnjava PennRec, taj esencijalni postotak tjelesne masti za žene u prosjeku iznosi oko 13 posto, dok za muškarce iznosi oko 3 posto.
To ne znači da ćete odmah krenuti ako prijeđete taj postotak, a bodybuilderi će ponekad namjerno zaroniti ispod tih razina - ali samo nakratko, jer to može uzrokovati mnoge zdravstvene komplikacije, od smanjivanja unutarnjih organa do gubitka mišićno tkivo (uključujući i teško osvojivi abs), oštećenje živčanog sustava i problemi s bubrežnim i gastrointestinalnim sustavom.
U stvari, Penn Rec napominje da je za stvari poput dovoljno obloženog unutarnjih organa važno imati posjedovanje određene količine tjelesne masti - koja predstavlja pohranjenu energiju izvan onoga što je potrebno za jednostavno održavanje života.
Američko vijeće za vježbanje odgovara mjestima, atletskim tjelesnim tipovima s 14 do 24 posto tjelesne masti za žene, pri čemu se 25 do 31 posto smatra "prihvatljivim"; dok za muškarce 6 do 17 posto tjelesne masti smatra se fitom ili atletskim rasponom, a 18 do 24 posto tjelesne masti je "prihvatljivo". Muškarac ili žena, ako želite da u ogledalu vidite bilo kakve očigledne znakove trbuha, morate se fokusirati na donji kraj procentualne tablice masti u tijelu.
Mjerenje postotka masnoće u tijelu
Mjerenje postotka tjelesne masti nije stvar nagađanja, iako postoji različita preciznost različitih metoda koje su vam dostupne. Kao što objašnjava klinika Mayo, lako dostupne potrošače metode mjerenja tjelesne masti vraćaju promjenljive rezultate. Kliničke metode mjerenja postotka tjelesne masnoće i dalje su zlatni standard, a metode presjeka poprečnim presjekom poput MRI i CT omogućavaju najpreciznija mjerenja.
To je posebno točno kada je riječ o intraabdominalnoj ili visceralnoj masti - što je, kako objašnjava Harvard Health Publishing, povezano s još većim rizicima za zdravlje od potkožnih (ispod kože) trbušnih masti. Ostale kliničke metode koje se mogu koristiti za procjenu postotka tjelesne masti uključuju specijalizirane rentgenske preglede, takozvani Bod Pod (pletizmografija izmještanja zraka) i podvodno vaganje.
Mjerenje tjelesnih masti za potrošače
S tim u vezi postoji nekoliko metoda za mjerenje postotka tjelesne masnoće kojima svakodnevni potrošači imaju spreman pristup. I iako daju promjenjive rezultate, ako odaberete jednu metodu i dosljedno je koristite, informacije bi i dalje mogle biti korisne za određivanje općeg trenda smanjenja ili rasta postotka tjelesne masti. Evo nekoliko lako dostupnih metoda:
Analiza bioelektrične impedance (BIA): Mašina s bioelektričnom impedancijom propušta slabu električnu struju kroz vaše tijelo, a zatim koristi brzinu struje kroz vaše tijelo da izračuna vaš postotak tjelesne masti. (Mršavo tkivo provodi struju brže od tjelesne masti.) Ovi uređaji mogu se nalaziti ručno ili biti prisutni u vagama kupaonice.
Mjerenja opsega tijela: Upotreba fleksibilne mjerne vrpce za mjerenje opsega tijela u raznim točkama (npr. Struk, kuk, ruka, bedro) jeftin je i jednostavan način praćenja tjelesne masnoće tijekom vremena. Iako neće vratiti specifične postotke, osim ako niste započeli s mršavljenjem i stavljanjem izvanrednih količina mišića, možete vjerovati da se smanjenjem mjerenja opsega prevode na smanjenu tjelesnu masnoću.
Mjerenja kožnih kalibra: Ovo je pomalo hibridna metoda, jer za korištenje preciznih kočnih kalibra za precizno odmjeriti tjelesnu masnoću potreban je vrlo specifičan trening - pa to najbolje radi osobni trener ili neki drugi stručnjak za fitness. A da biste umanjili varijabilnost u rezultatima, trebali biste stalno mjeriti kožne izmjene iste osobe, koristeći istu opremu.
Kalkulator postotka tjelesne masnoće: Konačno, možete unijeti mjerenja u tijelo (obično mjerenja na koži ili mjerenje obima) u internetski kalkulator postotka masne mase kako biste dobili grubu procjenu - u najboljem slučaju - razine tjelesne masti.
Smanjivanje tjelesnih masti
Da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate uspostaviti manjak kalorija ili, drugačije rečeno, sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. To možete učiniti povećanjem tjelesne aktivnosti ili pomalo smanjenjem unosa kalorija; prema nalazima iz Nacionalnog registra za kontrolu težine, velika većina ljudi koji uspješno gube kilograme i drže ih izvan upotrebe kombinacije obje metode.
Time se brine za smanjenje postotka tjelesne masti. Ali ako ne gradite neki impresivan abs dok ste na njemu, nećete imati što pokazati. U maloj studiji objavljenoj u njihovom biltenu za 2014., Američko vijeće za vježbanje zaposlilo je 16 volontera za izvođenje različitih vježbi ab.
Razlika u mnogim vježbama bila je prilično mala, ali neke od najučinkovitijih za aktiviranje trbušnog rektusa (tzv. Mišića u šest paketa) su pad uvijanja na klupi, škripanje stabilnosti lopte, škripanje kapetanske stolice i naravno, skromna trbušna mrvica - zlatni standard prema kojem su mjerene sve ostale vježbe.
Ako se fokusirate na trbušnjake barem dva ili tri puta tjedno, pomoći ćete vam da razvijete snažne, simpatične mišiće ab mišića - ali to ne znači da morate raditi stotine ponavljanja. Razmislite o dodavanju dodatnog otpora, što zauzvrat može pomoći u poticanju mišićne hipertrofije - tada osigurajte da vam se aps oporavi barem jedan do dva dana prije nego što ponovno napravite usredotočeni trening.
