Prehrambene smjernice za Amerikance iz 2010. godine preporučuju da slijedite dijetu s malo kolesterola, masti, soli i dodanih šećera. Ova vrsta prehrane može vam pomoći da ograničite rizik od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. Ako jedete puno prerađene hrane, možda će biti teško pratiti ovu vrstu prehrane.
Preporuke o kolesterolu
Visoki kolesterol povećava rizik za začepljenje arterija i srčanih bolesti. Zasićene masti utječu na razinu vašeg kolesterola u odnosu na prehrambeni kolesterol, ali dijetetski kolesterol čini razliku. Terapijske promjene životnog stila ili TLC prehrane preporučuju ograničavanje dnevnog unosa kolesterola na ne više od 200 miligrama. Životinjska hrana je jedina hrana koja sadrži kolesterol; jaja, masne mliječne proizvode i meso glavni su izvori. Koristite mliječne proizvode bez masti i češće odaberite biljne izvore proteina poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki da biste ograničili unos kolesterola.
Ograničavajući masti
Dijeta bogata masnoćom također ima kalorično povećanje, povećavajući rizik za pretilost i povezane zdravstvene probleme. Iako je nešto masnoće u vašoj prehrani važno za dobro zdravlje, za najbolje zdravstvene rezultate morate odabrati prave vrste i količine masti. Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje ukupne masnoće na ne više od 35 posto dnevnih kalorija, s tim da ne sadrži više od 10 posto kalorija iz svake zasićene i polinezasićene masti. Bilo koja preostala masnoća, odnosno oko 10 do 15 posto dnevnih kalorija, trebala bi potjecati od mononezasićenih masti. Ako imate visoki kolesterol, ograničite zasićene masti na ne više od 7 posto dnevnih kalorija. Ribu birajte češće od mesa ili peradi, opredijelite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masti i umjesto biljnog ili svinjskog masti koristite biljna ili orašasto ulje.
Preporučeni unos natrija
Unos previše natrijuma u prehrani može povećati rizik od visokog krvnog tlaka. Zdravi Amerikanci trebali bi ograničiti natrij na najviše 2.300 miligrama dnevno, a oni s povećanim rizikom od srčanih bolesti trebali bi u prehranu dobiti samo 1.500 miligrama natrija dnevno. Ograničite prerađenu hranu, koja je među glavnim izvorima natrija u prehrani, i koristite bilje i začine za aromatiziranje hrane umjesto soli prilikom kuhanja kod kuće.
Predložena granica šećera
Šećer pruža kalorije bez pružanja bitnih hranjivih sastojaka, što ga čini izvorom praznih kalorija. Ako previše prehrane unesete u prehranu, možda ćete povećati na težini i povećati rizik za srčane bolesti, prema znanstvenoj izjavi američke udruge za srce objavljenoj u "Circulation" 2009. godine. Od 2004. većina Amerikanaca dobivala je oko 355 kalorija dnevno od dodanih šećera. To je mnogo više od preporuke AHA-e da žene dobivaju ne više od 100 kalorija dnevno od dodanih šećera, a muškarci ne više od 150 kalorija dnevno.
