Deset kilograma mjesečno je visok cilj mršavljenja koji možda neće biti moguć svima. Uz zdravu prehranu i puno vježbanja, možete očekivati da ćete izgubiti između 1 i 2 kilograma tjedno, mada možete izgubiti više u prvom tjednu ili dva. Morat ćete sagorjeti 3.500 kalorija putem vježbanja ili eliminirati 3.500 kalorija iz svoje prehrane za svaki kilogram koji želite izgubiti.
Korak 1
Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama. Ako trenutno dobivate na težini, jedete više kalorija nego što vam je potrebno. Zatražite od svog liječnika da vam pomogne shvatiti broj kalorija koje trebate unositi svaki dan, a koji će se razlikovati ovisno o vašoj dobi, težini, zdravlju, spolu i razini aktivnosti. Ako ne dobijate na težini, tada ne jedete višak kalorija i možete početi smanjivati unos kalorija na osnovu trenutne prehrane.
Korak 2
Započnite rigoroznu aerobnu vježbu pomoću vježbi poput veslanja, trčanja i plivanja. Precizna količina vježbanja koja vam je potrebna ovisit će o vašoj težini i vrsti vježbe koju radite. Primjerice, osoba koja ima 185 kilograma, sagorjet će 377 kalorija svakih 30 minuta na veslačkom stroju, ali 444 kalorije potroši isto toliko vremena na visoku udaračku aerobiku.
3. korak
Izračunajte koliko vježbe trebate učiniti kako biste ispunili svoje ciljeve za mršavljenje. Da biste samo jednom vježbom izgubili 10 kilograma u mjesecu, trebate sagorjeti najmanje 7000 kalorija tjedno. To će zahtijevati značajnu količinu vježbanja, a može biti čak i previše vježbanja, ovisno o vašem ukupnom zdravlju i kondiciji. Na primjer, da biste smršavili 10 kilograma uz visoku udarnu aerobiku početne težine od 185 kilograma, morali biste raditi gotovo osam sati vježbanja svaki tjedan.
4. korak
Povećajte količinu kilograma koju možete izgubiti rezanjem kalorija iz svoje prehrane. Ako, primjerice, možete smanjiti 500 kalorija, tada ćete samo za svaki tjedan morati izgarati 3.500 kalorija tijekom vježbanja kako biste ispunili svoj cilj. Ako pijete puno sode ili slatkih pića, možda ćete biti u mogućnosti da ih jednostavno smanjite iz svoje prehrane. Ispitajte ostale izvore praznih kalorija, poput slanih grickalica. Jedenjem više malih obroka tijekom dana, možete se osjećati punije. Zamijenite kolače i čips od krumpira s orasima i bobicama, a jela od masnih i masnih sastojaka s mršavim proteinima, poput ribe.
5. korak
Uključite trening s utezima u svoju rutinu vježbanja. Dizanje utega neće sagorjeti toliko kalorija kao aerobna tjelovježba; međutim, sagorijevate više kalorija kako izgradite mišiće, jer mišićima treba više energije za održavanje. Pokušajte s vježbama tjelesne težine kao što su čučnjevi i dizanja ili koristite strojeve s utezima, poput preše za noge. Podizanje čajnika ili utega u rukama također vam može pomoći da izgradite snažne, zdrave mišiće. Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje dva dana provedena u treningu s utezima tjedno; vaša rutina treninga snage trebala bi sadržavati sve glavne mišićne skupine, uključujući leđa, ruke, noge, ramena, trbušnjake i prsa.
Savjet
Za većinu ljudi zdravo mršavljenje nije više od kilograma ili dva tjedno, pa bi vam moglo potrajati nešto duže od mjesec dana da izgubite 10 kilograma. Međutim, neki ljudi spuštaju više kilograma tijekom prvih nekoliko tjedana dijeta i vježbanja, posebno ako imaju prekomjernu težinu.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s fitnesom, posebno ako pokušavate brzo izgubiti kilograme.
