Masline su ukusni i slani mali plodovi koji rastu na maslini. Njihovo ekstrahirano ulje, maslinovo ulje, obično se koristi u protokolima za mršavljenje, ali jedenje cijelih maslina za mršavljenje također može biti učinkovito.
Ključ konzumiranja maslina za mršavljenje je jesti ih umjereno. Za razliku od zelenog lisnatog povrća, kalorije u maslinama nakupljaju se brzo, čak i u manjim količinama porcija. Poznato je i da imaju visok udio natrija. Možda će biti korisno odlučiti se za određene vrste maslina u odnosu na druge, ako je gubitak težine vaš cilj.
Masline nisu samo hrana za mršavljenje. Oni su također povezani s drugim zdravstvenim prednostima. Osim što je zdravo voće, masline su ukusne i mogu se ugraditi u mnoga jela. Ako pratite manjak kalorija i još uvijek želite uživati u maslinama, pokušajte ih isjeći na male komade i posipati ih svojim obrokom.
Vrste maslina
Postoji nekoliko desetaka sorti maslina koje možete odabrati, ali većina američkih trgovina prehrambenim proizvodima nosi konzervirane crne i zelene masline u staklenkama. Iako izgledaju slično, možda se pitate u čemu je razlika i koje su najzdravije masline.
Boja i vrsta masline uvelike ovise o zrelosti. Na primjer, crne masline dobivaju tamnu nijansu od branja u vrijeme najveće zrelosti. S druge strane, zelene masline beru se prije zrenja. Ovisno o proizvođaču i vrsti obrade koju koriste, masline se mogu brati prije zrenja i potom nakon branja koristiti otopinom. Crne masline u grčkom stilu (aka kalamata masline) sazrijevaju najduže vremensko razdoblje - do devet mjeseci.
Masline su prirodno gorke kada su svježe ubrane, pa se i crne i zelene masline prerađuju prije no što se nađu na policama trgovina. Temeljito se kuhaju kako bi se uklonili gorki spojevi, a dodani su i neki sastojci zbog prirodnih okusa i očuvane svježine.
Smatra se da ovi gorki spojevi, iako nekima zbog okusa nisu poželjni, imaju zdravstvene koristi. Prema studiji iz veljače 2018. objavljenoj u časopisu Journal of Agriculture and Food Chemistry , vjeruje se da crne masline u grčkom stilu sadrže najveću količinu fenola, koji su antioksidanti. Studija je također proučavala masline u španjolskom stilu i crne masline u kalifornijskom stilu.
Kalorije u maslinama
Iako se za gubitak kilograma može konzumirati masline, veličina posluživanja obično se smatra vrlo malom. Zapravo, neki proizvođači navode 3-5 maslina po obroku.
Prema USDA, pet kalamata maslina ima 35 kalorija, 4 grama masti i 210 miligrama natrija. Za usporedbu, USDA izvještava da pet standardnih crnih maslina ima 9 kalorija, 1 gram masti i 100 miligrama natrija.
Iako se ovo možda ne čini mnogo, posebno za preljeve na salati, nerealno je za većinu ljudi da jedu samo pet maslina odjednom ako jedu kao međuobrok. Brojanje kalorija može biti važno ako jedete masline za mršavljenje. Uprkos kalorijama koje se čine malim za posluživanje, kalorije i natrij se povećavaju ako konzumirate više od preporučene količine posluživanja od pet maslina.
Sadržaj natrija također je nešto čega treba imati na umu. Prema USDA prehrambenim smjernicama, odrasli muškarci i žene ne bi trebali konzumirati više od 2.300 miligrama natrija dnevno. Konzumiranje samo 15 maslina činilo bi više od 25 posto vašeg dnevnog unosa natrija. Visok unos soli iz maslina može utjecati na vaše ciljeve za mršavljenje i pridonijeti povećanju tjelesne težine zbog natrija.
Blagodati zdravlja maslina
Maslinovo ulje obično je povezano s blagodatima zdravlja srca, a isto je i hrana iz koje potječe. Masline su bogate masnom kiselinom koja se naziva oleinska kiselina, a dokazano pomaže u snižavanju kolesterola i sprečava kardiovaskularne bolesti.
Prema studiji iz srpnja 2018. objavljenoj u časopisu Open Heart , otkriveno je da mononezasićene masti poput oleinske kiseline poboljšavaju razinu lipida u krvi, dok visoke zasićene masnoće negativno utječu na razinu lipida u krvi. U istraživanju je korišteno maslinovo ulje za izvor mononezasićenih masti.
Sadržaj antioksidanata i oleinske kiseline u maslinama može također spriječiti rak. Međutim, mnoga istraživanja koja povezuju antioksidacijske spojeve u maslinama s prevencijom karcinoma provode se na životinjama. Za potvrdu ove koristi maslina potrebno je više ljudskih studija.
Jedite masline za mršavljenje
Masline i maslinovo ulje su osnovni sastojak mediteranske prehrane koja je poznata po tome što je zdravo za srce i potiče upravljanje težinom. Također je visok u mono nezasićenim mastima iz izvora poput maslina, maslinovog ulja, orašastih plodova i masnih riba.
Mediteranska prehrana popularizira se naglaskom na zdravim mastima i neobrađenim namirnicama, a istovremeno potiče fleksibilnost, prehranu, društvenu prehranu i općenitu dobrobit. S obzirom da se mediteranska prehrana temelji na obrascima prehrane pravih ljudi, ona ima za cilj potaknuti zdravu, dugoročnu promjenu načina života, a ne kratkotrajnu fad dijetu.
Budući da ugljikohidrati čine manje od pet posto maslinovog sastava maslina, masline se mogu konzumirati i na dijetama s malo ugljikohidrata. Prema klinici Mayo, ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata mogu izgubiti težinu ako je dijeta ograničena kalorijama. Oni također napominju da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezana s većim rezultatima kratkotrajne mršavljenja.
Da biste smršali masline, pazite da ih uložite u ciljani broj kalorija. Pomoću MyPlate Kalkulora kalorija možete izračunati koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali.
Najzdravije masline za mršavljenje
Prilikom odabira maslina izbjegavajte masline konzervirane s visokim udjelom natrija. Prekomjerni unos soli može dovesti do zadržavanja vode ili naduvanja u želucu, što može dovesti do povećanja kilograma.
Također biste trebali potražiti masline koje glase "grčki stil" ili su prerađene metodama u grčkom stilu, jer je otkriveno da sadrže velike količine antioksidanata. Konzumiranje zdravih masti, poput različitih vrsta maslina, također je dio mediteranske prehrane, koja je poznata po poticanju mršavljenja i promicanju općeg zdravlja.
Ako je praćenje unosa kalorija dio vašeg programa mršavljenja, budite oprezni u kalorijama u maslinama. Iako se čini da je broj kalorija u veličini obroka mali, količina posluživanja je također mala. Ako se jede umjereno ili kao dio mediteranske prehrane, masline za mršavljenje mogu biti ukusan način konzumiranja zdravih masti i potaknuti dugoročno upravljanje težinom.
